2組動作快速瘦腿提臀

首先是基本的深蹲

1. 兩腿打開同肩寬， 腳尖朝外。

2. 兩手置於腰間。 可以手握啞鈴來加強效果， 沒有也ok。

3. 膝蓋往腳尖的方向彎曲， 腰部下移。 保持10秒。 然後慢慢恢復原始姿勢。

4. 動作重複10次為一組， 一組動作重複2~3次。

消滅大腿脂肪團

1. 臉朝下， 手肘和膝蓋支撐身體重心。 右腿往後伸直， 腳尖要繃直。

2. 將右腿往上抬， 然後再放下恢復。 固定臀部的位置， 感覺大腿根部在上下運動作用。 腳尖要伸直， 保持上半身穩定。 重複10次。

3. 將腿抬到臀部的高度， 然後再往上稍稍抬起。 注意腿部的高度不要低於臀部的高度， 動作重複10次。

提臀練習

1. 臉朝下， 手肘和膝蓋支撐身體重心。 保持膝蓋和手肘呈90度直角。 腹部用力， 注意背部不要彎曲。 背部與地面保持平行。

2. 右腳踝彎成直角， 吐氣， 將右腿往上抬起。 注意膝蓋不要伸直， 整個姿勢是抬腿踢的狀態。

3. 恢復原始狀態。 動作1~2重複10次。

4. 接著， 右腿抬升至與臀部平行的高度後，

動作1~4為完整一組練習。 右腿完成後， 換左腿進行， 一邊腿完成2~3組為目標。