瘦肚子的最快運動 3+1運動法

如果想要更快更有效的瘦肚子， 需要遵循一個簡單的運動規則：有氧運動+無氧運動。 根據研究顯示， 有氧運動和肌肉訓練結合是最有效的減脂方式。 用跑步等有氧運動加上一些鍛煉腹部肌肉的運動相結合， 只要堅持一個月以上， 你就能收穫平坦的小腹了。

A　跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘

仰臥起坐有很多種， 要選擇可以鍛煉腹部的那種， 要注意起身的時候不需要全坐起， 45度角起身即可， 用腹肌的力量， 快起慢落。

B 跑步3分鐘+俯臥撐1分鐘

俯臥撐主要是鍛煉胸肌的， 但是也能鍛煉到腹部， 只是效果胸肌的鍛煉效果明顯。

C 跑步3分鐘+仰臥舉腿1分鐘

仰臥舉腿動作分解：

Step1：身體仰著躺在地上， 手臂緊緊貼著身體兩側， 收緊下腹

Step2：舉起雙腿， 直到雙腿與地面垂直。 根據個人體質， 可以不垂直， 只要達到鍛煉腹部的效果就好。

D 跑步3分鐘+平板支撐1分鐘

平板支撐動作分解

Step1：趴在地面上， 用兩隻腳尖和兩隻手的前臂撐起整個身體

Step2：肩膀和肘關節成直角， 軀幹挺直， 頭部、肩部、胯部、踝部儘量保持在同一個平面裡

Step3：眼睛直視地面， 保持均勻呼吸

E 跑步3分鐘+坐姿收腿1分鐘

坐姿收腿動作分解：

Step1：需要穩定性比較好的椅子， 坐在上面， 雙手抓住椅子的邊緣

Step2：雙腿併攏， 然後向胸口收起雙腿， 直到感覺腹部緊繃為止

跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿1分鐘

F 仰臥屈膝收腿步驟分解：

Step1：平躺在地面上， 雙腿併攏， 雙手緊緊貼著地面

Step2：收起雙腿， 保持小腿與地面平行

注意：

1、以上動作可以全部做一遍， 也可以單獨挑其中一種或其中幾種來訓練。 3分鐘有氧+1分鐘肌肉訓練為一組， 每次重複4組以上。

2、如果不想跑步3分鐘， 可以選擇其他的有氧運動方式， 例如跳繩、原地跑步、游泳、騎車、跳健身舞等。 運動強度注意不要太大， 判斷標準是自己處於累和不累之間。

飲食配合：飲食注意七分飽， 細嚼慢嚥。 忌食油炸食品、肥肉、甜食、飲料、酒等。 多吃蔬菜、優質蛋白質食物（雞胸脯肉、魚肉、大豆和豆製品）， 多吃粗糧和薯類。