“牙籤男”再不強壯就沒人要了

很多瘦人都想長胖並有發達的肌肉， 但是不知道怎麼開始， 而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。 今天我們找出導致人們瘦的最大的原因， 並採用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉， 科學的長胖。

即使你新陳代謝很快， 你會需要吃得更多來增加體重。 同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男， 下面是具體的方法：

1.力量鍛煉。

你變得越強壯你的肌肉就越發達。 進行力量練習。 做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴， 還有最重要的：下蹲運動。

剛開始的時候先用空的杠鈴， 先學會怎樣做這項運動。 然後逐漸增加重量。 如果你不知道怎麼開始， 可參考力量練習5*5培訓過程。 每週三次每次30分鐘。

2.每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法時間， 午飯前什麼都不吃， 然後吃豐盛的午餐， 然後.夜深的時候吃夜宵， 要養成每天吃六頓的習慣， 不能忘記中間的幾次。

吃早餐。 如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。 如果想由皮包骨變身肌肉男， 就需要在起床後一個小時內進餐， 養成吃早餐的習慣。

每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。 早上7點早飯， 10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。

飯量的交替。 如果你每天吃3000Kcal， 嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal， 其他400kcal。 這沒有精確的科學依據， 重要的是每天/每週/每月的熱量， 不是每頓飯的熱量。

3.吃高熱量的食物。

蔬菜是健康食品， 但是對你長肌肉沒有效果。 例如， 250g橄欖僅含100卡路里的熱量。

完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等， 200g純麵粉含700kcal熱量。

牛奶：如果你不怕長肉， 和全脂牛奶， 否則喝脫脂牛奶。 一升全脂牛奶含500kcal熱量。

堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。 100克花生含500kcal， 還可以嘗試花生黃油。

健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。 1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

4.吃更多。

皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉， 事實是， 你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多， 這點你可以改變。

記錄熱量：每週記錄你所攝入的熱量， 你每天需要吃自己體重20倍的熱量， 可能現在實現起來比較困難， 這就是你瘦的原因。

吃體重×20Kcal的食物。 如果你的體重是140lbs， 那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。 你需要大概兩周的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西， 保持記錄。

增加熱量。 兩周後， 每天增加500Kcal的熱量， 如果你還吃前兩周那麼多的熱量你不會感到噁心。 對於體重140lbs的人來講， 兩周後的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

記錄體重。 每週測量體重。 如果你體重增加就還吃相同的熱量。