最有效的提臀運動是什麼

臀部是最容易堆積肥肉脂肪的一個位置， 為了能夠不影響自己的身材， 那麼你需要瞭解一些可以説明自己提臀瘦臀的方法， 例如可以借助椅子， 讓自己完成瘦臀提臀的動作。

1、椅後抬臀

step1：讓雙手扶著椅子背部靠著牆面而站立， 身體保持站立狀態， 用力收緊臀部， :

step2：把右腿向後向上伸直抬起， 臀部也收緊， 將此動作堅持10秒後放下;

step3：再換成另一隻腳進行相同的運動， 兩邊腳重複動作各20次。

2、俏臀橋式瑜伽

俏臀橋式瑜伽 Step by

Step想要有又挺又翹的水蜜桃臀型， 建議多做瑜伽裡的橋式動作， 利用臀大肌與大腿的力量支撐， 可以強化並緊實臀與腿的肌肉， 甚至還能消除雙腳疲勞， 防止靜脈曲張。

step1：身體平躺， 雙腳打開與臀部同寬， 膝蓋彎曲， 掌心朝下平放。

step2：吸氣， 臀部、大腿用力， 並用腳掌向下的力量， 將臀部往上抬高停留。

step3：雙手放於臀部後方互握， 將肩膀向後轉， 感覺尾椎骨往恥骨方向卷， 用力夾緊臀部兩側的肌肉， 維持五個深呼吸吐納後(吸吐各一次完整的深呼吸吐納)， 再慢慢吐氣、鬆手， 將臀部回到地面。

3、拉伸臀肌

step1：兩腿伸直坐在床上， 坐骨下沉穩定， 右膝彎曲， 右腳踝放在左膝上。

step2：左膝彎曲， 右大腿抬起， 儘量將右膝靠近左腳後跟， 慢慢將右膝下移。

step3：為了儘量使兩腿重疊， 兩腿根部儘量向外打開， 調整姿勢， 讓膝蓋往腳後跟靠攏。 臀部和大腿感到疼痛的情況下， 右腿靠前下移也ok。

step4：兩手撐地， 向下穩定兩邊的坐骨， 腰部和背部挺直， 保持30秒。

step5：吐氣， 慢慢地向前移動兩手指直到手臂伸直，