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幾個鍛煉肱二頭肌的動作

很多人羡慕健美運動員漂亮的身材, 尤其是男性, 也想擁有健康漂亮的身材, 這樣大塊肱二頭肌是不能少的, 想要鍛煉出現漂亮的大塊的肱二頭肌, 細緻的鍛煉時不能少的, 這樣才能練出發達的肱二頭肌, 這樣讓自己的身材更加好看, 並且可以讓自己的男性魅力增加不少, 下面就給大家介紹一下鍛煉肱二頭肌的動作。

直立杠鈴彎舉

如果不以斜托座椅支撐, 杠鈴彎舉一般採用站立形式。 直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作, 各級訓練水準都適用。

目標鍛煉部位:重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹

動作要領:

1.身體直立, 中握距(同肩寬)正握杠鈴, 垂於體前。 兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉, 注意力集中在整個肱二頭肌上, 至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原, 以使肘部得到完全的伸展, 如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。

標準次陣列應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷, 應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項:

1.整個運動的過程中保持你身體的挺直, 不要前後晃動, 不要借助慣性力。 太重的杠鈴即使有意借力, 幅度也不能太大, 容易分散二頭肌受力, 導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2.直杠彎舉與曲杠彎舉區別:

曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態, 小臂參與用力少, 可保證更多負荷在肱二頭肌上, 刺激作用更明顯, 即旋後位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。 直杠彎舉迫使小臂一定的外旋, 上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張, 發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

3.握距變化:寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

4.當杠鈴舉起時上臺肘部, 可使肱二頭肌得到更好的收縮, 同時鍛煉三角肌前部。

5.為使這一動作更加精確可控, 可以背靠牆, 使肩胛骨緊貼在牆壁上。

斜托杠鈴彎舉

斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉, 是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法, 能增加肱二頭肌的厚度, 使肱二頭肌更飽滿, 造型更完美。

目標鍛煉部位:肱二頭肌

動作要領:

1.坐在斜托凳(牧師椅)上, 也可採用站姿, 胸靠斜板, 上臂放在斜板上, 兩手反握杠鈴, 臂伸直, 保持身體穩定。

2.用力將杠鈴彎舉到最高點, 稍停。

3.然後緩慢還原, 注意臂應充分伸展, 動作要慢, 在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈, 用力控制住杠鈴,

但不要完全伸展。

注意事項:

1.握距區別:窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側, 寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。 只有這樣交替進行練習, 手臂才會產生整體的飽滿度。

2.為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴, 手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定, 避免靠身體借力。

3.最高點時一定要停頓, 保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。 這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒, 這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。

4.當雙臂完全伸展時, 托板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力, 切記正確熱身, 並以適度的負荷開始練習。

反握引體向上

引體向上類型多樣, 主要用來鍛煉背闊肌, 但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

目標鍛煉部位:肱二頭肌

動作要領:

1.準備動作:反握單杠(手心朝身體), 雙手間距以舒適為宜, 略窄於雙肩寬度。 身體懸在單杠上, 手臂伸直, 雙腳在身後相互勾起。

2.訓練動作:緩緩屈肘, 將你的身體向上拉起, 直到下巴高於單杠;稍稍停頓, 然後慢慢放低身體, 直到手臂重新伸直;重複上述動作。

注意事項:

1.保持身體挺直, 靜止, 唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

2.你的雙手握位越近, 雙臂尤其是二頭肌, 越受力。 反之, 你握位越寬, 鍛煉的部位便從手臂移向背肌。 如果你想增強背肌, 更好的辦法是正握單杠(手背朝臉), 雙手握位大於肩寬。

3.很少有人能一開始就做一二十個引體向上。 你不妨盡全力做一組, 甭管幾個。 然後休息兩分鐘, 再努力做兩組,

每組能做幾個做幾個。 隔幾天再做時, 爭取每組多做一次, 直到能做若干組, 每組六個以上。

許多喜歡健身的朋友有這樣的感覺, 就是鍛煉的時候發現這個二頭肌發脹, 但是運動後休息一下就沒有了, 這樣天天練, 也不見什麼效果, 建議大家可以試一試上面的方法, 通過鍛煉可以讓你擁有漂亮的肱二頭肌, 自己也要付出努力才能見到成效, 所以大家不要鬆懈鍛煉。