產后如何恢復腹直肌

許多 女士在生完孩子會出現子宮下垂及其腹部松馳的狀況， 它是因為寶寶發育狀況皮膚拉申沒法一切正常收攏產生的， 能夠在生完孩子根據鍛煉方法修復腹部肌肉。 產后修復腹部肌肉能夠采用丹田呼吸法、臀橋訓練、坐姿縮腹、跪姿縮腹及其仰臥抬腿等， 每一次姿勢維持一兩分鐘， 能夠推動腹部肌肉的收攏， 讓女士修復極致的身型。

1.丹田呼吸法

以隔肌健身運動主導， 相互配合腹部運動。 主要是鍛練腹橫肌， 以從內部收攏腹部。 取平臥或舒服的座姿， 松掉褲帶， 全身釋放壓力;將左手放到腹部肚臍眼， 右手放到胸部。 呼吸時向外擴大腹部;呼吸時向內收攏腹部， 最大限度地把肚臍眼吸引住向脊柱， 略停5~10秒。 此為一個循環系統。

2.臀橋訓練

對于這類狀況， 應當主要訓煉腹橫肌， 臀橋是一個非常值得強烈推薦的訓煉。 平臥， 兩腿彎折于身后90°， 兩手平放到人體兩邊將屁股抬至上空，

使膝關節、上半身、頭部呈一條直線維持幾秒， 漸漸地返回平躺著部位。 在腹直肌分離比較嚴重的狀況下， 卷腹會加劇腹部肌肉分。

3.坐姿縮腹

背對著墻壁站起， 將上半身靠在墻壁(保持中立位， 后腦殼、背部、屁股貼在墻壁)，

兩腳間距墻壁大約30公分。 呼吸提前準備;呼吸， 椎間盤去貼墻壁， 以后， 呼吸復原。 一組10~15次， 反復2~3組。 防止胳膊向后推墻， 盡可能腹部向內收， 積極挨近墻面， 想像用肚臍眼向墻面方位挨近的覺得。

4.跪姿縮腹

四點跪姿， 髖關和膝蓋骨豎直， 肩關節脫位和肘關節豎直， 脊柱在保持中立位(腰椎當然后屈， 椎間盤當然屈式)。 呼吸， 小肚子當然釋放壓力;呼吸時， 用勁將小肚子向內取回。 一組反復10~15次， 做2~3組。 全部全過程不必改變脊柱的保持中立位， 只能腹部在活動， 想像將肚臍眼拉向椎間盤的覺得。

5.仰臥抬腿

平躺在健身墊上， 人體微屈， 下背部一定不要離開路面， 腹部用勁， 將兩腿伸出。 入門做5-10次， 每一次三組。 隨后漸漸地再提升一組頻次。

6.平板撐

側臥， 雙肘彎折支撐點在路面上， 肩部和腕關節垂直平分路面， 兩腳踩地， 人體離去路面， 軀體挺直， 頭部、肩膀、胯部和腳踝部維持在同一平面圖， 腹部肌肉縮緊， 盆底肌縮緊， 脊柱增加， 雙眼看向路面， 維持勻稱吸氣。 一組維持60秒， 每一次訓煉4組， 組與組中間間歇性不超過20秒。