腹肌訓練，3天速成法

生活越來越好了， 很多男性平時大吃大喝， 不注意身材的保養， 我們就會看到啤酒肚， 這樣很沒有男人味， 男人要練出腹肌， 其實腹肌的鍛煉也沒有那麼複雜， 掌握3天的訓練效果就很好。

第1天：純穩定性鍛煉

1. 平板支撐

腹肌鍛煉方法

將腳放在一條長凳上， 堅持做90秒。

做俯臥撐狀， 然後將手肘放在在地板上， 這樣你的重量全靠前臂支撐。 要像一猛拳打到腸道了一樣， 讓腹肌振奮起來。 你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。 當你能保持90秒鐘， 腳放置在長凳上， 並重新開始。

2. 側平板支撐

腹肌鍛煉方法

將腳放在一條長凳上， 堅持做45秒。

左側趴在地板上， 並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。 前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。 振奮你的腹部， 並保持你的身體在一條直線上。 當每側你能保持45秒鐘， 腳放置的長凳上， 並重新開始。

第2天： 動態穩定性鍛煉

1A. 滑墊俯臥撐

腹肌鍛煉方法

每只手臂10 到 12次

做俯臥撐狀， 將2手放在滑墊上(購買網站：Valslide.com)或用毛巾抱住一塊木板也行。 保持你的核心支撐， 你的身體在一條直線上， 一隻手臂推離你到你所能的最遠距離， 拉回來， 然後重複另一隻手臂。

1B.瑞士求攀爬

腹肌鍛煉方法

每只腿10 到 12 次。 休息60秒， 再重複。

將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。 振奮你的腹肌， 交替將一隻腿抬到身體正中線。 儘量抬高膝蓋， 脊柱不能轉動或讓下背自然曲線變平。

2. 半跪側身拉繩

腹肌鍛煉方法

每側2組， 一組10-12次。

提示：我們的目標是保持脊柱和核心的零移動。 控儃你的四肢。

握住設備上的繩索， 側蹲成弓步。 從你的左肩膀上拉繩索， 往下拉直到跨越你的身體。 不要讓你的軀幹移動。

第3天： 綜合穩定性鍛煉

1: 遞減土耳其式起身

腹肌鍛煉方法

每側5次， 然後4次， 遞減直到1次。 每只手臂需要換重量時休息。

左手握住一個啞鈴， 你的左膝蓋彎曲趴在地板上， 腳平放在地板上。 你的右腿伸直， 右手臂成45度放在右側。 現在提高你的軀幹離地面， 保持左臂伸直高過頭頂， 然後站起來。 反向運動， 返回到地面。

2. 行李箱行走

腹肌鍛煉方法

一側舉啞鈴步行20碼， 然後舉啞鈴至肩部往回走。 再重複一次。

拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴， 步行約20碼， 保持你的軀幹直， 另一手放在你的髖關節。 現在，