男性不同年齡的健身方案

20歲時你每天可以跑10公里， 一口氣能做30個俯臥撐， 但到了40歲你就會發現關節已發出哢哢的響聲， 不那麼靈活了。 人的衰老是不可避免的， 難道就這樣任其發展嗎?不能。 事實上你只要從現在開始堅持鍛煉， 你就能保持青春活力。

專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案， 每個人都可以按照這個方案進行鍛煉， 每週三次， 每次45-60分鐘， 堅持下去你就不必為體質不佳和身材臃腫而煩惱。

一、20歲左右。 運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。

這個時段身體功能處於鼎盛時期， 心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。 從運動醫學角度講， 這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。 這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。

這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”， 在鍛煉終止後也不會消失。 心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。 總之， 20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。 這個時段一定要注意堅持鍛煉， 以保持體重， 否則30歲以後再去減肥就很吃力了。

鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次， 每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，

方法是試舉重物， 負荷量為極限肌力的60%， 一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。 如多次練習並不覺得累， 可以加大器械重量10%， 必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。 >>>>健康男人在家中也可健身

20分鐘的心血管系統鍛煉， 方法是慢跑、游泳、騎自行車等， 強度為脈搏150-170次/分鐘。

二、30歲左右。 此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。

這時如忽視身體鍛煉， 對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。 但不必恐懼， 因為你依然年輕。 此時身體的關節常會發出一些響聲， 這是關節病的先兆。 為了使關節保持較高的柔韌性， 應多做伸展運動。 還要注意心血管系統的鍛煉。

鍛煉仍是星期一、三、五隔一次， 每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳)， 強度不像20歲時那樣大。 20分鐘增強體力的鍛煉， 與20歲時相比， 試舉的重量要輕一些， 但做的次數可多一些。 5-10分鐘的伸展運動， 重點是背部和腿部肌肉。 久坐辦公室的人更要注意伸展運動。 方法是：仰臥， 儘量將兩膝提拉到胸部，

堅持30秒鐘;仰臥， 兩腿分別上舉， 儘量舉高， 保持30秒鐘。

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。 若間斷一段時間， 重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。 醫生建議， 35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。

三、40歲以後怎麼辦?與20歲相比， 40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，

體力逐漸下降， 肌肉逐年萎縮， 身體開始發福。

發福與肌肉總量的減少有關， 肌肉少， 脂肪的消耗就少， 而飯量並不比年輕時少， 於是肚子便開始凸起來。 因此， 超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型， 而且能預防常見的老年性疾病， 如高血壓、心血管病等。 鍛煉每星期一、五進行兩次， 內容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉， 中等強度， 如慢跑、游泳、騎自行車等。

50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。

50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。