教你4招擁有挺拔的背影 6步讓你輕鬆變健壯
背影可以反映出人真實的一面， 男人的背影是否挺拔直接影響他的形象。 背部是人體的重要部位， 背部的挺拔與否， 直接決定了一個男人整個形體的優美程度。 一個結實健美的背部， 不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢， 整個人也會顯得高很多。 作為一個需要肩負起事業和家庭重擔的男人， 不僅需要廣闊的胸襟， 更需要堅實的腰板。
教你4招擁有挺拔的背影
熱身：交叉機+深蹲
健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。 這次， 教練以交叉機替代了跑步機。 各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，
深蹲時， 屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低， 靜止1秒鐘， 大腿和臀部用力使兩腳蹬地， 身體回復到直立。 整個動作的過程中， 背部要平直， 膝蓋不要外展、不要超過腳尖， 臀部不要後突， 後腰要下塌， 感覺後面有把椅子， 身體向下坐。 下蹲時吸氣， 回復時呼氣。 正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。 重複12-15次為一組， 做3組即可。 為了達到鍛煉效果， 組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。
健腰動作：坐姿划船
這項練習主要是針對上背部的肌肉群。 坐上器械之後首先要調整座位的高度， 要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度， 這樣才能保證練習部位不至於偏差。 “划船”時， 背部要保持正直， 肩膀放鬆自然下沉。 雙臂前推時吸氣， 後拉時呼氣， 堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。 重複12-15次為一組， 做3組即可。
教練提醒：如果練習者感覺在後拉過程中， 兩片肩胛骨平行向中間牽引， 說明鍛煉姿勢正確。 否則， 練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度， 或諮詢教練。
牆上天使
找一面平整的牆壁， 雙腳離開牆面一定距離自然分開站立， 背部完全貼實於牆面。 雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整， 關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。
教練提醒：練習者在鍛煉過程中肩膀要保持水準， 不能聳起；後腦要貼住牆面， 不要低頭， 動作要緩慢， 才能達到更好的鍛煉效果。
墊上自由泳
這項練習主要是針對下背部的肌肉群。 整個身體平趴在墊子上， 手臂向前伸展， 手掌朝下。 抬起右臂的同時左腿向上抬， 手臂和腿儘量伸直， 上抬至自己的極限位置， 保持一秒左右慢慢復位。 換一側， 抬起左臂的同時右腿向上抬， 手臂和腿儘量伸直，
教練提醒：在進行這一練習時注意控制上抬的速度， 要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水， 在抬腿和手臂的過程中要保證水杯不能打翻。
胖哥六大步身材輕鬆變
側身彎曲：
一隻手持有適當重量的手提包自然下垂， 另一隻手的掌心貼在後腦勺， 身體順著手提包一側彎曲， 而後慢慢復原。 左右交替進行。
後屈：
雙腳分開與肩同寬， 一手扶椅子讓上半身保持固定， 然後膝蓋向前挺， 而腰部則慢慢下落， 向後傾， 保持這一姿勢直到疲勞為止。
下蹲：
雙腿分開， 與肩同寬， 腿尖略向外， 兩腿略彎曲， 雙手抱住後腦， 慢慢下蹲， 直到大腿與地面呈水準為止，
屈膝：
臀部略微接觸椅子， 雙手緊握椅子邊緣， 讓膝蓋輕鬆地彎曲， 雙腿併攏， 慢慢使膝蓋向胸部靠近， 而後慢慢復原。
屈臂：
將電話簿、檔材料等有重量的東西放入手提包內， 手握包的提手， 反復將其以屈臂形式從腰部上提到肩部位置， 左右手臂交替進行， 各來回做30次。
俯臥撐：
擺兩張椅子， 將雙手分別平放在椅座上做俯臥撐， 身體儘量保持一條直線。
