試用上肢肌肉訓練方法

肌肉的訓練已經成為了一股潮流， 在我們的日常生活中非常的普遍， 人體的肌肉有許多種， 不過最受人們歡迎的肌肉鍛煉就是上肢肌肉訓練， 這是因為上肢肌肉訓練， 會讓男性的胸懷顯得特別的寬闊， 給人安全感， 而且上肢經常接受鍛煉就會讓大家的力量更強大， 這樣就能更好的在日常生活中取得方便， 那麼你知道上肢肌肉訓練方法有哪些嗎？

1、胸肌：首先說明， 如果你一次能做標準俯臥撐50次以上， 建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。 如果你的極限在50次以下， 那麼俯臥撐暫時還是非常有效的方法。

【方法】：你的極限數量×40%-60%×5組每天， 組間間隔120秒。

【提示】：嚴格遵守間隔時間是強度的保證， 想儘量鍛煉胸肌的話， 可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離， 需要每天鍛煉。

2、三角肌：即你的肩部肌群了， 需要的東西是啞鈴， 或者， 你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶來替代。

【方法】：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？）， 兩臂儘量向身體兩側伸展， 不必完全伸直， 兩臂與身體成45度角， 將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右， 開始向下慢放回原位， 動作單組次數固定為10個較好， 選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷， 每次鍛煉做8組， 間隔時間120秒， 兩天為一個週期。

【提示】：同樣需要嚴格遵守間隔時間， 動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速， 不要為自己使用的重要較小而信心受挫， 我自己在臥推可以推起90KG的時候， 練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

3、肱三頭肌：上臂外側肌肉

【方法】：兩手各拿一個啞鈴， 伸至腦後， 向上提起啞鈴， 15個為一組， 選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，

【提示】：最好與其他的鍛煉方法組合使用。

4、肱二頭肌：上臂內側肌肉， 練好了美感十足的地方

【做法】：兩手各拿一個啞鈴， 手臂緊貼身體， 上臂不動， 小臂向上抬起， 以10個為一組， 選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷重量， 每次鍛煉6組， 每組間隔90秒， 每天鍛煉。

【提示】：做動作時上臂要緊貼身體兩側， 身體正直， 不要晃動， 手腕處儘量放鬆， 以托著啞鈴的感覺為好， 而不要緊抓住啞鈴。

5、腹肌：簡單來說， 就是你的肚子

【方法1】：仰臥， 把小腿放在一張凳子上或小床上， 使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視， 重複快速抬頭看自己的膝蓋部位。 一天做3-4組， 每組都做到自己的極限， 組間休息120秒。

【方法2】：平躺， 兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，

【提示】：用第2個動作鍛煉， 手最好往腦後抓住點什麼（不是頭髮）， 腹肌不是骨骼肌， 要練必須每天練。

上肢肌肉訓練方法有哪些， 看著上面的介紹相信對於上肢肌肉的分佈已經有了更深的認識， 普通民眾不同於專業的健身人員， 大家在鍛煉的時候基本上都是針對某一部位的， 因此大家在鍛煉上肢肌肉的時候要根據自己的目的來選擇適合自己的方法， 這樣就能更有效的達到目的了。