這些食物是絕配?吃對營養翻倍,吃錯白白浪費
同樣是吃, 食物跟食物之間, 還真的是有點不一樣的。
比如番茄, 進可炒蛋, 退可涼拌, 生著吃好吃, 熟著吃也好吃, 還不貴, 一年四季都能吃。
再比如雞蛋, 單獨吃可以煮著吃蒸著吃炒著吃煎著吃鹵著吃, 跟其它各種食材搭配也可以炒菜、配面、做蛋花湯。
而這兩樣食物的組合, 番茄炒蛋, 更是簡單好做基本零失誤的最快手家常菜。
不僅如此, 這兩樣食物搭配起來, 營養還很好呢!(丁當只想說:太厲害了)
還有哪些食物搭配在一起, 會發生這樣神奇的事情呢?今天我們就請來了專業營養師, 跟大家細細說來。
吃對了, 營養加倍
番茄和蛋一起吃, 為什麼這麼神奇呢?還有哪些家常菜的營養做到了 1 + 1 > 2 ?
我們先來說說那些好的搭配:
番茄炒蛋:可以不用油
作為一道「國菜」, 番茄炒蛋不論是味道還是營養都對得起這個稱呼。
番茄中含有番茄紅素, 而番茄紅素是脂溶性:加入油脂熱處理後的番茄紅素比未加工的番茄紅素更易吸收。
番茄炒蛋這道菜, 就巧妙地利用了雞蛋中的脂肪, 不僅營養豐富, 在吸收上也能起到相互促進的租用。
同樣的原理, 番茄也可以搭配出番茄魚、番茄牛肉等美味, 真是光想想就要多吃一碗飯了。
這樣搭配下來, 甚至可以完全不用額外放油。 做成番茄蛋湯, 也一樣營養。
魚頭豆腐湯:補鈣好來源
豆腐中含有豐富的鈣, 某些富含脂肪的魚類(如鯉魚)中維生素 D 也比較多。
兩者一起搭配, 維生素 D 便能促進鈣在小腸吸收, 增強機體對鈣的攝取與利用。
富含鈣的食物, 除了傳統豆腐外, 還有其它豆製品、奶類、某些深綠色葉菜(如薺菜、小油菜)、堅果類(如榛子、黑芝麻)、魚蝦貝類(如石螺、鯪魚罐頭、草蝦)等。
含維生素 D 比較多的食物, 主要是含脂肪高的海魚(如沙丁魚、鯊魚、海鱸魚)、動物肝臟、蛋黃等動物性食物。
因此, 同樣的道理, 如牛奶雞蛋羹、芝士焗三文魚等, 也都是「鈣 + 維生素 D」的好搭配。
菠菜豬肝:促進鐵吸收
菠菜中較豐富的維生素 C, 可以幫助豬肝中鐵得到更好的轉化和利用。
當然, 含鐵較豐富的食物, 除了豬肝, 還有其它動物肝臟、動物血、和紅肉。
富含維生素 C 的新鮮蔬菜, 除了菠菜, 還有芥藍、甜椒、芥菜、豌豆苗、菜花、苦瓜、西蘭花等。
由此可見, 像青椒炒鴨血、芥藍炒牛肉、西蘭花炒羊肉等, 也都是搭配比較好的補鐵菜肴。
雜豆飯:好吃又營養
大米所含的蛋白質中, 賴氨酸含量比較低, 而雜豆類的蛋白質中富含賴氨酸, 但蛋氨酸含量比較低。
兩者一起搭配食用, 可以通過食物蛋白質互補作用, 提高穀類的營養價值。
更重要的是, 紅豆飯、綠豆飯、豌豆飯……也更好吃了呀!
吃錯了, 白白浪費
說完了好的搭配, 其實家常菜裡也有很多不那麼營養和科學的搭配, 比如大家常吃的土豆絲配飯, 在營養搭配上就不是很合理。
不太好的搭配, 有下面這幾個:
土豆絲配飯:太多主食
作為另一道「國菜」,炒土豆絲從營養方面考慮,可就大大不如番茄炒蛋了。
不過這也不能全怪土豆絲,說它營養沒那麼好,主要還是因為搭配出了問題。
大多數人認為土豆是一種蔬菜,不少人喜歡吃白米飯配一盤土豆絲,還有人最喜歡的快手午餐是土豆絲蓋飯。
其實,這麼吃相當於吃了兩份主食。
從碳水化合物的角度來考慮,土豆的碳水化合物含量跟米飯很接近。從熱量來看,一盤酸辣土豆絲(按 300 克算)就含有 365 千卡的熱量,相當於 2 小碗(150 克/碗)米飯。
因此,土豆絲蓋飯這種食物,還是儘量避免吧。如果一餐中吃了有土豆的菜,也要相應減少主食的量。
胡蘿蔔用油炒:油脂太多
相信很多人都會聽說過「胡蘿蔔必須炒著吃」、「胡蘿蔔生吃等於白吃」之類的話。
的確,胡蘿蔔中含有的 β -胡蘿蔔素是脂溶性的。但其實,只要進入小腸的食物裡面有脂肪,就可以幫助 β -胡蘿蔔素吸收了。
如果胡蘿蔔用很多油來炒,一方面,會增加多餘油脂的攝入,不利於體重的控制。另一方面,還可能造成營養的浪費。
其實胡蘿蔔最好的吃法是:
把胡蘿蔔蒸熟或者煮熟,然後搭配肉蛋奶等葷菜一起吃。比如早餐吃完蒸胡蘿蔔條後,再喝杯牛奶,或者吃個雞蛋。
如果還是不放心,也可以參考番茄炒蛋的原理,讓胡蘿蔔與有油脂的食物一起烹調,例如,胡蘿蔔燉羊肉、胡蘿蔔炒肉片、胡蘿蔔燒牛肉等。
蛋糕加奶茶:發胖元兇
