早餐怎麼吃有營養

每天早上起來， 吃上一頓既快捷又營養的早餐， 就是關愛自己的開始哦。 尤其很多OL， 她們總是在外面搞定自己的早餐甚至是一日三餐。 你知道， 不吃早餐人會很快衰老的， 還有， 不良早餐還會導致發胖。 所以， 關愛自己就從關心早餐開始。

第一道早餐譜：脫脂牛奶一杯， 烤全麥麵包兩片， 番茄一個。

牛奶前一天就買好， 放在冰箱裡。 如果你是上班族， 全麥麵包可以到超市買包裝好的。 如果你是家庭主婦， 建議自己來烤， 番茄可不能少哦， 它的營養價值不可低估！蕃茄裡含的番茄紅素， 能夠大幅減少患癌的機率呢。

而且， 蕃茄也是最佳的維他命C來源。 有人覺得全麥麵包好難聽， 一定要吃哦， 每天食用燕麥可以減低膽固醇， 降低血壓， 大有益處呐。 而且牛奶也要會喝才能有營養。 喝牛奶最好不加糖。 否則， 不但不易被消化吸收， 還會滯留在消化道中， 影響腸胃功能。 牛奶可加熱， 但不要煮沸。 因為煮沸後， 有的維生素會被破壞， 而且牛奶中的鈣會形成磷酸鈣沉澱， 不易被人體吸收。 正確的方法是：先吃麵包等， 再喝牛奶， 這樣會使營養更加平衡。

早餐是一日三餐中的最重要的一頓飯， 從品質上來說， 要有足夠的蛋白質， 牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白質了。 從數量上來說， 不少於一日三餐總量之30%。 所以， 早餐一定要吃好。

可是， 有的人就是不喜歡喝牛奶怎麼辦呢？沒關係，

且看第二道早餐食譜：銀耳蓮子粥一碗， 用低脂乳酪、生菜、麵包火腿各一片做三明治一份。 西餐裡叫三明治， 中餐就叫肉夾饃啦。 所謂“營養早餐”， 應包括以下4種食物， 最好不少於3類：

1、穀類食物——麵包、米飯（粥）或饅頭

2、動物類食物——雞蛋或肉類

3、牛奶或豆漿等大豆製品

4、新鮮蔬菜和水果

這一道早餐也充分滿足營養的要求。 而且， 早上起床很晚也沒關係， 沖上一碗蓮子粥， 然後去化妝， 保證你15分鐘內吃完。 不吃？要減肥？那可不好， 而且， 適得其反呢。 營養專家發現， 有些人肥胖並不是單一的營養積累， 在很大程度上是因為飲食中缺乏能使脂肪轉變為能量的營養素。 早飯是人們在午前進行活動、提高效率的重要能源。

如果沒有吃好早飯， 攝取的營養不夠充分， 就會使人無精打采， 注意力難以集中。 日久天長， 你的身材就會發胖。 通常男性一天約需1800—2000卡， 女性約1600—1800卡， 平均下來， 一餐約占三分之一的熱量。 早餐是高熱量的， 在吃完之後， 燃燒脂肪的速度就會降低， 再配合低熱量的午、晚餐， 脂肪就不容易囤積。 而早餐不吃或吃得太簡單的人， 根本無法提供足夠的熱量和營養， 精神也會比較差；等到午、晚餐的時間， 脂肪消耗的能力變差， 而又吃進高熱量的食物， 結果是吃進的熱量比消耗的熱量多， 人當然容易變胖。

第三道早餐食譜是：小餛飩一碗， 五香茶葉蛋一個。 主食類首選燕麥片或粟米片等以五穀為主的食物， 因為它們含有適量的蛋白質、維生素和礦物質，

其次是選含有豐富纖維素的食物。 這樣才能做到“主副相輔、幹稀平衡、葷素搭配”。

另外， 還有幾款家常早餐也一併送上：

例一：紅糖麻醬花卷， 豆奶， 五香鵪鶉蛋， 清拌萵筍葉， 八寶醬鹹菜。

例二：金銀卷， 牛奶， 鳳尾魚（或豆豉魚， 或五香熏魚， 酥鯽魚）， 油鹽拌兩樣（胡蘿蔔、綠豆芽）， 腐乳。

例三：饅頭， 蛋糕， 牛奶， 煮雞蛋， 香菜鮮蔥拌豆干， 泡菜。

例四：紅棗黃玉米粉發糕抹麻醬， 大米粥， 鹹鴨蛋， 拌香乾柿子椒， 辣鹹菜絲。

例五：豆沙包， 牛奶， 西式煎蛋（雞蛋、洋蔥末、鮮蘑末、火腿腸末）， 炒蝦皮（蝦皮、香菜、蔥丁）， 拍黃瓜。

人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來提供能量， 而早餐所供給的熱量要占全天熱量的30％， 因此應吃一些澱粉類食物，

