一推一拉，強壯與曲線的完美結合
雖然追求身體平衡發展聽起來很簡單， 但在實行中卻不那麼容易。 幸運的是你可以通過以下的“推與拉”相結合的訓練計畫來爭取肌肉的全面發展。
三大優點 一套“推與拉”分部位練習能夠有效連續地鍛煉上半身肌肉， 全面加強力量， 在練習過程中， 使用不同手段練習同一部位的肌肉， 既提高鍛煉效果， 又減少了恢復時間。 由於這是一個十分平衡的練習計畫， 在練習中你會很快發現自己身體的優勢與缺點所在， 從而迅速採取措施加以糾正與補救。 除此之外， 這套計畫可以把每週3至4次的上肢練習濃縮為兩次。 經過4——6周的鍛煉， 你就能初見效果， 包括力量的增長與體型的改善。
練習方法： 每套練習每週做1次。 先練“推”或“拉”都可以， 但一定要在兩次練習之間安排1天休息， 以便肌肉得到恢復。 當然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運動。 練習的順序是先大肌肉群的多關節動作，
如何使此計畫適應個人情況?
1、每次只有30分鐘練習時間——把組間休息時間減到30——45秒， 然後省略一些相似的動作， 但是必須確保每個肌肉群每次得到一項練習。
2、想增長肌肉——保持內容不變， 但增加使用重量， 減少每組次數。 選擇可以完成6——8組次的最大重量。
3、 想減肥——可以把整套動作編排為迴圈練習以提高心率與熱量消耗。 從每套練習中選出5個動作， 第一個練習做2組， 每組12次， 組間休息10——15次， 然後以80%的強度練5分鐘有氧運動。 隨後以同樣的方式完成其餘4個動作與有氧運動。 注意選擇下肢用力的有氧運動， 比如健身車， 以利於上下肢的平衡發展。
4、可不可以每天練腹肌——由於腹肌會參與各種推與拉的動作， 所以每週已經得到幾次鍛煉。 你可以選擇一些不同的動作， 每次輪流進行。 或者把腹肌練習加入到“推與拉”的套路， 比如“拉”日練腹肌， “推”日練其他負責穩定軀幹的肌肉，
5、可否用俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸來代替器械練習——如果你很有力， 可以用這幾個動作來代替作用相同的練習， 比如下拉上舉與下壓。
6、感到厭煩了怎麼辦——你可以改變器械的便用角度， 招啞鈴、杠鈴與器械交替使用。 甚至在動作允許的情況下把雙手練習改為單手練習， 只是別忘了遵循正確的肌肉練習順序。
“推”的練習與動作要領
1、啞鈴臥推(或杠鈴臥推 器械推胸)——仰臥在訓練凳上， 雙手正握啞鈴。 屈肘， 上臂與地面平行。 上推過程中啞鈴向中間靠攏， 舉到頂點至幾乎相觸， 停頓一下後慢慢下降還原。
2、滑輪夾胸(或上斜啞鈴飛鳥)——立於器械中間， 雙手握住高位滑輪手柄， 肘微屈， 把手柄拉一身體中線。 動作路線呈弧形， 似乎在擁抱大樹。
3、蝴蝶機飛鳥(或平凳啞鈴飛鳥)——兩手相對握住手柄、腕、肘與肩成一直線。
4、啞鈴肩上推舉(或器械推肩)——坐在訓練凳上， 手心向前持啞鈴幹耳朵兩側。 上推啞鈴， 在頂點幾乎相觸後慢慢下降還原。 注意在動作過程中身體不要擺動。
5、啞鈴前平舉(或滑輪前平舉)——雙膝微屈站立， 背挺直。 雙手握啞鈴於大腿前， 手心向後。 前舉啞鈴至肩的高度或稍高於肩， 再慢慢下降還原。 注意身體不要擺動。
6、繩柄(或直杆)拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側並在動作中保持不動。 手用力下壓， 直到臂幾乎伸直。 慢慢還原後重複。
7、仰臥臂屈伸(或直杆下壓)——仰臥於訓練凳上， 手持杠鈴於胸上。 屈肘下降橫杠至頭前， 再用力伸直雙臂復原。
