臀部鍛煉的方法有哪些？

如果臀部有很多肥肉的話， 人的身材就會受到很大的影響， 除此之外， 如果人的腿部肌肉往下墜， 也會非常不好看， 對於有這些缺點的人， 最重要的就是做臀部鍛煉了， 臀部鍛煉並不是簡單的事情， 首先要有長期堅持的準備， 其次要掌握正確的鍛煉方法， 只有方法正確才能收到成效。

第一、俯臥直腿上擺：

類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時， 主動利用臀大肌收縮力量， 而不是靠慣性來挺起身體下部分， 這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

2.身體下落的時候要慢一點， 時間為2秒鐘下到最低點， 身體起來的時候， 要快一點， 儘量在一秒。 一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

第二、站姿直腿上擺：

拉力器做腿後拉引， 來鍛煉臀部肌群。

1.背對腿舉機站立， 做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重， 腳後跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力， 保持全腿伸直， 臀大肌用力後抬腿至能達到的極限， 徹底收緊臀大肌約1秒鐘， 退讓性還原。

第三、仰臥橋式挺臀：

是一個比較綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌， 但主要鍛煉臀大肌

1.上挺臀部時， 儘量避免弓下背部， 這樣造成身體重心轉移， 而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中， 保持腹肌處於收縮狀態。

3.動作每次之間， 放下臀部時不要讓其著地， 持續保持臀部緊張狀態。

第四、仰臥頂臀：

和仰臥橋式挺臀類似， 相對來說使其動作幅度更大，

2.呼氣， 保持腹肌處於收縮狀態， 收縮臀大肌， 並向上挺起臀部， 盡可能抬到最高， 停留1-2秒；吸氣， 慢慢恢復到原位， 重複

第五、跪姿屈膝抬腿：

簡便易行， 效果良好， 在有氧健身訓練中非常流行。

1.如果將小腿伸直， 可使膕繩肌和臀肌得到鍛煉， 如果保持屈膝， 就只能鍛煉臀肌。

2.在肌肉伸展終末， 可增加或限制動作的幅度， 可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。

3.要得到更大的訓練強度， 可在踝部捆紮沙袋。

第六、跪姿舉臂抬腿：

是一個較為綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部、腹部、下背部， 但主要用來鍛煉臀部。 和跪姿屈膝抬腿有部分類似。

1.動作過程中， 保持腹肌收縮狀態， 避免弓身， 以免影響臀部用力。

2.為增加難度， 可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。

第七、綜合訓練方法：

一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌， 而且通過部分動作調整， 鍛煉的重心會向臀大肌傾斜， 因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。 仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。