“好好吃飯”才能護心，20條金標準影響心臟壽命
一天三頓飯， 到底吃什麼？這個看似簡單的問題， 每天都困擾著我們。 然而你可能從來沒考慮過一個更重要的問題——該什麼時候吃飯？
引起三高、增加胃癌風險、導致肥胖、增加中風幾率……錯過了最佳吃飯時間， 一堆疾病就會找上門。
比如晚餐吃得晚， 在你入睡後， 血脂就會不斷沉積在血管壁上。 長此以往， 就可能慢慢形成動脈粥樣硬化， 最終引發心梗。
血管堵塞過程 動圖來源網路
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威營養專家， 列出一份“最佳吃飯時間表”， 告訴你健康飲食的20個金標準， 只有好好吃飯， 才能健康長壽。
受訪專家：
天津營養學會名譽理事長 付金如
北京中醫藥大學養生室教授 張湖德
北京朝陽醫院營養科營養師 宋新
最佳吃飯時間表
美國心臟協會（AHA）發表聲明， 三餐的時間對心血管而言也至關重要。 該聲明的首席作者， 哥倫比亞大學醫學營養系副教授馬里—皮埃爾•斯蒂文—翁奇表示， 在對的時間攝入對的食物才有利於心臟健康。
早餐7:00， 適當吃全麥
清晨， 太陽慢慢升起， 身體也漸漸蘇醒。 在7：00左右， 胃腸道已經完全蘇醒， 消化系統開始運轉， 這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。
一般推薦早餐可以適當攝入全麥食品， 它們不僅含有小麥胚和小麥麩， 更是纖維素的極佳來源。 從理論上講， 全麥食品中的水溶性膳食纖維具有排泄鈉的作用， 能有效調節血壓， 預防高血壓。 有研究表明， 適當多攝入全麥食品， 可以降低心臟病的發生率。
此外， 淩晨常是心臟病人的“魔鬼時刻”， 這一時間段心血管發生堵塞的幾率最高， 並會持續到早晨。 早餐若能及時吃點有助於軟化血管、調節膽固醇的食物， 如燕麥片、全麥麵包等， 血管硬化的狀況會更好地得到改善。
全麥食品中富含人體所需的多種維生素、礦物質、纖維素等， 在經過一夜的消耗後， 體內所缺的維生素、礦物質也能從早餐中得到及時補充。
加餐10:30， 吃點新鮮水果
上午10點半左右， 人體新陳代謝速度變快， 不少人會感到有些餓了， 這時可加餐補充能量， 特別是學生、上班族等用腦一族， 有助於集中精力， 並保持血壓穩定。
一般來說， 大家可以在加餐時多吃些新鮮水果， 比如蘋果、藍莓、柳丁等。
蘋果中的果膠可阻止膽固醇的吸收，
午餐12:30， 選擇優質蛋白
中午12點後是身體能量需求最大的時候， 這時候吃午餐對血壓、血脂的平衡比較有利。
研究發現， 午餐攝入一定的蛋白質， 比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。 並且， 優質蛋白質能增強血管彈性、降低心肌張力， 起到保護心臟的作用。
一般來說， 優質蛋白質來源包括：乳酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。 需要注意的是， 對於很多人來說，
下午茶15:30， 喝點優酪乳
對於上班族而言， 午飯和晚飯的間隔時間較長， 但是到了下午16點左右， 體內血糖已經開始降低， 這不利於心血管健康。 這時可以吃點下午茶， 除了穩定血壓外， 還可避免思維變緩， 防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。
一般建議的是， 大家可以喝點優酪乳。 有研究表明， 適量攝入優酪乳有利於調節血壓， 其中含有的益生菌也有利於降低卒中、心梗的發生風險。
晚餐18:30， 多吃蔬菜
晚飯最好安排在18點至19點之間， 如果吃得太晚， 過不了一會兒就該睡覺了。 食物消化不完就睡， 不僅睡眠品質不佳， 還會增加胃腸與心臟的負擔。
一般來說， 晚飯要吃得清淡， 可以多吃些多吃蔬菜比如木耳、香菇、芹菜等， 有助於攝入更多膳食纖維，控制血壓和血脂，增加胃腸動力；控制食量也很重要，八分飽是最好的。飯後半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。
馬里—皮埃爾•斯蒂文—翁奇提醒，是否加餐、選擇食物的種類和攝入量，每個人都不同。尤其已患有心血管疾病的人，最好向專業的營養醫師尋求建議。
測一測：滿足5條，才算好好吃飯
專家列出的20條健康飲食“金標準”，如果你能達到12條，就算達標；如果在5條以下，就要提高警惕，儘快糾正。
1吃飯時挺直腰背
人們吃飯時身體處於放鬆狀態，很容易含胸駝背，這會使食道和胃部受壓，影響消化。
此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液迴圈，久而久之可引發胃病、影響心肺功能。
正確的進餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。
2特別餓時喝點粥
人在極度饑餓時食欲特別強，看到什麼都想吃。其實，此刻胃腸消化功能已經受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。
特別餓時，應少量進一些半流食，如粥、面或米線，然後再慢慢恢復正常飲食。尤其注意，特別餓時別進食牛奶、豆漿、優酪乳和白薯，可能引起消化問題。
3兩餐間隔4—6小時
兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度饑餓感，影響勞動和工作效率；間隔時間太短，消化器官得不到適當的休息，影響食欲和消化。
一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4—5小時，因此，兩餐間隔4—6小時比較合適。
4先吃愛吃的食物
桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時該先吃哪個？專家提示，先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感，避免吃得太多。
5飯後別馬上用腦
飯後，體內的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發生幾率。
