全球醫生公認最健康的一天

早餐要吃營養， 中午再忙也要睡一會， 週末出門曬曬太陽， 晚上不要熬夜……說起健康的生活方式， 人人都能說出幾點， 卻未必能說得全。

最健康的一天到底長什麼樣？《生命時報》綜合國內外專家觀點， 告訴你身體最愛的時間表。 跟著這個節奏來過， 想生病都難。

受訪專家：

廣東省營養學會常務理事、中山大學營養學系教授 朱惠蓮

5~6點：醒了也要多睡會兒

美國註冊營養師蘿拉說， 只有睡眠充足， 大腦得到充分休息， 才能保證你過上高品質的一天。

如果你在清晨五六點就早早醒來， 不妨儘量讓自己多睡會兒，

實在睡不著可以閉目養神， 或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手， 有助於保證一天精神百倍。

6點半：做伸展運動

運動是開啟一天活力的助燃劑。 美國《飲食日曆》的作者之一凱倫·安塞爾說， 當你的身體從睡眠中完全蘇醒後， 進行一個短時間鍛煉， 可以加速新陳代謝， 並提升一整天的情緒。

每天早上簡單鍛煉10~20分鐘即可， 建議以輕柔和緩的運動為主， 如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。 可以在晚上臨睡前準備好運動鞋和運動衣。

7~8點：吃份高營養早餐

包子、油條、燒餅等澱粉類食物是多數人早餐桌上的主力軍。 但朱惠蓮教授認為， 上午人們工作、學習任務繁重， 需要通過一份高營養的早餐來保證血糖供應， 維持大腦高效運轉。

她每天的早餐中，

除了澱粉類食物外， 還有一杯牛奶、一杯咖啡， 一小份水果， 兩勺黃豆， 多數時候還有一個雞蛋。

10點：吃一小把堅果

朱惠蓮說， 科學加餐的原則是， 最好補充一天飲食中相對缺少的營養素。

比如， 有些人平時肉類吃得多， 果蔬吃得少， 就可以在上午吃一份水果。 也可以吃點堅果， 對心腦血管健康有好處， 榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇， 一次吃一小把。

11點半~12點半：享受“雜牌”午餐

朱惠蓮表示， 午餐食物一定要種類多樣。 上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜， 再配一碗湯更好。

老年人做午餐一定要“雜”， 炒菜時儘量多放幾種食材。 比如， 炒青菜時放點蘑菇， 做肉菜時放點胡蘿蔔丁、黃瓜丁， 每種菜量不大，

但種類、顏色要盡可能豐富。

13點：小睡30分鐘

午飯後半小時， 疲勞感來襲， 有的人甚至頭昏腦漲。 美國註冊營養師凱特·斯噶拉特建議， 此時不妨先喝一杯水， 然後打個盹兒， 為你的身體和大腦“充電”。

研究發現， 午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。 不過， 午睡時間不宜過長， 20~30分鐘即可。

14點：喝杯咖啡或綠茶

對於愛咖啡的人來說， 這是享受它的最佳時間， 既能給你的下午增加活力， 又不會影響夜間睡眠。 但最好喝純咖啡， 自己加入鮮奶和少量糖， 少喝三合一即溶咖啡， 裡面的植脂末往往含有反式脂肪酸。

此時來杯“超級飲品”綠茶也很好， 研究表明它能降低罹患多種癌症的風險。

15點：曬曬太陽

“椅子能要命”並非聳人聽聞。

凱特·斯噶拉特說， 此時上班族必須站起來活動一下， 可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯， 或做健身操、身體拉伸等， 保證剩餘工作時間精神飽滿。

如果天氣好， 老年人可以去戶外鍛煉， 此時陽光和煦， 是曬太陽的好時機。

16點：來杯優酪乳

“此時你可能會感覺煩躁， 這與5-羥色胺水準下降有關， 它是一種能讓你感受平和的物質。 ”凱特說， 下午4點血糖開始升高。

朱惠蓮表示， 這時胃已經基本排空， 中老年人可以再加個餐， 喝杯優酪乳或吃兩片全麥麵包。

18點~20點：與家人分享“慢”晚餐

朱惠蓮表示， 晚餐最好安排在這個時間段內， 一定要清淡， 還要對一天的營養進行查漏補缺。

晚飯不能吃得太晚， 否則影響睡眠。 晚餐時間一般相對充裕，

可以和家人一起慢慢享用， 細嚼慢嚥， 同時聊聊各自一天的工作和生活， 無疑是一段幸福的家庭時光。

20點：站一刻鐘

吃完晚飯， 很多人便立刻窩在沙發裡看電視、玩電腦。 但美國知名營養師哈拉斯表示， 這很容易讓你身材走樣， 且很傷腸胃。

晚飯後最好站立15分鐘， 或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話， 也可以澆澆花、洗洗碗。

21點：提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9點。 安塞爾說：“刷牙就像給神經系統發送信號：不能再吃東西了， 可減少進食量。 ”

此時， 也是關照自己內心的好時機， 不妨做些喜歡的事， 讓緊繃的神經徹底放鬆。

22點：調低臥室溫度

最佳睡眠時間是22點， 最晚別超過23點。 安塞爾說， 最新研究發現， 65華氏度（約18.3攝氏度）的房間溫度是最佳睡眠溫度。

因此， 入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。 ▲（生命時報記者 江大紅）