世界三大癌症組織聯合推薦八種生活方式

癌症， 又稱惡性腫瘤， 是一種非傳染性全身性慢性疾病。 它的發生是一個長期、漸變的過程， 從正常細胞到形成腫瘤細胞， 通常需要十幾年甚至更長的時間。

今年， 美國癌症協會、世界癌症研究基金會、美國癌症研究所三大部門聯合推薦了預防癌症的八點建議。 儘管目前癌症的病因並不清楚， 但是我們可以從調整生活方式入手， 使癌症的發生率降低。

1.保持正常體重

體重是否正常可用體質指數(BMI)來判斷， 即體重（公斤）除以身高（米）的平方後得出的數值。 成人的正常體重是指體質指數在18.5～23.9之間。

超重和肥胖是某些腫瘤患病率增加的主要原因之一， 體脂過多會引發胰島素抵抗， 胰島素和生長因數水準升高則會促進癌症的發生。 肥胖還可促進雌激素產生， 進而誘發多種癌症的發生。 此外， 脂肪還可分泌促進炎症發生的細胞因數。 所以BMI不能過高， 必須控制在合理範圍。

研究發現， 成年人保持正常體重可預防某些特定類型的癌症。 成年女性體重每增加5公斤， 其絕經後發生乳腺癌風險增加11%， 發生子宮內膜癌風險增加39%， 卵巢癌發生風險增加13%；男性體重每增加5公斤， 結腸癌發生風險增加9%， 腎癌發生危險為正常體重成年男性的1.42倍。

健康飲食（多吃蔬菜和水果、少吃肉類食物、少喝酒精類飲品）可以顯著降低女性乳腺癌發病的風險， BMI＜25的女性， 其乳腺癌發病風險降低了20%， BMI=25~29.9的女性， 其乳腺癌的發病風險降低了30%。 但需要注意的是， 健康飲食並不能降低肥胖女性乳腺癌的發病風險。

保持正常體重不僅需要平衡膳食， 更需要適量運動。 有一個健康的心態和規律的生活方式， 體重就不會上下波動劇烈。

2.每天至少鍛煉30分鐘

正確、適量的鍛煉不僅可以提高人的免疫力， 還能夠延長患者的生存期。 多項觀察性研究均發現， 體育鍛煉可降低乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌的發病風險， 積極鍛煉可以降低倖存者乳腺癌和結直腸癌的致死率。 因此， 癌症患者在接受治療後， 更應該積極採納這些建議。

在選擇鍛煉形式的時候還得因人而異。 體質好的年輕人可以選擇羽毛球、乒乓球等競技類的無氧運動。 老年人還是建議慢走、慢跑、游泳等有氧運動。

鍛煉的時間與強度要根據每個人的體質來確定。 人體參加運動的肌肉共有400多塊， 要想使這些肌肉都得到收縮和舒張， 每天的運動時間要至少在30分鐘以上。 時間過短，

就達不到清除體內堆積脂肪的目的。

3.少喝含糖飲料

含糖飲料包括汽水、果汁等， 其所含的糖分高， 飲用完之後， 糖分會在體內轉換為脂肪。 且含糖飲料大都含添加劑， 對身體無利。 建議日常飲用還是以白開水為最佳， 不僅解渴還健康。

避免高熱量食物， 包括油炸、烘焙的食品， 如速食麵、漢堡包、炸雞塊、炸薯條、蝦片、霜淇淋、即溶咖啡等。 這些食品油脂含量很高， 特別是蛋糕含反式脂肪酸， 在體內需要一周才能代謝出去， 大量攝入反式脂肪酸對身體的代謝也是種考驗。

4.多吃蔬果、豆類等

飲食習慣也會影響癌症的發生。 近期一項包含近100萬人的研究也發現， 多吃水果和蔬菜可降低人的死亡率。 也有一項跟蹤調查發現， 攝入的蔬菜分量多的人，

壽命會更長。

倫敦大學薩克勒研究所的瑪律科•法拉斯卡博士研究發現， 多吃豆類、堅果和穀物， 有助於預防癌症， 因為在這些食物中含有一種抑制腫瘤生長的天然化合物。 研究人員在實驗中發現， 這種化合物能夠對付老鼠身上的腫瘤， 並且能增強治療卵巢癌和肺癌藥物的效力。

5.避免加工肉製品

紅肉主要是指牛肉、豬肉和羊肉。 在致癌方面， 紅肉並沒有我們想像的嚴重。 日常， 我們還是可以適量攝入。 應該引起大家注意的是加工肉製品而非紅肉。

最應該注意的是火腿腸、培根等加工肉製品。 有一些熟食為了保持肉類顏色， 加入亞硝酸鹽， 儘管在食品安全範圍內， 但亞硝酸鹽本身就是一種致癌物質。

有研究發現， 每天多吃50克加工肉製品， 癌症發病風險會升高11%。 所以建議選擇新鮮肉類食用。

6.限制酒精攝入量

酒精已被世界癌症研究基金會歸為人類致癌物， 含酒精飲料導致各種癌症發生的程度取決於飲用的量。 重度酗酒與10種癌症發病密切相關：口腔癌、食管癌、乳腺癌、喉癌、結直腸癌、肝癌、胃癌、膽囊癌、胰腺癌、肺癌。 輕度飲酒可能會導致口腔癌、食管癌、喉癌。 但是滴酒不沾的人心血管病發病率較高。

日常我們要平衡喝酒的量。 男性每天攝入酒精量不超過20~30克， 女性不超過10~15克。 對於孕婦和兒童來講， 不管是哪種類型的酒或酒精飲料， 均不應該飲用。

7.不亂服用補充劑

維生素片或者葉酸對於缺乏的人來說， 本應該食用， 例如， 懷孕早期是需要補充葉酸，但也需要在醫囑下執行。現實中很多人身體並無大恙，卻執意購買食用，此時，就會有危害。葉酸可增加癌症的發病風險，特別是前列腺癌和直腸癌。β-胡蘿蔔素可增加肺癌和胃癌的發病風險。

其實新鮮蔬菜、水果中本來就含有葉酸、維生素。我們完全可以從大自然中獲得，而不必攝入人工製成的成品。

8.堅持低鹽飲食

低鹽飲食是指一天食鹽小於6克。但大多數人還是喜好醃制的食品、含鈉調味料、加工肉類等。這種高鹽的生活方式不僅可能導致高血壓、骨質疏鬆、胃炎及胃癌，還會導致糖尿病、哮喘等。健康的低鹽飲食體現在少吃醃制食品，購買低鈉鹽，遠離加工肉類，有時候甚至可以限制使用調料品。▲ （生命時報記者 譚卓瞾）

懷孕早期是需要補充葉酸，但也需要在醫囑下執行。現實中很多人身體並無大恙，卻執意購買食用，此時，就會有危害。葉酸可增加癌症的發病風險，特別是前列腺癌和直腸癌。β-胡蘿蔔素可增加肺癌和胃癌的發病風險。

其實新鮮蔬菜、水果中本來就含有葉酸、維生素。我們完全可以從大自然中獲得，而不必攝入人工製成的成品。

8.堅持低鹽飲食

低鹽飲食是指一天食鹽小於6克。但大多數人還是喜好醃制的食品、含鈉調味料、加工肉類等。這種高鹽的生活方式不僅可能導致高血壓、骨質疏鬆、胃炎及胃癌，還會導致糖尿病、哮喘等。健康的低鹽飲食體現在少吃醃制食品，購買低鈉鹽，遠離加工肉類，有時候甚至可以限制使用調料品。▲ （生命時報記者 譚卓瞾）