十招健美操練出美臀

如果你不是天生麗質， 但又非常希望擁有美麗的臀型， 那不妨加入我們的“美臀俱樂部”， 做一套行之有效的美臀操。

一、單腿下蹲：

左腿直立， 右腿直伸：兩臂側平舉， 左腿彎曲並儘量下蹲， 然後再站直。 此動作至少完成兩組， 每組8次(以下每個動作均完成兩組)。

二、雙膝跪地：

前臂支撐於地而且交叉。 將額頭平放在手上， 使背部與地面保持平行。 抬起一腳用力上舉， 直到膝部與臀部為一條直線， 且大腿與地面保持平行;然後換下該腿。 換腿再做。

三、下蹲：

兩腿分立， 稍寬於肩。 兩腳外展， 雙臂相交平舉下蹲， 直到大腿與地面平行。 站立及下蹲時儘量收臀。

四、前跨步：

單腿向前跨步。 雙膝彎曲， 前跨大腿與地面平行， 小腿直於地面。 後腿彎曲角度大於90度。 前腿收回， 併攏站立時儘量收臀。 換腿做。

五、深蹲：

兩腿分開與肩同寬， 將杠鈴放於頸後部(應挑選舉起時較舒服且可重複6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背， 屈膝下蹲， 至大腿與地面平行。

六、登臺階：

面對高的臺階。 右腿登上臺階。 左腳跟上， 雙腿站穩， 然後退下右腳， 左腳跟下。 換腿做。

七、仰臥抬臀：

仰面平躺， 雙腳及肩部支撐於地面。 提臀彎曲雙膝， 使小腿直於地面。 雙臀兩側平伸。 收臀並上抬臀部， 使膝部與肩成斜面。

八/九、半蹲/前蹲：

雙腳分立同肩寬， 將杠鈴放於頸後背部， 背部挺直， 屈膝下蹲， 使大腿與小腿成90度。

十、蹬腿：

調整器械使腿部屈膝成90度。 腳用力蹬踏腳踏板， 然後緩慢收回至開始動作。