10簡單練習拯救你的膝關節
骨性關節炎(OA)也稱骨關節病或退行性關節炎， 是中老年人最常見的骨關節疾病。 流行病學調查表明， 55歲以上中老年人骨性關節炎的發病率為44%～70%， 且以膝關節的發生率為最高。
許多骨性膝關節炎患者靠止痛藥度日， 甚至有些還不得不進行手術治療。 其實， 大多數輕中度的骨性膝關節炎患者都可以通過膝關節的鍛煉來減輕疼痛、恢復功能。 下面介紹十種練習方法， 其中1、3、5、6、8、9為肌肉力量鍛煉， 2、4、7為關節拉伸鍛煉， 10為放鬆鍛煉。
練習1
仰臥位， 屈腿。 將一條腿伸直， 慢慢向上抬高， 勾起腳尖， 停留片刻。 放下伸直的腿，
練習2
仰臥位， 腿伸直。 然後腳跟著地， 儘量屈膝。 如此反復， 重複20次為一組， 每天3～5組。
練習3
仰臥位。 雙腿輪流屈腿， 再伸直， 像騎自行車一樣。 重複20次為一組， 每天3～5組。
練習4
仰臥位， 一腿膝關節屈曲。 另一腿膝關節伸直， 腳後跟靠著牆面， 用力伸直膝關節。 當感到膝關節後部緊張時， 堅持10秒鐘， 然後放鬆。 換腿重複上述動作。 重複20次為一組， 每天3～5組。
練習5
俯臥位。 一腿踝關節的前方墊一毛巾卷。 該踝關節用力向下壓， 盡可能伸直膝關節。 堅持10秒鐘， 然後放鬆。 換腿重複上述動作。 重複20次為一組， 每天3～5組。
練習6
坐在椅子上， 輪流伸直左右腿， 伸腿的同時用力勾起腳尖。 重複20次為一組， 每天3～5組。
練習7
站立位， 伸直雙腿後部肌肉。 左手扶牆， 屈起右腿， 右手抓住左腳背， 儘量屈曲膝關節， 並勾起腳尖， 感覺大腿前部肌肉被拉緊。 保持10秒鐘， 放下腿。 換腿重複上述動作。 重複20次為一組， 每天3～5組。
練習8
站立位。 左手扶欄杆， 右腿伸直， 緩慢抬起。 堅持10秒鐘， 然後放鬆。 換腿重複上述動作。 可以根據自身情況， 在踝關節上放重量1～5千克的物體。 重複20次為一組， 每天3～5組。
練習9
騎固定自行車。 把座墊盡可能放高， 使腳剛好踩著腳踏。 將阻力調到最輕， 像騎自行車一樣。 騎車時間從10分鐘開始， 以後可逐漸延長至20分鐘。
練習10
散步。 等關節炎症逐漸消退、疼痛減輕後， 可以進行散步活動。 散步時間從10分鐘開始， 以後可逐漸延長至20分鐘。
注意事項
1.要有耐心， 在鍛煉中堅持循序漸進的原則，
2.肌肉力量鍛煉會使膝關節緊張， 故鍛煉後要進行拉伸、放鬆。 做膝關節拉伸鍛煉時， 動作要慢， 以免肌肉拉傷。
3.做肌肉力量鍛煉後， 感到肌肉有點酸， 才恰到好處。 這時， 肌肉和韌帶有一點輕微拉傷， 是正常現象， 等輕微拉傷癒合後， 肌肉就會變得更強壯有力。 所以， 一周進行3～4次肌肉力量鍛煉(1、3、5、6、8、9)就夠了， 留1~2天的時間恢復， 而膝關節的拉伸鍛煉(練習2、4、7)可以每天都做。
4.如果鍛煉後第2天出現肌肉酸痛， 屬於正常現象。 但如果鍛煉後疼痛持續數日， 那就說明鍛煉過度了， 需要休息， 可以進行冰敷或者做一些輕柔的肌肉活動來減輕疼痛。
5.如果膝關節疼痛正在發作，
小竅門：
控制膝關節活動和穩定的肌群主要有兩組：股四頭肌和大腿後群肌肉。 肌肉萎縮會使膝關節不穩定， 並且不能有效吸收下肢活動對膝關節造成的振盪， 而這些額外應力會使膝關節的損傷進一步加重。 經常進行肌肉力量鍛煉和關節拉伸鍛煉， 可使膝關節得到有效保護。
