銀髮族除3害！保骨4招“上下轉彎”增肌健骨

骨質疏鬆症為全球第2大流行病， 初期無明顯症狀， 容易導致各部位骨折。 骨松性骨折因骨頭的癒合能力減弱， 復原時間會拖得久。

時間一長， 就可能引發更多併發症， 尤其對老人家更是危險。

骨質疏鬆易釀骨折　死亡風險高

若要保持骨骼健康， 除補充鈣質維持骨密度， 還需增加身體柔軟度、平衡感、肌力等。 而肌力是維持身體平衡感的重要關鍵， 平時應經由訓練柔軟度、平衡感、肌力，

以增加肌力， 避免跌倒造成骨折。

低骨密、低關節修護力、低肌力三低現象　女性年輕化

骨質疏鬆症原好發65歲以上長者， 但近5年臨床發現， 女性骨松已有年輕化趨勢， 主要是人們飲食不均衡、日曬不足， 及缺乏運動所致， 尤其“低骨密”、“低關節修護力”、“低肌力”等“三低”現象， 更是臨床上所常見。 適度的運動， 則對骨骼、關節、肌肉保健很重要。 因運動有助於骨重塑機制的發生， 同時運動也是刺激滑液分泌， 讓營養進入關節軟骨， 增加關節健康的重要元素， 而運動更是建構肌肉量與肌力不可或缺的關鍵。

建議年長者， 平日應養成規律的健走習慣， 健走前， 可先做些肢體伸展運動， 放鬆心情， 調整呼吸， 每次健走30分鐘， 選在有陽光的日子舒適健走，

可以藉此多接觸陽光， 製造足夠的維他命D3， 以增加骨密度。 行動不便的長者， 或是需靠輪椅扶持行走的銀髮族， 應謹記保骨4招：“上、下、轉、彎”， 當坐在輪椅上或是休息躺在床上時， 可用肢體伸展幫助骨骼關節， 以持續運動保肌力， 降低骨松風險。

肌肉流失快速肌少症　身體老化現象

除骨松與骨折外， 老年人因吃得少且鈣質攝取不足， 肌肉容易流失快， 造成肌少症儼然成為現代老化問題之一， 不僅增加失能風險， 死亡風險甚至還高於慢性病。 特別是， 老年人一旦患有肌少症， 走路慢， 可能出現社交障礙， 生活滿意度也比一般老年人低， 建議不要忽視肌少症， 一旦有徵兆， 一定要盡速就醫， 由醫師提供運動處方。

年長者維持行動力　先防骨松骨折

年長者因營養、咀嚼問題， 需要足夠的營養和運動來維持肌力。 飲食上， 除要多增加鈣質外， 日曬與運動更不能缺， 因為鈣與維生素D共同作用， 可幫助肌肉的協調性功能， 降低骨折跌倒發生機率。 因此建議家中長輩“要活就要動”。

平日規律運動不可少， 保持愉快心情健走或是伸展肢體， 或是選擇搭配含豐富鈣與維生素D營養素的低脂高鈣牛奶， 以增強長輩行動力。

【小叮嚀】：

避免“肌少、骨松、骨折”3大害， 建議 50歲以上女性及 65歲以上男性， 都應進行骨密度檢測， 若確診為骨質疏鬆， 應持續1年1次骨折風險評估與治療， 以降低死亡風險， 同時勿忘記規律運動、日曬， 及健走， 以增加骨密度， 保有健康行動力。