老人養生應避免“五久”

莫鵬

人一上了年紀， 身體各項機能都在走下坡路， 但老年人的養生方式有特殊性， 萬不可與年輕人攀比。 火箭軍特色醫學中心骨科副主任醫師王長江提醒， 老年人在日常生活中要注意避免“五久”， 即不要久行、久立、久坐、久臥、久視， 方能為養生打好基礎。

勿久行：每天走三四千步為宜

很多老年人認為多走路對身體有好處， 有的一天走上萬步， 這是不科學的。 長此以往會出現膝關節、髖關節、踝關節嚴重損傷， 從而導致關節腫脹、行走困難、上下樓梯艱難等。

對于老年人來說， 每天堅持輕負荷鍛煉40分鐘，

如每天步行3000-4000步為宜， 步行速度不要過快。 如果走了一會兒就感到腿酸腿累， 應立即停下來休息。 初期鍛煉可以先從每天1000步開始， 再慢慢增加步數。 步行需選擇平坦的道路， 穿防滑性能好的布鞋或運動鞋， 也可以戴上護膝用具， 可避免摔倒造成的骨關節損傷。

勿久站：持續站立別超20分鐘

老年人站立時間過長不利于腿部的血液循環， 可能導致靜脈曲張之類的疾病。 尤其對于“三高”老人來說， 站立久了還會導致腦供血不足， 易摔倒誘發中風。 有的老人站立時間一久就會出現腿軟、頭暈等癥狀， 其原因有腿部肌肉勞損、心臟病變、氣血虧虛、退行性關節炎、局部組織缺乏營養等， 癥狀明顯者要及時到醫院骨科就診。

我們建議老年人持續站立時間不要超過20分鐘。

如果白天站久了， 晚上睡覺前可以用溫熱水泡腳， 睡覺時把腳跟墊高， 使腿高于心臟的水平線， 這樣有利于緩解久站導致的血液回流不暢。

勿久坐：易致骨質疏松

一些老年人因為喜歡看電視、下棋、喝茶等， 坐的時間較長。 久坐會使骨骼活動的力度和頻率大大減退， 加快老年人骨質疏松的進程。 而且， 久坐會使頸部肌肉和頸椎長時間處于固定位置， 導致局部血液循環不良， 使肌肉勞損， 發生頭痛及頸椎病， 這對有頸椎病或腦供血不足的老年人來說是雪上加霜。

因此， 老年人每坐1小時就要站起來走動3-5分鐘， 伸伸腿動動腰， 活動一下膝關節或用手按摩膝關節， 從而減少關節內外組織的粘連。

勿久臥：非睡眠時間別總臥床

有些老年人不愛與人交流， 也不愛運動， 總喜歡窩在沙發或床上休息。 長期久臥會引起肌肉萎縮和肌力減弱， 甚至引起關節攣縮變形;使胃腸蠕動功能降低， 容易引起便秘;血液流動緩慢再加上老年人血液黏稠度高， 可能產生靜脈血栓和血管阻塞。

所以， 老年人非睡眠時間臥床盡量不要超過1個小時， 每隔1小時要起身下地活動一下筋骨， 最好到室外走走。

如果有的老人因身體疾病需要長期臥床， 要格外注意避免褥瘡的出現。 可以選用氣墊床墊， 它有較好的防褥瘡效果， 棉花褥子的透氣性較差。 另外， 每隔兩小時為患者翻一次身， 多拍背， 可促進身體的血液循環。

勿久視：用眼過度會致眼疾

對于老年人來說，

用眼過度會出現視線模糊、眼睛干澀、晶狀體渾濁、視神經受損、黃斑病變等， 從而誘發白內障、青光眼、老年性黃斑病變等眼疾。

老年人要注意用眼習慣， 看書看報時， 讀物距離眼睛至少30厘米， 不要過分前傾;看電視、看手機每20分鐘就要轉移一下視線， 或者閉眼休息一會兒。 日常生活中可以經常眨眨眼， 或上下左右轉動眼睛， 這樣能使眼肌得到鍛煉， 延緩衰老。

(作者：火箭軍特色醫學中心)