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十招健美操練出美臀

如果你不是天生麗質, 但又非常希望擁有美麗的臀型, 那不妨加入我們的“美臀俱樂部”, 做一套行之有效的美臀操。

一、單腿下蹲:

左腿直立, 右腿直伸:兩臂側平舉, 左腿彎曲並儘量下蹲, 然後再站直。 此動作至少完成兩組, 每組8次(以下每個動作均完成兩組)。

二、雙膝跪地:

前臂支撐於地而且交叉。 將額頭平放在手上, 使背部與地面保持平行。 抬起一腳用力上舉, 直到膝部與臀部為一條直線, 且大腿與地面保持平行;然後換下該腿。 換腿再做。

三、下蹲:

兩腿分立, 稍寬於肩。 兩腳外展, 雙臂相交平舉下蹲, 直到大腿與地面平行。 站立及下蹲時儘量收臀。

四、前跨步:

單腿向前跨步。 雙膝彎曲, 前跨大腿與地面平行, 小腿直於地面。 後腿彎曲角度大於90度。 前腿收回, 併攏站立時儘量收臀。 換腿做。

五、深蹲:

兩腿分開與肩同寬, 將杠鈴放於頸後部(應挑選舉起時較舒服且可重複6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背, 屈膝下蹲, 至大腿與地面平行。

六、登臺階:

面對高的臺階。 右腿登上臺階。 左腳跟上, 雙腿站穩, 然後退下右腳, 左腳跟下。 換腿做。

七、仰臥抬臀:

仰面平躺, 雙腳及肩部支撐於地面。 提臀彎曲雙膝, 使小腿直於地面。 雙臀兩側平伸。 收臀並上抬臀部, 使膝部與肩成斜面。

八/九、半蹲/前蹲:

雙腳分立同肩寬, 將杠鈴放於頸後背部, 背部挺直, 屈膝下蹲, 使大腿與小腿成90度。

十、蹬腿:

調整器械使腿部屈膝成90度。 腳用力蹬踏腳踏板, 然後緩慢收回至開始動作。