豎脊肌的鍛煉方法是怎樣的？

作為男生， 肯定希望自己身上有很多肌肉， 這樣看起來更加強壯， 身材也會更好， 吸引力也會大大提升。 很多人會花心思鍛煉腹肌、肱二頭肌等等， 實際上， 豎脊肌的鍛煉也是非常重要的， 豎脊肌其實是人體身上最重要的肌肉組織， 那麼在實際鍛煉的時候， 該如何正確鍛煉豎脊肌呢？

豎脊肌鍛煉方法大全：

目標鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）

動作要領：

（1）俯伏在長凳上， 讓上身前滑， 直到小腹貼在凳邊。 向前屈體， 讓上體直向下垂。 讓一同伴壓住或坐在小腿上。 兩手交叉放在胸前。 若要增大抗力， 還可抱一杠鈴片在胸前。

（2）俯臥在羅馬椅上， 上體前屈， 兩足固定， 兩手抱頭或肩負杠鈴。

（3）俯臥球上：上體儘量向上挺， 到最高點時， 靜止一秒鐘。 然後慢慢回復。 注意身體下落的時候要慢一點， 時間為2秒鐘下到最低點， 身體起來的時候， 要快一點， 儘量在一秒。 一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

遊式挺身， 與俯臥兩頭起有些神似， 但主要是從斜線角度上鍛煉腰部， 有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

目標鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌

動作要領：

（1）俯臥， 伸展身體， 雙腿和雙臂向四周充分伸展。 拉長脊骨， 伸展手臂， 肩膀和雙腿微離開地面。

（2）腹部和臀部收緊， 保持頸部、脊柱成一條直線不動， 慢慢抬高左手和右腿， 還原至水平線， 換右手和左腿抬高， 始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

背屈伸

提高下背部後腰力量的重要性，

背屈伸也稱山羊挺身(Hyperextension)， 它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇， 這一動作動作負荷比較小， 腰部不容易受傷。

目標鍛煉部位：豎脊肌(後腰或下背)

負重頸前深蹲和杠鈴頸後深蹲的區別

寬握下拉， 讓背部肌肉成倒三角

動作要領：

1.起始姿勢：(多種可選)

(1)俯伏在長凳上， 讓上身前滑， 直到小腹貼在凳邊。 向前屈體， 讓上體直向下垂。 讓一同伴壓住或坐在小腿上。 兩手交叉放在胸前。 若要增大抗力， 還可抱一杠鈴片在胸前。

(2)俯臥墊上：

(3)俯臥在羅馬椅上， 上體前屈， 兩足固定， 兩手抱頭或肩負杠鈴。

(4)俯臥球上：

俯臥球上俯臥球上俯臥球上

2.上體儘量向上挺， 到最高點時， 靜止一秒鐘。 然後慢慢回復。 注意身體下落的時候要慢一點， 時間為2秒鐘下到最低點， 身體起來的時候， 要快一點， 儘量在一秒。 一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。