二頭肌鍛煉方法 讓你輕鬆變身肌肉型男

擁有健美的身材是很多男性的願望， 如何才能練出健美身材呢?這是需要掌握方法和技巧的， 今天健身達人就來教大家二頭肌的鍛煉方法， 想要變肌肉型男， 那就趕緊來看看吧。

人體大概有640塊肌肉。 但受傳統觀念影響， 你會特別看重肱二頭肌的發達程度。 它們屬於小肌群， 如果你的彎舉做得不夠， 肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。 那些肌肉發達的傢伙從來不會放棄彎舉練習， 他們總是用自己的方式堅持著彎舉訓練。 沒有刻苦的訓練， 肱二頭肌的潛力永遠無法被挖掘。 無論你是否同意，

我敢打賭， 你的肱二頭肌訓練遠不到位。 現在， 我們為你介紹6種鍛煉肱二頭肌的新方法， 讓你的手臂迅猛增長的同時， 核心肌群也得到提高， 全面提升力量、平衡性， 促進脂肪燃燒。

1 俯臥撐錘式彎舉

怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴， 身體呈俯臥撐起始姿勢。

保持這個姿勢， 右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。 下放啞鈴至起始位置， 左右手交替進行彎舉。 30~60秒一組， 每組都要增加重量， 但切不可使用爆發力。

有什麼效果 這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。 只不過以彎舉代替了划船， 當你向上舉起重量時， 核心肌群為了保持身體平穩不得不繃緊。 此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。

2 跪姿單臂彎舉

怎樣做 雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側， 跪在地板上。 向上彎舉啞鈴並向外旋手腕， 當啞鈴舉到肩部前方時， 掌心向後。 右手做3次後換左手做3次， 左右交替連續做5分鐘。 如果你能連續迴圈10次， 也就是每側做30次， 就加點兒重量。

有什麼效果 肱二頭肌有兩個作用， 彎曲肘關節以及外旋前臂。

用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。 當你用跪姿做這個動作時， 為了防止因為左右臂運動時身體傾斜， 核心肌群不得不收緊以保持平衡。 這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

3 箭步挺

怎樣做 持一對啞鈴於身體兩側，

自然站立。 向上輕跳， 雙腿呈箭步展開(左腿前， 右腿後)， 同時將啞鈴向上翻至肩部位置。 回到起始姿勢， 然後重複(右腿前， 左腿後)。 做10次， 或連續做20秒。 感覺到力竭時， 改為啞鈴箭步蹲， 以較快速度做4分鐘。 組間休息10秒， 共做8組。

有什麼效果 用輕重量進行此訓練， 能達到很好的有氧效果。 用大重量進行此訓練， 對提升爆發力很有幫助。 箭步時下蹲越深、整體動作速度越快， 快肌纖維得到的刺激越大。 這個動作能全面提升爆發力和耐力， 將機體潛能發揮到最大。

4 彈力帶傑克跳錘式彎舉

怎樣做 自然站立， 雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。 雙腿向兩邊分腿跳躍的同時， 雙手向上彎舉彈力帶。 雙腿跳回起始姿勢的同時， 雙手也回到自然下垂姿勢。

每組在20秒內完成10次， 共做8組， 組間休息10秒。

有什麼效果 在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。 發展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。 肱二頭肌的爆發力也能得到鍛煉。

5 深蹲集中彎舉

怎樣做 雙腳寬於肩， 下蹲至大腿與地面平行位置，

雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂， 肘關節靠在大腿內側， 掌心相對。 將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢， 然後雙手彎舉啞鈴， 連續彎舉30~60秒。 如果換成單臂進行彎舉， 能增加身體不穩定性， 從而鍛煉核心肌群。

有什麼效果 保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。 這個動作迫使雙腿朝外， 讓臀大肌充分打開。 肘關節要儘量向外抵抗大腿內收阻力， 阻止其他肌肉借力。

6 離心彎舉

怎樣做 持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置於身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向後沉，上身前傾，然後身體猛然伸直，借助向上的爆發力將啞鈴“甩”至肩部位置。然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。

有什麼效果 ，當你做離心收縮時，肌肉所能承受的重量遠遠大於向心收縮。因為這個原因，退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發力。

溫馨提示鍛煉時一定要量力而行，超負荷的彎舉擔心損傷肌肉。

6 離心彎舉

怎樣做 持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置於身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向後沉，上身前傾，然後身體猛然伸直，借助向上的爆發力將啞鈴“甩”至肩部位置。然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。

有什麼效果 ，當你做離心收縮時，肌肉所能承受的重量遠遠大於向心收縮。因為這個原因，退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發力。

溫馨提示鍛煉時一定要量力而行，超負荷的彎舉擔心損傷肌肉。