男性背部訓練計畫
很多人在健身的時候都注重的訓練哪一個部位， 有人鍛煉胸部， 有的是手， 等等。 下面來看看男性怎麼去鍛煉背部的訓練。
單臂啞鈴划船
單臂啞鈴划船主要鍛煉背闊肌， 同時可以鍛煉背部肌群。
1. 左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣， 身體前傾于地面平行， 用左手支撐驅趕， 頭部自然下垂。
2. 右手握緊啞鈴慢慢下落， 保持軀幹地面平行， 再慢慢將啞鈴向腹部提升， 直到肘關節夾角90度左右， 收緊背部肌肉， 手臂儘量靠近軀幹， 停留片刻， 隨即慢慢還原到起始位置。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎， 放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，
頸前下拉
頸前下拉主要針對上背肌， 輔助訓練手臂與肩部。
1. 坐在拉背練習機的固定座位上， 頭部和背部保持平直， 雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄， 保持肘關節向下， 不要向後。
2. 從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前， 沿原路緩慢還原， 雙臂可伸直， 但肘關節應微屈， 下拉時呼氣， 重播時吸氣。
要注意練習時兩臂均勻用力， 防止猛拉或無控制還原。 頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉， 又不會因角度錯誤而受傷。
坐姿划船
坐姿划船主要練習背部肌群， 輔助練習手臂和肩部肌肉。
1. 正坐， 兩腿踩住前方的踏板，
2. 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部， 以背闊肌的力量控制還原， 運動過程中注意控制拉伸的速度， 過快或過慢都會影響鍛煉效果。
練習時腰背不夠平直會損害脊椎， 動作不宜過快， 拉伸幅度也不要過大， 以免受傷。
背部拉伸動作
背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感， 也可作為背部練習前的熱身動作。
動作要點：雙手固定在穩定性較強的物體上;手臂與軀幹的夾角不要過大;感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。
上面是男性背部訓練計畫， 也許男性朋友自己有自己的訓練方法， 但是這個也可以借鑒一下， 想瞭解更多知識， 請關注《全民健康網》。
