如果不會吃健身餐,那麼你做再多健身運動也白練!
開篇簡單粗暴一句話:健身運動, 不會吃, 那就別練了。
運動飲食是一個非常大而且重要的話題, 以後我們慢慢會展開。 今天小囚先跟大家聊聊高蛋白飲食的神奇功效
01/ 什麼是高蛋白飲食
我們這裡說所的高蛋白飲食, 是指日常飲食中攝入較多的蛋白質。 一般正常人每天需要攝入的蛋白質含量是1.2克/每公斤體重, 增肌人群這個數字可以擴大到1.5克~2.5克。
無論是胖人減脂還是瘦人增肌, 蛋白質都有非常大的作用。
02/ 高蛋白飲食有效減肥、維持體重富含蛋白質的食物比如肉、大豆類製品等, 比蔬菜提供的飽腹感更強。 有研究認為, 大腦調節食欲是根據血清氨基酸濃度進行食欲的調節。 而高蛋白飲食提高了血清內氨基酸的濃度。 對於減脂人群來說, 高蛋白飲食更不容易產生饑餓感, 進而能夠更好的控制食欲。
另一方面, 人類的身體沒有儲存蛋白質的能力,
增肌繞不開倆個關鍵點:力量訓練+蛋白質補充, 大致過程可以描述為:鍛煉—破壞肌肉纖維—蛋白質攝入—修復—促進肌肉增長。
我們知道, 在力量訓練後的三個小時裡, 是肌肉生長的黃金攝入時間。 此時, 肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多, 身體對於蛋白質的需求也大大增加, 肌肉正在非常積極的生長和修復。 如果這時能恰當的攝入蛋白質, 可以大大促進肌肉的合成速度和效率。
04/ 高蛋白飲食間接提升基礎代謝這點和上面一點息息相關, 跟我們減脂也是密切相關。
食物熱效應:我們在吃東西, 除了咀嚼產生能量消耗外, 食物在我們體內消化和吸收也是需要消耗熱量的。
脂肪的食物熱效應約占其熱能的4%-5%, 碳水化合物為5%-6%, 而蛋白質還要高, 能達到30%-40%。 所以高蛋白食物的熱效應時間更久, 消耗更多。
06/ 滿足感滿足感:這點要跟我們飲食當中的一個概念“cheating day”欺騙日(我們在經過一段時間飲食控制後, 會選擇一天攝入更多熱量的食物, 這麼做一是為了犒勞自己, 二是為了促進荷爾蒙水準, 促進肌肉增長)結合起來。 而高蛋白食物尤其是肉類, 能夠滿足我們的食欲,
高蛋白食物:肉、蛋、魚、大豆類
肉類:牛肉20%、雞胸肉17%、魚肉17%、驢肉21%;
蛋:蛋白質含量在14%左右;
魚:魚肉蛋白質17%左右。
大豆類:青豆、腰豆等食物以及豆腐等豆類加工品都是植物蛋白比較高的食物, 素食健身夥伴必選。
我們在日常健身的過程中, 確實需要補充足量的蛋白質食物, 但是這不意味著我們健身光吃雞胸肉, 光喝蛋白粉就可以的, 營養要均衡, 飲食也要均衡, 健身餐需要豐富的食材。