瘦高個強壯起來的奧秘
很多瘦人都想長胖並有發達的肌肉， 但是不知道怎麼開始， 而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。 今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，
即使你新陳代謝很快， 你會需要吃得更多來增加體重。 同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男， 下面是具體的方法：
1.力量鍛煉。
你變得越強壯你的肌肉就越發達。 進行力量練習。 做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴， 還有最重要的：下蹲運動。
剛開始的時候先用空的杠鈴， 先學會怎樣做這項運動。 然後逐漸增加重量。 如果你不知道怎麼開始， 可參考力量練習5*5培訓過程。 每週三次每次30分鐘。
2.每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時間， 午飯前什麼都不吃， 然後吃豐盛的午餐， 然後.夜深的時候吃夜宵， 要養成每天吃六頓的習慣，
吃早餐。 如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。 如果想由皮包骨變身肌肉男， 就需要在起床後一個小時內進餐， 養成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。 早上7點早飯， 10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。 如果你每天吃3000Kcal， 嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal， 其他400kcal。 這沒有精確的科學依據， 重要的是每天/每週/每月的熱量， 不是每頓飯的熱量。
3.吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，
但是對你長肌肉沒有效果。
例如，
250g橄欖僅含100卡路里的熱量。
你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，
200g純麵粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長肉，
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。 100克花生含500kcal， 還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。 1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。
4.吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉， 事實是， 你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多， 這點你可以改變。
記錄熱量：每週記錄你所攝入的熱量， 你每天需要吃自己體重20倍的熱量， 可能現在實現起來比較困難， 這就是你瘦的原因。
吃體重*20Kcal的食物。 如果你的體重是140lbs， 那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。 你需要大概兩周的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西， 保持記錄。
增加熱量。 兩周後， 每天增加500Kcal的熱量， 如果你還吃前兩周那麼多的熱量你不會感到噁心。
記錄體重。 每週測量體重。 如果你體重增加就還吃相同的熱量。 如果沒有增加體重， 下周的每天都需要增加500kcal的熱量， 在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
5.獲取蛋白質。
你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。
你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，
下面是蛋白質的來源：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等
蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
乳製品：牛奶、乳酪、鬆軟乾酪、優酪乳等
時間：沒有固定的時間，
如果你的體重是140lbs，
中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，
200g的誇克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，
6.提前備好食物。
沒有人一天三頓都有時間自己做飯， 提前準備好會方便些。 到了進食的時間， 從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
早上， 提前30-45分鐘起床並準備好包括早餐的當天的食物， 在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。
晚上：如果早上起不來， 可以在下班後準備好第二天的食物
實際上並不像聽起來那麼麻煩。 反正你都要準備早餐， 順便把其他頓飯也準備好。 事半功倍。 把剩飯放到明天吃。 你會習慣的。
7.把食物帶在身上。
以避免不能三小時就餐的情況，
養成攜帶食物的習慣。
工作上學：提前準備好食物並帶著上班或者上學去，
問問有沒有微波爐加熱;
看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激淩，
出門：去之前吃好， 帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。
不要在意在公共場合喝蛋白飲料， .不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己準備的食物。 不管別人怎麼想， 你是要長肌肉並健康。
皮包骨變肌肉男飲食， 有些刺激來開始實行， 用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。
早餐：煎蛋， 有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷;
中午餐：誇克和蘋果， 花生、蛋白飲料;
午餐：米飯和金槍魚， 火雞三明治， 波倫亞面;
晚餐：米飯豆製品和肉或者雞肉， 飯後水果;
睡前夜宵：優酪乳乾酪和亞麻籽及果仁， 一杯牛奶。
遵守以上增肥方法：有時候你會強迫自己吃完食物。 自己準備食物比在路邊買食物更有效果。 如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變。 如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變。
