從宅家到復工，五步走出心理舒適圈

隨著新冠疫情的逐步好轉， 目前各地正緊張有序地開展復工復產。 但在復工復產的過程中， 似乎部分人群已經適應了宅家防疫的生活， 要離開舒適圈回歸工作學習， 還挺難適應。 那么問題來了， 復工復產時， 人們該如何克服心理壓力， 順利走出舒適圈？

我們對外界的認知， 可分為三個區域

舒適圈， 指的是人們駕輕就熟、舒適安逸的一種心理狀態， 是人們適應當前環境的一種體現。 宅家防疫的過程， 雖然一開始因生活不便難以適應， 但隨著時間推移， 部分人群發現這樣的生活方式挺好——既沒有工作學習的壓力，

也沒有人際社交的壓力， 只要吃喝玩樂睡就行。 應對起來簡單無壓力， 久而久之宅家防疫成了一種心理舒適圈。 不過要注意的是， 舒適圈是相對的， 對有經濟壓力的人群來說， 宅家防疫沒有收入使人焦慮， 這對他們來說便不算舒適圈。

對很多人來說， 復工復產， 意味著離開舒適圈， 迎接新挑戰。 有趣的是， 同樣是離開舒適圈， 有的人做好了準備充滿了期待， 有的人卻感到焦慮、害怕甚至抗拒， 為什么會產生這些區別呢？

美國心理學家、密歇根商學院教授諾爾·迪奇提出了關于舒適圈的行為改變三圈理論。 行為改變三圈理論指出：人對于外部世界的認知， 分為三個區域， 分別是舒適區、學習區、恐慌區。

身處不同的區域，

人們的情緒感受是不一樣的。 當你在舒適區里， 你會感到放松舒適， 一切應對自如， 安全可控；進入學習區， 你感到了一定的壓力， 但總體可控， 你相信只要學習提升， 就能夠應對挑戰；進入恐慌區， 則意味著你處在完全失控的區域， 你感到壓力山大、無力應對， 內心充滿了焦慮不安、緊張害怕。

當人們跳出自己的心理舒適區， 都會經歷一段時間的焦慮， 不同的是， 有的人體驗到的焦慮很高， 有些人則還好。

有些人之所以對復工復產感到焦慮害怕， 是因為他們直接從舒適區跳到了恐慌區。 他們在想像中夸大了復工復產的挑戰， 比如想到工作中要面對的人、要處理的事， 覺得太難了。 同時， 他們還低估自己的應對能力， 因為長久休息不工作，

他們擔心工作技能退化， 害怕自己適應不了工作。 如果以這樣的認知方式復工復產， 對他們來說， 壓力是非常大的。

英國心理學家羅伯特·耶基斯和道德森提出了“壓力”與“工作表現”關系的倒U型理論， 該理論發現：中等程度的壓力能夠提升人的工作表現和適應能力；壓力過低則動力不足；壓力過高則舒適程度下降、工作表現惡化。 相對來說， 期待復工復產的人群， 他們相信自己的應對能力， 并提前做好了工作準備。 他們從舒適區逐步過渡到學習區， 雖然也會感到一定程度的焦慮和挑戰， 但總體是可控的， 中等程度的焦慮讓他們的適應能力更好。

做好五個方面心理準備， 走出舒適圈

根據諾爾·迪奇的行為改變三圈理論和羅伯特·耶基斯和道德森的倒U型理論，

在復工復產的過程中， 我們要從舒適區緩慢有序地遷移到學習區， 這樣才能保持良好的適應狀態。 具體來說， 我們要做好以下心理準備：

第一， 梳理復工復產要面臨的挑戰和困難。 看看你害怕面對的是工作難度， 還是人際壓力， 或者是其他別的問題， 接著思考要如何應對。 將事情梳理清楚， 能夠幫你緩解想像中的恐懼。

第二， 分解復工復產后的工作任務。 用列表的方式， 將工作任務一條條列出；再將你覺得有難度的工作， 一步步分解， 分解到你認為有能力解決為止。

第三， 評估自己的知識能力。 列出自己能夠適應復工復產的知識和能力有哪些， 要相信自己的適應能力和應對能力。

如果發現有不足， 可以制定學習提升計劃。 當你的能力大于困難時， 很多問題都能迎刃而解。

第四， 允許和接納自己的焦慮。 帶著適中程度的焦慮去工作學習， 效率更高。

第五， 告別休假模式。 在恢復工作前1周， 讓自己每天做一些跟工作相關的事情， 提前做好回歸工作的準備。 同時， 多想想工作之后能收獲什么， 比如經濟收入、技能提升等， 這樣有助于緩解消極心理， 提升心理舒適度。

（作者楊劍蘭系國家二級心理咨詢師）

[ 責編：云霄 ]