因此，一定要在飯後休息半小時以上再進入工作狀態。聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。
6吃飯時不談掃興的事
俗話說“食不言，寢不語”。吃飯時說話會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。
美國一項最新研究則指出，就餐時談討論複雜或令人掃興的問題，會影響人的食欲和消化，可以談論一些簡單愉快的話題。
7早飯吃熱的
清晨，人體內的神經及血管都還處於收縮狀態，此時如果吃冰冷的食品，可能使消化系統發生痙攣。
中醫認為，早餐應該吃熱食，保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等，再配上包子、麵包等幹主食。
8飯後半小時再喝茶
飯後不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合後會產生不易消化的凝固物質，給胃增加負擔。
飯後半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和護齒的作用。
9晚上別吃冷飲
晚上7點後，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞還會影響睡眠。
10飯後甜點要少吃
正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體會吸收多餘的葡萄糖、澱粉。吃過油膩的東西後尤其不要吃甜點。
11多吃深色蔬菜
深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養學會推薦，每天應該吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應占到一半以上，其維生素C含量比淺色的高一倍。
舉例來說，深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫甘藍與捲心菜，紫薯與紅薯、白薯，前者的營養價值都顯著高於後者。
12動、植物油混著吃
光吃植物油會促使體內過氧化物增加，加快人衰老，還會影響人體對維生素的吸收，增加乳腺癌、結腸癌發病率。
而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒，用1份動物油、2份植物油製成混合油，可以取長補短。
13吃飯環境要安靜
英國曼徹斯特大學研究顯示，隨著雜訊增大，受試者感受食物甜味和鹹味的敏感度降低。
研究還表明，嘈雜的就餐環境會使人的味覺變遲鈍。專家建議吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館，有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。
14別一個人吃飯
單獨進餐容易產生不良情緒，而且飲食單調，會造成營養失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液的分泌也相對旺盛，可使食物儘快地消化和吸收。
此外多人一起吃飯，食品種類也多，每種吃一點容易達到營養平衡。
15骨頭東加點醋
人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。因此，烹調食物時適當放些醋，可使食物中的鈣轉化成容易被吸收的醋酸鈣。
16每天吃一次纖維食品
人體攝取了多餘的脂肪和蛋白質，與大腸桿菌作用，會變成有害的腐敗物。纖維質可把它們包圍並排泄掉。因此，每天最好吃一點粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。
17多嚼硬的食物
根據年齡不同，可適當補充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黃瓜等。這是因為較硬的食物要費勁去嚼，當咀嚼的次數增多或頻率加快時，大腦的血流量明顯增多，活化了大腦皮層，起到防止大腦老化和預防老年癡呆症的作用。
18細嚼慢嚥
細嚼慢嚥有助於消化，專家建議，每吃一口飯就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細細地咀嚼30次以上。
19少吃鹽
新版美國飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克(約一茶匙)以內。
而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。
20調味品別濫用
美國食品藥物管理局(FDA)的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會口幹、咽喉痛、精神不振，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。
因此，在烹製食物時不要過度使用。▲（生命時報記者 唐珍 生命時報特約記者 李翔）
有助於攝入更多膳食纖維，控制血壓和血脂，增加胃腸動力；控制食量也很重要，八分飽是最好的。飯後半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。
馬里—皮埃爾•斯蒂文—翁奇提醒，是否加餐、選擇食物的種類和攝入量，每個人都不同。尤其已患有心血管疾病的人，最好向專業的營養醫師尋求建議。
測一測：滿足5條，才算好好吃飯
專家列出的20條健康飲食“金標準”，如果你能達到12條，就算達標；如果在5條以下，就要提高警惕，儘快糾正。
1吃飯時挺直腰背
人們吃飯時身體處於放鬆狀態，很容易含胸駝背，這會使食道和胃部受壓，影響消化。
此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液迴圈，久而久之可引發胃病、影響心肺功能。
正確的進餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。
2特別餓時喝點粥
人在極度饑餓時食欲特別強，看到什麼都想吃。其實，此刻胃腸消化功能已經受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。
