交替前弓步、彎腰摸腳尖 六種鍛煉防跌倒

美國疾病控制與預防中心認定， 跌倒是65歲及以上老人受傷和死亡的主要原因。 不過， 每週鍛煉3小時， 跌倒風險可降低39%。 美國醫院集團專家克裡斯·奧克納博士和紐約康復專家、理療師邁克爾·西爾弗曼博士總結了6種運動能防止跌倒， 老年朋友不妨一試。

1.交替前弓步。 雙腳分開， 與臀部同寬， 手扶椅子保持平衡。 背部挺直， 左腳向前跨一步， 左膝弓起， 直到右膝蓋幾乎碰到地面， 左膝蓋不超過左腳趾， 然後恢復站姿。 換右腳， 重複相同動作。 剛開始時， 每側重複5次， 之後可逐漸增加到10次。

2.單腿站立。 站直身體， 雙腳分開，

3.坐姿騰空撐。 坐在帶扶手、穩固的椅子上， 借助雙臂力量撐起全身， 臀部騰空離開椅子， 保持幾秒， 再慢慢放低身體， 恢復坐姿， 重複10次。

4.借助椅子和重物訓練肱三頭肌。 保持站姿， 左手抓住牢固的椅子， 右手握住1公斤重的啞鈴（或其他重物）， 背部挺直。 右臂彎曲， 肘部放在腰部， 伸展右前臂， 重複10次。 之後換另一側， 重複相同動作。

5.坐姿抬腿。 坐在椅子上， 雙手抓住椅子底部， 左腿伸直， 上身保持不動的同時， 儘量將左膝蓋向胸口靠近， 保持幾秒， 然後左腿緩慢恢復到原位，

6.彎腰摸腳尖。 雙腳併攏站立， 慢慢彎腰， 雙腿伸直， 指尖儘量伸向腳趾。 如果身體柔韌性較好， 指尖可觸摸到腳趾。 之後慢慢恢復站姿， 該動作可重複10次。 （徐江）