多吃粗雜糧，一定健康嗎？有幾類人真的要少吃點

今天是臘八節， 很多地方都在喝粥， 喝八寶粥， 甚至是十八寶雜糧粥。

都說， 要多吃全穀物粗雜糧， 少吃精白米金白麵， 才更營養更健康嘛。

但有一些流傳挺廣的說法， 說吃粗雜糧會導致營養不吸收、女性月經不調、不孕不育、兒童生長發育受阻、老人營養不良、重體力勞動的人營養不足……

但丁當扶了扶眼鏡， 這個問題得請人說清楚， 確實有人不能多吃粗雜糧。

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減肥和素食女性不能吃過多粗雜糧

為什麼現在有很多女性會說， 自己吃粗雜糧， 然後就月經不調了、也很難懷孕呢？

因為現在減肥的女性， 尤其是各種胡亂減的， 比以前多多了。

很多人都知道了粗雜糧中的膳食纖維更高、飽腹感更強， 是有助於減肥的， 也知道減肥需要控制飲食總熱量。

於是呢， 她們幾乎不吃主食或吃得很少或用粗雜糧代替， 低熱量高纖維的蔬菜也吃得很多， 而魚肉蛋奶豆製品這些吃得很少，

越是體重根本沒超標、甚至偏低還硬要減肥的女性， 越容易受這種吃法所影響。 這時候再嫁禍給粗雜糧， 就不對了。

所以第一類不能任性吃粗雜糧的， 是營養狀況不好、鈣鐵蛋白質等營養不足、不合理素食的女性。

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腸胃功能不佳的也不能多吃

粗糧雜糧中的膳食纖維， 是把雙刃劍。 它有助於三高群體控制血糖血脂， 預防肥胖。

但過多的纖維， 同樣會對腸胃功能比較差的人造成負擔。 尤其已經有胃潰瘍、胃動力不足的朋友， 稍一吃多了粗雜糧， 就容易脹氣胃痛各種不舒服。

所以腸胃比較差的， 特別是一些體弱的中老年人和兒童， 並不適合吃過多的粗雜糧。

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這些「不能吃粗雜糧」是謠言

確實人的天性都是喜歡精白細軟、不喜歡粗黑糙硬的， 難得有了說粗雜糧不好的理由， 多數人都會揪著不放。 很遺憾， 絕大多數都是謠言。

普通的老年人、兒童吃粗雜糧， 會營養不良嗎？

並不會。 粗雜糧有益於三高控制， 和礦物質維生素的獲取，

感冒免疫力差的、重體力勞動者、高強度運動者， 不能吃粗糧雜糧嗎？

完全可以吃， 而且這些人的營養需求比普通人可還要高， 粗雜糧是推薦的。

正在補鈣補鐵的人， 吃粗糧雜糧就等於白補了嗎？

也是謠言。 雖然粗雜糧中含有較多的植酸、單寧， 但只要是營養均衡、鈣鐵攝入充足的人， 就不用擔心吃的這點粗雜糧會妨礙營養吸收。

備孕中的人， 吃粗雜糧會不孕不育？

完全沒道理。 想想幾十年前的中國就知道， 那時候吃的粗雜糧可比現在要多得多， 但生育率可比現在要高。 現在人不孕不育比例增高， 是受多種複雜因素影響的。

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粗糧雜糧怎麼吃才對

粗糧雜糧在舊時代給人「粗鄙低賤」的印象， 但它們整體都比精白米麵的營養素要豐富， 也更適合多數現代人。 全世界的膳食指南， 都指導大家要多吃全穀雜糧。

多吃是多少合適？《中國居民膳食指南（2016）》就指出：

每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克， 薯類 50～100 克。 粗雜糧占全部主食的 1/3 ～1/2， 是推薦的。

一日三餐至少有一餐是全穀薯類，

有人會問， 我可以三餐全部都吃粗雜糧嗎？不是不可以， 但參考前面提到的， 要根據你的營養情況和消化能力來把握調整。

紅豆、綠豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黃米、燕麥、蕎麥……以及各種薯類， 都是不錯的選擇。

要注意雜糧雜豆有一層外皮， 煮飯或煮粥前要提前浸泡， 才不至於吃起來生硬還硌牙。

那雜糧粥好， 還是雜糧飯好呢？

早飯會更推薦喝雜糧粥、雜糧糊糊， 午飯推薦吃雜糧飯， 這樣白天的營養比較好保障， 而晚餐是粥飯皆可的。

如果需要嚴格控制血糖， 今天就不適合喝太多臘八粥了， 不妨試試「臘八飯」。

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