男士健身房減肥計畫表有哪些

健身減肥已經成為了當代人的一種生活方式， 到處都能看見健身房的身影， 加上現在的人對自身的要求越來越高， 追求苗條身材， 不僅僅是女性， 就連男性也是傾向於追求健碩的身材。 健身固然重要， 單純的靠健身還是不行的， 還是要加上合理的飲食， 保持營養均衡， 又不會增加脂肪的食物， 這樣雙向合力， 才能更好的保持身材， 那麼有什麼合理的健身房減肥計畫表呢？

1熱身運動 大約15分鐘， 可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個

星期一， 目標肌肉：胸， 動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二， 目標肌肉：背， 動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三， 目標肌肉：肩， 動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個

星期四， 目標肌肉：肱二 肱三， 動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五， 目標肌肉：腿， 動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六（單）， 目標肌肉：胸 腰腹， 動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六（雙）， 目標肌肉：背 腰腹， 動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日， 休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