俯臥撐的5大錯誤動作，每個都能毀掉你的胸！

俯臥撐是一個非常常見的動作， 因為它不需要花大錢到健身房進行， 每天在家里就可以進行有效的鍛煉， 而且好處多多。

雖然， 很多人都在做俯臥撐， 也在一定程度上了解了俯臥撐的動作要領， 但仍有許多細節在不經意間被忽略， 從而造成動作不到位， 效果達不到， 甚至受傷。

01雙臂張開過大

做俯臥撐時， 雙肘向外張開的幅度過大， 上臂與上身的夾角達90°， 這是一個常見的問題。

這樣做會加大肩部的負擔， 容易使肩關節損傷， 而且身體也不在最佳的位置。

措施：雙肘微向身體內側收， 大臂與上身保證呈45-60°的范圍內。 這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發力， 避免肩關節受力過大造成損傷。

02身體軀干不成直線

膝關節向下塌陷， 臀部凸起或下沉， 頭部抬高或低頭、扭頭等， 造成身體不能呈直線。

措施：鍛煉時注意收緊臀部和核心區， 從頭部到腳成一條線， 整個過程中都要保持這一狀態。

03動作頻率過快

許多人認為做的越快越多， 訓練效果就會越好。 其實我們訓練的主要目的是為了刺激目標肌群， 訓練過快對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。

措施：最好的刺激目標肌群的方法是張弛有度、一快一慢，

04不正確的呼吸

運動過程中呼吸沒有規律， 這樣不利于身體軀干的穩定平衡。

措施：做俯臥撐時， 下降時鼻子吸氣， 身體抬高時嘴巴吐氣。

05動作形式單一

許多人在做俯臥撐只會做常規俯臥撐，

措施：對于剛開始訓練的人群可以先從膝式俯臥撐開始， 訓練一段時間后再做常規的雙腳俯臥撐， 然后可以負重等。

小小的動作中， 蘊藏著不少的學問。 那么， 現在你準備好開始了嗎?

下面的6種變式俯臥撐， 請根據自己的體能安排訓練吧

1、雙手間距窄于肩

2、雙手與肩同寬

3、雙手間距寬與肩

4、手掌45度朝外

5、肘碰膝俯臥撐

6、撐地起跳俯臥撐