合理飲食助您輕鬆瘦身 健康便捷又有效

【環球網綜合報導】幾乎所有女性在開始減肥時都會考慮節食法。 但缺乏能量攝入會對機體的新陳代謝造成不良影響， 還會損害身心健康。

俄羅斯“Passion”新聞網報導稱， 合理的飲食規律可以幫助女性減少攝入多餘的卡路里， 並有效減去體內的多餘脂肪， 達到健康瘦身的目的。

1、少食多餐。 饑餓的最初跡象始於身體開始“吸收”肌肉， 同時新陳代謝會減緩。 如果每天進食4至6次， 你也不會感到饑餓， 身體也會逐漸對此形成習慣， 不會過分吸收肌肉能量， 減緩新陳代謝。

2、必須吃早餐。 如果你不吃早餐， 某天深夜你就會發現自己在冰箱門口大嚼三明治。

3、合理搭配飲食。 每天都應該食用定量的蛋白質、脂肪和碳水化合物。 為了有效控制體重變化， 你可以嘗試更多地攝入蛋白質， 稍微減少碳水化合物的攝入量。

4、多喝水。 水是人體最重要的元素。

5、保持充足的睡眠。 當你小睡一會兒的時候，

大腦並沒有時間重新開始工作， 身體會不斷地需要食物(更確切地說是葡萄糖)。 但是大腦需要葡萄糖不是因為你餓了， 而是因為無法從疲憊的腦細胞中吸收血糖。 此時， 大腦會認為你需要吃東西， 但實際上你只是需要睡覺。 此外， 健康的睡眠有助於分泌系統的調節作用。

6、改變你做飯的方式。 降低食物所含的熱量並不會對其味道和香味造成影響。 例如， 用熱量低的雞肉代替肥羊肉和豬肉。 烹製肉類時， 儘量剔除皮類和脂肪， 最好選擇蒸或烘烤。 每一餐的分量最好掌控在手掌的一半大小內(約80至100克)。

7、自製調味醬。 買來的醬汁多含有增稠劑， 這是由高熱量的澱粉構成的。 自己製作番茄醬其實很容易，

在一些情況下， 蛋黃醬是完全可以用低脂優酪乳來代替的， 而用於烹飪的凝乳和優酪乳油， 如果可能的話儘量用少量植物油來代替。 新鮮蔬菜沙拉最好撒一些檸檬汁、香醋或蘋果醋， 這樣蔬菜中的維生素會更容易被吸收。

8、忘記舊有的飲食搭配法。 通心粉或馬鈴薯搭配肉類會產生過量的熱量。 這樣的配菜方式最多使用一次， 之後應該用新鮮的、煮過的或烘烤過的蔬菜(馬鈴薯除外)做主菜。 蔬菜能提供長時間的飽食感， 卡路里也更低。

9、拒絕半成品。 肉餅、小點心和肉丸等半成品是通過添加麵包、廉價的脂肪、內臟及其他不很令人開胃的成分烹製而成的。 這些食物卡路里含量很高， 沒有營養， 不是健康飲食的最佳選擇。

如果你真的非常想吃肉餅， 那麼請一定自己準備肉餡。

10、飲料也是卡路里。 茶、咖啡、奶油、奶昔、蘇打水、格瓦斯等飲品(特別是甜蘇打水)都應該給白開水讓步。 當然， 不應該剝奪早上喝一杯咖啡的樂趣， 但儘量在你的卡布奇諾咖啡中少加一點牛奶。 飲用下午茶時儘量不要加糖， 最好用草藥飲料代替(如馬黛茶)。 酒精飲料以幹葡萄酒為佳， 最好不要喝啤酒。 益生菌優酪乳也屬於被禁止的飲食， 它們熱量不低。

11、血糖指數原則。 血糖指數也稱血糖生成指數， 是指含糖食物使血糖水準相對升高的相對能力。 血糖指數高的食物易被迅速消化， 機體便不得不儲存葡萄糖。 在這個過程中， 血糖波動幅度很大， 這會使我們經常感到饑餓。 所以，

請選擇血糖指數低的食品。

12、遵循“抵消”原則。 食物中卡路里越多， 你需要一起吃的含纖維的蔬菜就越多。 作為配菜的卡路里穀物， 例如大米， 也應該和蔬菜搭配食用。 如果這道菜是低脂的， 其與蔬菜的比例應該是1：2;如果這道菜富含碳水化合物或脂肪， 該比例應為 1：3。

13、儘量不要因無聊而吃東西。 如果您無法避免這種情況， 那麼盡可能選擇純天然的食物， 如新鮮蔬菜沙拉。

14、不要傷害身體。 謹記， 這是減少熱量攝入和控制體重的主要原則。 飲食急劇變化及卡路里值明顯下降， 雖然對控制體重很有效果， 但這只是損失了大量肌肉， 而非脂肪含量。

15、攝入生命所必需的物質。 在飲食結構中起決定性作用的不僅僅是卡路里， 還有營養素，

這是生物體保證正常的生命活動所必需的物質。 攝入食物過少或種類不足會影響代謝速度， 因此在日常飲食中注意攝入足夠的營養物質， 必要時可補充維生素以彌補營養素的不足。 (實習編譯：張國嬌 審稿：嚴翔)