年末聚餐太多？你需要召喚高飽感食物
年底來臨， 各種串親戚、朋友聚會、美食大餐， 又要開始了。 然後， 很多人又要擔心發胖問題。 但是， 在親朋好友家裡的餐桌上， 或者在餐館酒樓的飯桌上， 不積極吃東西顯然是不對的。 一則卻了別人的情面， 二則不吃飽自己也會餓。 那麼， 怎樣才能看似一直在吃， 其實沒有吃很多， 同時又能讓自己過後不覺得餓呢？答案就是：選擇高飽感的食物。
食物其實都有飽感指數
在說食物之前， 還要說說相關的基礎知識。
飽感是什麼？所謂飽感， 其實包括兩個方面。
一是飽足感， 就是胃裡東西不少， 已經吃夠了的感覺，
什麼時候飽足感達標了， 你就不想再吃了， 而且覺得繼續吃是一種負擔;什麼時候飽腹感下降了， 你就再次想吃東西， 不吃就感覺到不滿足， 甚至其他事情都幹不下去難以集中精力， 總想著趕緊找點吃的。
當科學家研究飽感問題的時候， 是把抽象的人體感覺變成可以測量的資料， 通常要做一些帶刻度的問卷(VAS)， 把飽和餓的感覺分成不同檔次， 讓人們在上面畫線或選擇。
是特別餓， 餓得煩躁不安什麼都幹不下去， 還是稍微有點餓， 覺得等會兒再吃也可以？是飽到再多一口都感覺痛苦的程度， 還是多吃幾口也可、停下不吃也可的程度？還想不想再吃點東西？想吃什麼類型的東西？等等。
最後， 按照人們在餐後不同時間點做的飽感、饑餓感的選擇， 做出一條飽感或餓感的曲線。
顯然， 剛進餐的時候人們飽感最高， 以後穩定一段時間， 然後逐漸下降， 基本回歸到餐前的狀態， 但也可能比上一餐用餐之前更餓， 或沒有那麼餓。 然後， 計算餐後4個小時的飽感曲線下面積， 就得到一個“飽感指數”(SI)。
平時比較各種食物的飽感能力， 就是評價它們的SI值。
是誰在影響我們的飽感？
1.蛋白、纖維多的食物， 更讓人飽
不同的食品， 帶來的飽感是不一樣的。 不過， 在比較不同食物的飽感時， 不是按同樣重量或同樣體積去比的， 而是按同樣的能量值去比的。 也就是說， 按一樣的“卡路里”來比。
如果這麼比， 就會發現， 在蛋白質、脂肪、碳水化合物3大產能營養素當中， 蛋白質的飽腹感最高， 脂肪最低。 碳水化合物食物如果是纖維高， 脂肪少的類型， 則飽感會提升;如果反過來， 精白澱粉加上很多脂肪， 飽感就降低。
值得注意的是， 加糖、鹽、鮮味或是辣椒之類的調味料， 會提升食物的美味程度， 讓人感覺“過癮”， 但也會讓飽足感姍姍來遲， 食欲控制也變得困難。
2.血糖穩定， 飽感上升
飽感和饑餓感與血糖水準有關。 血糖低的時候， 人們的飽腹感迅速下降， 饑餓感會瘋狂上升， 而血糖水準上升之後， 人的飽腹感就會上漲。
果糖不像葡萄糖那樣會快速升高血糖， 所以含很多果糖的碳酸飲料儘管含有不少熱量， 飽感卻不高，
3.越難吃， 越覺得飽
飽感還受到食物好吃程度的影響。 不好吃的食物通常飽感會比較高， 好吃的食物就較低。
最早研究飽感的科學家是Holt， 她在1992年開始做相關研究， 測定了很多食品的飽腹感， 按同樣卡路里來比較。 以不甜的白麵包作為參比食物， 把它的飽腹感數值定為100， 以煮土豆的飽腹感最高， 達到343;而牛角麵包的飽腹感只有40。
4.個體差異的影響
當然， 飽、餓這事情， 是個人的主觀感覺， 沒法用機器來替代測量， 所以也沒有絕對一致的資料。 因為， 它還會受到很多個體因素的影響。
比如胃腸功能差的人， 哪怕沒吃多少卡路里， 也經常會在餐後胃中脹滿， 很不舒服。
又比如情緒痛苦、鬱悶的時候，
還有， 人在睡眠不足的時候， 對飽餓的信號也會降低敏感度， 結果就容易吃多。
聚餐中這樣就能找到飽感
回到我們的主題上：什麼樣的食物是飽感最強的？也就是容易飽， 而且吃了之後很久都不會餓？
大量相關研究發現， 真正能夠大幅度提升飽感的是三個因素：一是蛋白質多一點， 脂肪少一點;二是膳食纖維多一點， 血糖升得慢一點;三是質地耐嚼一點， 在嘴裡需要牙齒更多的勞動才能咽下去， 也就是進食速度快不起來。
所以， 在用餐的時候， 只要選擇符合這三個標準， 或者符合其中一兩條的食物就行了。 然後， 避免和它正相反的食物， 包括蛋白質少而脂肪多的食物。 比如帶著厚厚麵糊煎炸的魚肉、肥肉、“香酥”菜肴、油炸主食、油酥點心等。
用餐時先吃膳食纖維高的食物。 比如雜糧、薯類， 各種葉菜、蘆筍、西蘭花等， 以及各種蘑菇菌類， 就不那麼容易吃進去過多的油水。 菌類食物尤其有優勢， 它們既屬於耐嚼的食物， 又是高纖維低熱量的。
還要注意喝少油、無糖、鹽少的湯水， 餐後不吃各種甜點， 也少吃各種堅果瓜子類， 它們都是高熱量的。
此外， 再加上一個小技巧也是很有幫助的， 那就是主動選擇難啃的食物——搶來那些帶骨頭的食物， 帶刺的食物，帶殼子的食物。拿個魚頭或魚尾，耐心地挑魚刺;慢慢地吃蛤蜊，扔殼子;細細地吃螃蟹腿，剝蝦殼子……
顯得既有進食樂趣，又有美食能力。只要你看起來一直在吃東西，盤子裡堆滿了食物，大家就會覺得你積極參與了美食宴會，給了主人面子。而你呢，又不需要吃進去過多的東西。
當然，節日就是放鬆的時候，美食當前，親情濃濃，也不必那麼緊張。多吃一點沒什麼關係反正咱們經常跑步，肌肉能夠消耗掉那點脂肪，蛋白質能夠幫助增肌，碳水化合物也會變成肌糖原儲藏起來。運動能讓美食變得更輕鬆。
文/範志紅(中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授) 帶刺的食物，帶殼子的食物。拿個魚頭或魚尾，耐心地挑魚刺;慢慢地吃蛤蜊，扔殼子;細細地吃螃蟹腿，剝蝦殼子……
顯得既有進食樂趣，又有美食能力。只要你看起來一直在吃東西，盤子裡堆滿了食物，大家就會覺得你積極參與了美食宴會，給了主人面子。而你呢，又不需要吃進去過多的東西。
當然，節日就是放鬆的時候，美食當前，親情濃濃，也不必那麼緊張。多吃一點沒什麼關係反正咱們經常跑步，肌肉能夠消耗掉那點脂肪，蛋白質能夠幫助增肌，碳水化合物也會變成肌糖原儲藏起來。運動能讓美食變得更輕鬆。
文/範志紅(中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授)
