高齡孕婦懷孕晚期可以做哪些運動(1)

散步

時間：早晨起床後及晚飯後均可， 但以清晨散步為宜。 一日之計在於晨， 清晨空氣清新， 空氣中含氧量高， 有利於母親健康和胎兒的生長發育。 但晚飯後散步亦有幫助消化和促進新陳代謝的作用。

地點：以公園及郊外為最佳， 因為這裡既空氣新鮮， 又人員稀少。 如無此條件， 可選擇遠離車輛、公路， 較為開闊處進行。

人員：最好選擇家人陪同， 如一人獨自散步則不要走得太遠， 不要去沒有人的地方散步。

距離：因人而異， 以不覺得勞累為原則， 但一般不超過2000米， 時間不超過1小時為宜。

做廣播體操

這也是比較適宜孕婦進行的鍛煉，

但孕晚期有其特殊性。 因孕晚期不斷增大的腹部和有些浮腫的腳部使得彎腰、踢腿、跳躍的動作進行起來相當的困難， 這時應著重於活動四肢、關節、頸部、頭部、腰部等。 時間不宜過長， 強度不宜過大， 微微出汗即可。

作妊娠體操：我國著名婦產科權威林巧稚曾在《實用育兒指南》一書中介紹過妊娠體操， 簡述如下：

1、坐椅子運動

①盡可能坐靠背椅；

②兩腳併攏， 左腳平穩地向後挪動， 輕穩地坐在椅子中央；

③挪動臀部， 後背自然地靠在椅背上， 穩穩坐定， 脊背伸展放鬆。

2、腳部運動

①活動踝骨和腳尖的關節；

②腳心不離開地面， 腳尖儘量向上翹， 呼吸一次把腳放平一次， 反復進行；

③把腳搭起來， 以上面一隻腳尖和腳腕為中心點，

慢慢地上下活動。

3、鼓胸呼吸運動

①先將身體保持放鬆狀態， 把兩手放於胸前；

②慢慢吸氣， 將胸部向兩側擴展， 再輕輕把氣呼出。

4、從站到坐的姿勢

①上身垂直站立， 單膝跪地取得平衡；

②雙膝著地， 脊背伸直， 身體保持垂直；

③兩膝直立， 姿態放鬆， 慢慢變成橫坐。

5、使乳腺發達的動作

①放鬆地坐在椅子上；

②將兩手放於雙肩上， 邊畫圈邊轉動， 直至肩部酸痛為止。

6、盤腿坐運動

①盤腿坐定， 兩手交叉放於膝蓋上；

②兩手輕輕向下推；

③每呼吸一次， 將手放鬆收回一次；早晚各做一次， 每次2～3分鐘， 可逐漸延長至10分鐘左右。

7、從側坐到就寢的姿勢

①改變姿勢應緩慢；

②由側坐使上身慢慢躺下， 以胳膊支撐， 將頭部緩緩放於枕上；

③取右側姿勢躺著， 以減輕胃腸負擔，

有利於消化， 這是飯後休息的最佳姿勢。

8、肌肉鬆弛法

①防止肌肉持續緊張引起的疲勞， 應注意放鬆， 每次1～2分鐘即可；

②頭部枕於枕上， 微微側臥， 將手腳彎曲， 充分放鬆。

9、按摩和壓迫運動

①感疲勞時可進行， 應與呼吸練習結合進行；

②按摩腹部進行鼓腹深呼吸， 吸氣時手向上撫摸， 邊呼氣邊向下撫摸；

③以拇指按壓腰骨內側， 呼氣時用力按壓， 吸氣時放鬆。

10、鼓腹呼吸

①仰臥， 身體放鬆， 嘴微閉， 呼氣時要發出“噗！噗”的聲音；

②鼓動腹部， 身體一上一下慢慢地做深呼吸， 一次10秒鐘左右。

11、骨盆振動運動

①把腰貼於床上， 將腹部輕輕挺起， 使脊背與床之間出現空隙， 慢慢做10次， 放鬆休息；

②膝蓋著床， 頭下垂， 脊背向上弓， 支撐住上半身的重心；

③抬頭， 將腰向前移動，

使重心前移， 再恢復原姿勢。

12、短促呼吸運動

①將嘴輕輕張開；

②以鼻子短促的反復呼吸5～6次， 再慢慢把氣呼出。

練瑜伽

孕晚期練習瑜伽功可以選擇動作較為簡單、節奏和緩的章節進行。

跳舞

可選擇節奏和緩， 步調較慢的舞蹈。

游泳

可在溫度適宜， 水不深的游泳池游泳， 但孕前2周應停止。

騎自行車

懷孕7～8個月可以適當騎車， 但距離不宜過長， 道路不可太坑窪。 妊娠最後兩個月不建議再騎車。