下蹲後大腿酸疼怎麼辦？

下蹲這種運動的主要目的就是為了減掉腿部的贅肉， 這對於愛美人士來說是一種既經濟又簡單的減肥方式， 還不會面臨著減肥藥物等不良影響。 可並不是人人都是運動員， 所以在實際的運動過程中會遇到很多問題， 比如有的女性在下蹲的時候會明顯感覺到腿部有痛感。 那麼， 下蹲後大腿酸疼怎麼辦?

一般人運動完， 在12至48小時後會出現肌肉酸痛。 沒有運動習慣者如果初次訓練， 這種酸痛感更加明顯。 這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。 其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。

乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中， 代謝產物中有乳酸所致;肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合， 癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗， 這叫做超量恢復原理， 這是肌肉生長的原動力。

由於訓練後肌肉微細結構破壞， 熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液迴圈，

從而使肌肉微細機構的破壞加重。 大重量訓練後， 如果熱水浴， 第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。 同時熱水浴加速肌肉組織的代謝， 而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原， 再用熱水浴繼續加速代謝， 會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。 訓練後熱水浴， 人會疲勞感加重， 困覺感明顯;而冷水浴或者溫水浴， 人的疲乏感明顯減輕。

加強伸拉

主要是在訓練12小時後， 或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。

排酸訓練

排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。

訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行， 此時如果肌肉仍然酸痛， 在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上， 進行排酸訓練。

排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動， 增加疼痛處血液迴圈， 尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液迴圈， 清除腿部肌肉淤積的乳酸， 最終達到止痛和增加恢復速度的目的。

提示：熱敷雖然也能增加血液迴圈， 但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液迴圈，

對肌肉深部影響很小。 全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同， 所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。 現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。 此方法同樣適用於中老年人。

具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

動作詳解：

離床邊或其他固定物約半米， 面向床而站立。 緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。 此時肌肉酸痛會加重， 如果站立不穩， 可以雙手扶床增加身體平衡。 下蹲後， 再緩慢站起身;然後再下蹲， 以此類推完成20至30次。 用心體會腿部的酸痛感， 當動作次數達15至20次左右， 腿部酸痛感會消失或減退。 完成規定次數後， 立即進行靜力伸拉1分鐘。

伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡， 然後一條腿作為支撐腿， 另一條腿膝關節向上屈曲， 另一隻手抓住腳踝前側向上拉;訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，

儘量使屈曲腿的腳踵觸及臀部， 保持30秒至1分鐘;再換兩一條腿伸拉。

伸拉完後， 訓練者在地面踱步60至90秒， 再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

訓練組次數：酸痛發生48小時後進行， 每天兩次， 每次2至4組， 直到酸痛感完全消失後停止訓練。