改善質量第1步：周末不補眠

失眠是一個現今社會普遍存在的問題， 根據國內各項失眠盛行率的調查結果顯示， 全中國約有三分之一的人有失眠的困擾， 且失眠影響的范圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面， 因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問題， 以及提升生活質量， 也成為筆者不斷在睡眠醫學中努力的目標。

目前臨床常使用的失眠治療仍以藥物治療為主， 不過藥物易造成依賴性(不吃不行)及耐藥性(愈吃愈多)等問題;在失眠的非藥物治療法里， 臨床上以『認知-行為治療』為主， 此法結合了睡眠醫學以及心理治療原理，

另外， 筆者也常搭配使用的其它助眠技巧， 如：「環境調整」、「睡眠姿勢」、「飲食調養」、「泡澡」、「芳香精油療法」以及「音樂療法」等等。

本篇文章初步介紹失眠治療方法中的基礎篇-「睡眠衛生教育」， 希望各位讀者可以從中學習基本的助眠概念來改善睡眠問題， 爾后也將再一一介紹其它失眠的治療方法。

睡眠衛生教育：

在非藥物治療中， 最基本的部分是所謂的「睡眠衛生教育」觀念， 主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習慣， 并告知患者如何改變生活習慣以擁有良好睡眠質量。 常見的一些睡眠衛生包括：

(一)睡眠相關習慣

1. 睡眠時間規律， 每日同一時間就寢， 同一時間「起床」。

2. 白天躺床休息的時間避免超過一小時， 或下午三點以后避免小睡補眠。

3. 周末不補眠， 以穩定生理時鐘。

4. 睡前安排固定足夠的時間讓自己放松， 不要擔心自己會睡不著。

5. 在床上避免從事與睡眠無關的事(如：不要看電視、看公文、閱讀)。

6. 半夜起來不看時鐘。

(二)日常生活習慣

1. 養成規律運動的習慣。

2. 睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料(如：咖啡、茶、可樂、提神飲料)。

3. 睡前三到四小時避免劇烈運動。

4. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所， 避免就寢前喝太多飲料。

5. 避免就寢前抽煙或使用其它尼古丁制品， 因為尼古丁是刺激品， 會讓人精神變亢奮， 不易入睡。

6. 避免喝酒助眠， 因為酒精雖在短時間內會讓人想睡， 可是入睡后睡眠質量不佳且破壞睡眠結構。