8、正握啞鈴腕屈伸(或杠鈴腕屈伸)——坐在凳上，前臂支撐在腿上，雙手各握1個啞鈴，手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。
“拉”的練習與動作要領
1、寬握下拉(或引體向上、俯身划船)——正握橫杠，背挺直。下拉時儘量少用兩臂力量，下拉橫杠至胸前再慢慢還原。
2、窄握坐姿划船(或單臂俯身啞鈴划船)——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿勢從始至終。握住手柄拉向身體，肘部貼近體側，肩胛骨向中間靠攏。在頂點停頓片刻後慢慢還原。注意在動作中要避免利用慣力。
3、啞鈴側平舉(或單臂滑輪側平舉)——微屈膝站立，雙手各持啞鈴於體側，手心向內。以肘帶動臂，慢慢將啞鈴側舉至肩的高度，有控制地還原。
4、俯身啞鈴側平舉(反向蝴蝶機後展)——坐在訓練凳一端，上身前傾使胸與膝相觸，保持腰背挺直收緊。兩手持啞鈴微屈肘將啞鈴舉起至與肩平行，慢慢還原。動作過程中用餘光注意啞鈴上升路線是否正確。
5、杠鈴灣舉(或交替啞鈴彎舉)——微屈膝站立，手心一前握杠鈴於體前，握距路窄于肩，向上彎舉杠鈴至胸前 慢慢還原。
6、直杆拉力器彎舉(或單臂拉力器彎舉)——雙手握住低位拉力器在杆，肱二頭肌用力屈肘將杆拉至胸前，慢慢還原。
7、單臂啞鈴集中穹舉(或斜板彎舉)——坐在訓練凳一端，兩腿分開，身體稍一前傾，練習臂穩定地靠於大腿內側。單手握啞鈴、彎舉至胸前，然後慢慢還原。
8、提鈴聳肩(或直立划船〕——微屈膝站立，雙手同肩寬正握杠鈴干休前。肩向上提，似乎要與耳朵相觸。稍停頓後慢慢還原。
9、反握啞鈴腕屈伸(或反握杠鈴腕屈伸)——坐在長凳上，小臂置於腿上，手心向上握啞鈴，慢慢屈腕將啞鈴卷起，慢慢還原。 以上所有練習各做3組，每組12——15次。練啞鈴臥推前多做2組各10次熱身。
再用力伸直雙臂復原。8、正握啞鈴腕屈伸(或杠鈴腕屈伸)——坐在凳上，前臂支撐在腿上，雙手各握1個啞鈴，手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。
“拉”的練習與動作要領
1、寬握下拉(或引體向上、俯身划船)——正握橫杠，背挺直。下拉時儘量少用兩臂力量，下拉橫杠至胸前再慢慢還原。
2、窄握坐姿划船(或單臂俯身啞鈴划船)——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿勢從始至終。握住手柄拉向身體，肘部貼近體側，肩胛骨向中間靠攏。在頂點停頓片刻後慢慢還原。注意在動作中要避免利用慣力。
3、啞鈴側平舉(或單臂滑輪側平舉)——微屈膝站立，雙手各持啞鈴於體側，手心向內。以肘帶動臂，慢慢將啞鈴側舉至肩的高度，有控制地還原。
4、俯身啞鈴側平舉(反向蝴蝶機後展)——坐在訓練凳一端，上身前傾使胸與膝相觸，保持腰背挺直收緊。兩手持啞鈴微屈肘將啞鈴舉起至與肩平行，慢慢還原。動作過程中用餘光注意啞鈴上升路線是否正確。
5、杠鈴灣舉(或交替啞鈴彎舉)——微屈膝站立，手心一前握杠鈴於體前，握距路窄于肩，向上彎舉杠鈴至胸前 慢慢還原。
6、直杆拉力器彎舉(或單臂拉力器彎舉)——雙手握住低位拉力器在杆，肱二頭肌用力屈肘將杆拉至胸前，慢慢還原。
7、單臂啞鈴集中穹舉(或斜板彎舉)——坐在訓練凳一端，兩腿分開，身體稍一前傾，練習臂穩定地靠於大腿內側。單手握啞鈴、彎舉至胸前，然後慢慢還原。
8、提鈴聳肩(或直立划船〕——微屈膝站立，雙手同肩寬正握杠鈴干休前。肩向上提，似乎要與耳朵相觸。稍停頓後慢慢還原。
9、反握啞鈴腕屈伸(或反握杠鈴腕屈伸)——坐在長凳上，小臂置於腿上，手心向上握啞鈴，慢慢屈腕將啞鈴卷起，慢慢還原。 以上所有練習各做3組，每組12——15次。練啞鈴臥推前多做2組各10次熱身。