不少辦公室一族喜歡拿「蛋糕加奶茶」當下午茶,這可是一對變胖組合哦。
因為不管是蛋糕,還是奶茶,往往都有不少的糖、油。
如果你對奶茶情有獨鍾,建議你儘量選擇一些用牛奶做的奶茶,而且不加或少加糖。當然,用牛奶和紅茶包自製奶茶也不錯。
至於蛋糕,建議儘量避免配料表裡出現「氫化植物油」、「人造黃油」、「起酥油」、「麥淇淋」等詞語的,可以選擇一些原味芝士蛋糕等。
說了這麼多,最好的下午茶其實還是:
原味的堅果(如巴旦木、松子)、新鮮的水果(如香蕉、蘋果)或水果乾(如葡萄乾、紅棗)、純燕麥片、以及可哥含量比較高的黑巧克力等。
也就是說,儘量選擇新鮮天然的品種,避開高糖、高油、高鹽的品種。
最後,提醒一句,就算是再健康的下午茶,也不要貪嘴哦,不然下一個胖的還是你。
白粥配鹹菜:不養胃
有些人喜歡吃白粥配鹹菜,認為非常養胃。其實,這樣的搭配不僅不養胃,而且營養不好。
如果是胃腸功能正常的人,長期喝白粥反而可能會讓胃消化功能變差。
從營養的角度看,白粥中缺乏優質蛋白質,一些維生素、礦物質的含量也不高,長期喝白粥也不利於胃腸的健康。
再配上鹹菜中過多的鈉和亞硝酸鹽,甚至更可能增加胃癌的發病風險。
建議下次在大魚大肉之後,把白粥升級為小米粥、山藥粥等,鹹菜換成清淡少油鹽的新鮮蔬菜,如水煮生菜、涼拌菠菜等,營養就會好很多了。
但不要壓抑自己的天性,吃啊!
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作為另一道「國菜」,炒土豆絲從營養方面考慮,可就大大不如番茄炒蛋了。
不過這也不能全怪土豆絲,說它營養沒那麼好,主要還是因為搭配出了問題。
大多數人認為土豆是一種蔬菜,不少人喜歡吃白米飯配一盤土豆絲,還有人最喜歡的快手午餐是土豆絲蓋飯。
其實,這麼吃相當於吃了兩份主食。
從碳水化合物的角度來考慮,土豆的碳水化合物含量跟米飯很接近。從熱量來看,一盤酸辣土豆絲(按 300 克算)就含有 365 千卡的熱量,相當於 2 小碗(150 克/碗)米飯。
因此,土豆絲蓋飯這種食物,還是儘量避免吧。如果一餐中吃了有土豆的菜,也要相應減少主食的量。
胡蘿蔔用油炒:油脂太多
相信很多人都會聽說過「胡蘿蔔必須炒著吃」、「胡蘿蔔生吃等於白吃」之類的話。
的確,胡蘿蔔中含有的 β -胡蘿蔔素是脂溶性的。但其實,只要進入小腸的食物裡面有脂肪,就可以幫助 β -胡蘿蔔素吸收了。
如果胡蘿蔔用很多油來炒,一方面,會增加多餘油脂的攝入,不利於體重的控制。另一方面,還可能造成營養的浪費。
其實胡蘿蔔最好的吃法是:
把胡蘿蔔蒸熟或者煮熟,然後搭配肉蛋奶等葷菜一起吃。比如早餐吃完蒸胡蘿蔔條後,再喝杯牛奶,或者吃個雞蛋。
如果還是不放心,也可以參考番茄炒蛋的原理,讓胡蘿蔔與有油脂的食物一起烹調,例如,胡蘿蔔燉羊肉、胡蘿蔔炒肉片、胡蘿蔔燒牛肉等。
蛋糕加奶茶:發胖元兇
不少辦公室一族喜歡拿「蛋糕加奶茶」當下午茶,這可是一對變胖組合哦。
因為不管是蛋糕,還是奶茶,往往都有不少的糖、油。
如果你對奶茶情有獨鍾,建議你儘量選擇一些用牛奶做的奶茶,而且不加或少加糖。當然,用牛奶和紅茶包自製奶茶也不錯。
至於蛋糕,建議儘量避免配料表裡出現「氫化植物油」、「人造黃油」、「起酥油」、「麥淇淋」等詞語的,可以選擇一些原味芝士蛋糕等。
說了這麼多,最好的下午茶其實還是:
原味的堅果(如巴旦木、松子)、新鮮的水果(如香蕉、蘋果)或水果乾(如葡萄乾、紅棗)、純燕麥片、以及可哥含量比較高的黑巧克力等。
也就是說,儘量選擇新鮮天然的品種,避開高糖、高油、高鹽的品種。
最後,提醒一句,就算是再健康的下午茶,也不要貪嘴哦,不然下一個胖的還是你。
白粥配鹹菜:不養胃
有些人喜歡吃白粥配鹹菜,認為非常養胃。其實,這樣的搭配不僅不養胃,而且營養不好。
如果是胃腸功能正常的人,長期喝白粥反而可能會讓胃消化功能變差。
從營養的角度看,白粥中缺乏優質蛋白質,一些維生素、礦物質的含量也不高,長期喝白粥也不利於胃腸的健康。
再配上鹹菜中過多的鈉和亞硝酸鹽,甚至更可能增加胃癌的發病風險。
建議下次在大魚大肉之後,把白粥升級為小米粥、山藥粥等,鹹菜換成清淡少油鹽的新鮮蔬菜,如水煮生菜、涼拌菠菜等,營養就會好很多了。
但不要壓抑自己的天性,吃啊!
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