足底下肢訓練法緩解久坐浮腫

在家中坐久了， 是不是感覺下肢都要浮腫了？那么不妨跟著國家體育總局推薦的這套足底、下肢訓練法練習， 做法簡單， 可有效緩解下肢疲勞及酸痛， 適合各年齡段人群在家練習。

第一套動作， 拉伸訓練之足底放松走。

穿運動鞋或光腳站在瑜伽墊上， 上體保持正直， 雙臂自然擺動， 分別用足外側、腳后跟、前腳掌著地緩慢行走。 每個動作做6至8秒， 循環進行， 直至腳弓、跟腱等微微發熱。 運動結束之后可進行足底和跟腱的按摩， 充分放松， 促進血液循環。

該動作可以放松足底筋膜， 激活足底肌肉， 同時提高踝關節靈活性。

第二套動作， 抬腿提踵走。 該動作分為屈膝屈髖走、屈膝髖外旋走、屈膝伸髖走。

屈膝屈髖走的動作要領為上體保持正直， 向前邁進時， 雙手抱住抬起腿的膝關節， 使膝關節盡量靠近胸部， 支撐腳抬起腳后跟， 即提踵向前行進。

屈膝髖外旋走的動作要領為， 向前邁進時， 雙手握在腳踝處使小腿與地面平行， 發力將腿盡量抬高， 支撐腳同樣提踵向前行進。

屈膝伸髖走的動作要領為， 上體保持正直， 右手抬起， 左手從后側貼住臀部抓腳踝， 支撐腳提踵向前行進， 反向重復動作。

三個動作每組做6至8次， 重復3到5組。