一個啞鈴怎麼練胸肌

現在的人們對這個身體健康是越來越關注了， 所以說有很多的人都開始喜歡用這個啞鈴來鍛煉身體了， 不僅僅是男性， 現在很多女性都喜歡了這個啞鈴鍛煉身體， 因為這樣的鍛煉讓更多的人能夠擁有一個健康的身體， 從而疾病也不容易纏身， 經常鍛煉還會讓一個人更加的強壯， 鍛煉身體的女性也不會太柔弱。 那麼用一個啞鈴怎麼鍛煉身體呢?

1.下背部：與杠鈴相比， 舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。 再說， 用啞鈴作動作也更舒服。 如果用啞鈴做直腿硬拉練習， 也能有效發達股二頭肌。

2.小腿部：部立， 手持啞鈴進行單腿提踵練習， 比用小腿機訓練效果好。 也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3.背部：與杠鈴相比， 用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，

4.胸部：仰臥長凳上， 用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推， 比用杠鈴做更有利於肌肉的增長， 因為它能廣泛深入地刺激肌肉。 也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習， 以發展胸肌的各個部分。 一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 　立即做一組啞鈴臥推舉練習。 這樣練不僅效果好， 而且能減輕肩部負擔， 避免運動損傷

5.肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。 比如， 用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。 發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

正確方法：

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌， 最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。 舉個例子， 如果每次能舉起的負荷是10公斤， 就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。 練習時每天5—8組， 每組動作6—12次， 動作速度不宜過快， 每組間隔2—3分鐘。 負荷太大或太小， 間歇時間太長或太短， 效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂， 建議練習時應做到每組15-25次甚至更多， 每組間隔控制在1-2分鐘。 如果覺得這種練習很枯燥， 可以配合自己喜歡的音樂練習， 或跟隨音樂做啞鈴健身操。

用一個啞鈴鍛煉身體的方法就是以上我們所介紹的， 如果自己不會用啞鈴來鍛煉身體的話按照以上的步驟來慢慢的學， 過不了多久自己也會學會了， 而學會了之後也要注意方式方法，