特別餓時，應少量進一些半流食，如粥、面或米線，然後再慢慢恢復正常飲食。尤其注意，特別餓時別進食牛奶、豆漿、優酪乳和白薯，可能引起消化問題。
3兩餐間隔4—6小時
兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度饑餓感，影響勞動和工作效率；間隔時間太短，消化器官得不到適當的休息，影響食欲和消化。
一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4—5小時，因此，兩餐間隔4—6小時比較合適。
4先吃愛吃的食物
桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時該先吃哪個？專家提示，先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感，避免吃得太多。
5飯後別馬上用腦
飯後，體內的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發生幾率。
因此，一定要在飯後休息半小時以上再進入工作狀態。聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。
6吃飯時不談掃興的事
俗話說“食不言，寢不語”。吃飯時說話會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。
美國一項最新研究則指出，就餐時談討論複雜或令人掃興的問題，會影響人的食欲和消化，可以談論一些簡單愉快的話題。
7早飯吃熱的
清晨，人體內的神經及血管都還處於收縮狀態，此時如果吃冰冷的食品，可能使消化系統發生痙攣。
中醫認為，早餐應該吃熱食，保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等，再配上包子、麵包等幹主食。
8飯後半小時再喝茶
飯後不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合後會產生不易消化的凝固物質，給胃增加負擔。
飯後半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和護齒的作用。
9晚上別吃冷飲
晚上7點後，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞還會影響睡眠。
10飯後甜點要少吃
正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體會吸收多餘的葡萄糖、澱粉。吃過油膩的東西後尤其不要吃甜點。
11多吃深色蔬菜
深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養學會推薦，每天應該吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應占到一半以上，其維生素C含量比淺色的高一倍。
舉例來說，深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫甘藍與捲心菜，紫薯與紅薯、白薯，前者的營養價值都顯著高於後者。
12動、植物油混著吃
光吃植物油會促使體內過氧化物增加，加快人衰老，還會影響人體對維生素的吸收，增加乳腺癌、結腸癌發病率。
而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒，用1份動物油、2份植物油製成混合油，可以取長補短。
13吃飯環境要安靜
英國曼徹斯特大學研究顯示，隨著雜訊增大，受試者感受食物甜味和鹹味的敏感度降低。
研究還表明，嘈雜的就餐環境會使人的味覺變遲鈍。專家建議吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館，有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。
14別一個人吃飯
單獨進餐容易產生不良情緒，而且飲食單調，會造成營養失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液的分泌也相對旺盛，可使食物儘快地消化和吸收。
此外多人一起吃飯，食品種類也多，每種吃一點容易達到營養平衡。
15骨頭東加點醋
人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。因此，烹調食物時適當放些醋，可使食物中的鈣轉化成容易被吸收的醋酸鈣。
16每天吃一次纖維食品
人體攝取了多餘的脂肪和蛋白質，與大腸桿菌作用，會變成有害的腐敗物。纖維質可把它們包圍並排泄掉。因此，每天最好吃一點粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。
17多嚼硬的食物
根據年齡不同，可適當補充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黃瓜等。這是因為較硬的食物要費勁去嚼，當咀嚼的次數增多或頻率加快時，大腦的血流量明顯增多，活化了大腦皮層，起到防止大腦老化和預防老年癡呆症的作用。
18細嚼慢嚥
細嚼慢嚥有助於消化，專家建議，每吃一口飯就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細細地咀嚼30次以上。
19少吃鹽
新版美國飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克(約一茶匙)以內。
而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。
20調味品別濫用
美國食品藥物管理局(FDA)的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會口幹、咽喉痛、精神不振，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。
因此，在烹製食物時不要過度使用。▲（生命時報記者 唐珍 生命時報特約記者 李翔）