比如饅頭、麵包、粥等。 蛋白質食物：人體要維持充沛的精力， 早餐就要食用一定量的蛋白質。 因此， 早餐中應該有雞蛋、肉鬆、豆製品等食物。 早餐中最好有些涼拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。 這樣， 可以充分補足維生素。

假如你某一天實在無暇顧及早餐， 肚子空空就出了家門， 你幹萬不要縱容自己的腸胃受到飲料、甜餅乾、巧克力、熱狗之類“垃圾食品”入侵。 應急也要選擇健康的快捷食物。 你不妨在自己的辦公桌中騰出一個小抽屜， 即溶的營養強化麥片、杏幹、葡萄乾、香蕉片海苔、紅薯乾等健康食品隨時充當應急的角色。 如果能再備上一盒保鮮包裝的低脂牛奶或純果汁就更好了， 當然， 能從家裡帶一個水果也不錯。

科學的早餐應包括四種類別的食物， 它們是：

1.以提供能量為主的， 主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物， 如麵包、饅頭等。

2.以供應蛋白質為主的， 主要是肉類、禽蛋類食物。

3.以供應無機鹽和維生素為主的， 主要指新鮮蔬菜和水果。

4.奶類與乳製品、豆製品。

如果早餐中上述4類食物都有， 則為營養充足的早餐;如果食用了其中的3類， 則早餐品質較好;如果只選擇了兩類或兩類以下， 早餐品質則較差。

早餐是重要的。 俗話說“早吃好、中吃飽、晚吃少”有一定的科學道理。

從營養的角度考慮， 早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科學， 各類食物都應當按比例分配到三餐。 但是， 由於早晨時間緊張和長期生活習慣的影響， 要滿足上述條件並非易事。 儘管如此，為了身體的健康，還是應當注意安排好早餐，有幾種食物最好能吃：

1、一杯牛奶，成人以250毫升為宜。中國人均日攝取鈣的量只有391毫克，還不到中國營養學會推薦量800毫克的一半，而牛奶是很好的補鈣食物，一杯牛奶大約可以補充270毫克的鈣，且較一般鈣劑容易吸收。

2、一個雞蛋。雞蛋含有豐富的營養，其蛋白質所含必需氨基酸的量最接近人體要求的比例。需要注意的是：（1）由於蛋黃中膽固醇含量很高，血脂異常患者要少吃；（2）某些病人不宜吃雞蛋；（3）不要多吃，即使是健康的人，一天吃一個也可以了。

3、一個蘋果，以3兩左右為宜，也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性維生素和膳食纖維，補充早餐的攝取不足。

4、適量糖類，可以是麵包、饅頭或其他複雜碳水化合物，但儘量不吃或少吃作為甜味劑的簡單糖。糖類主要提供上午所需的熱能，同時具有節約蛋白質的作用。

有條件的話，早餐還可以吃一些蔬菜、少量肉類和堅果類。

科學的營養早餐，可以保證上午精力充沛，中午不易犯睏，對健康極為有益。若長期堅持，還會對減肥、美容、兒童智力發育產生有利的影響。

儘管如此，為了身體的健康，還是應當注意安排好早餐，有幾種食物最好能吃：

1、一杯牛奶，成人以250毫升為宜。中國人均日攝取鈣的量只有391毫克，還不到中國營養學會推薦量800毫克的一半，而牛奶是很好的補鈣食物，一杯牛奶大約可以補充270毫克的鈣，且較一般鈣劑容易吸收。

2、一個雞蛋。雞蛋含有豐富的營養，其蛋白質所含必需氨基酸的量最接近人體要求的比例。需要注意的是：（1）由於蛋黃中膽固醇含量很高，血脂異常患者要少吃；（2）某些病人不宜吃雞蛋；（3）不要多吃，即使是健康的人，一天吃一個也可以了。

3、一個蘋果，以3兩左右為宜，也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性維生素和膳食纖維，補充早餐的攝取不足。

4、適量糖類，可以是麵包、饅頭或其他複雜碳水化合物，但儘量不吃或少吃作為甜味劑的簡單糖。糖類主要提供上午所需的熱能，同時具有節約蛋白質的作用。

有條件的話，早餐還可以吃一些蔬菜、少量肉類和堅果類。

科學的營養早餐，可以保證上午精力充沛，中午不易犯睏，對健康極為有益。若長期堅持，還會對減肥、美容、兒童智力發育產生有利的影響。