男性健康

教你4招擁有挺拔的背影 6步讓你輕鬆變健壯

背影可以反映出人真實的一面, 男人的背影是否挺拔直接影響他的形象。 背部是人體的重要部位, 背部的挺拔與否, 直接決定了一個男人整個形體的優美程度。 一個結實健美的背部, 不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢, 整個人也會顯得高很多。 作為一個需要肩負起事業和家庭重擔的男人, 不僅需要廣闊的胸襟, 更需要堅實的腰板。

教你4招擁有挺拔的背影

熱身:交叉機+深蹲

健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。 這次, 教練以交叉機替代了跑步機。 各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味,

來點新鮮感。 在交叉機練習時要注意身體保持正直, 腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳後跟, 以保護腳踝和膝蓋。 感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位, 像現在的氣溫練習10分鐘即可。

深蹲時, 屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低, 靜止1秒鐘, 大腿和臀部用力使兩腳蹬地, 身體回復到直立。 整個動作的過程中, 背部要平直, 膝蓋不要外展、不要超過腳尖, 臀部不要後突, 後腰要下塌, 感覺後面有把椅子, 身體向下坐。 下蹲時吸氣, 回復時呼氣。 正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。 重複12-15次為一組, 做3組即可。 為了達到鍛煉效果, 組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。

健腰動作:坐姿划船

這項練習主要是針對上背部的肌肉群。 坐上器械之後首先要調整座位的高度, 要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度, 這樣才能保證練習部位不至於偏差。 “划船”時, 背部要保持正直, 肩膀放鬆自然下沉。 雙臂前推時吸氣, 後拉時呼氣, 堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。 重複12-15次為一組, 做3組即可。

教練提醒:如果練習者感覺在後拉過程中, 兩片肩胛骨平行向中間牽引, 說明鍛煉姿勢正確。 否則, 練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度, 或諮詢教練。

牆上天使

找一面平整的牆壁, 雙腳離開牆面一定距離自然分開站立, 背部完全貼實於牆面。 雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整, 關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。

後腦勺貼住牆面, 下顎微收。 雙臂展開貼住牆面, 大臂與地面平行, 小臂與大臂成90度夾角, 雙手握拳。 運動時, 轉動肩關節與肘關節, 使小臂向下直至與地面平行, 停頓一秒左右慢慢復位。 重複12-15次為一組, 做3組即可。

教練提醒:練習者在鍛煉過程中肩膀要保持水準, 不能聳起;後腦要貼住牆面, 不要低頭, 動作要緩慢, 才能達到更好的鍛煉效果。

墊上自由泳

這項練習主要是針對下背部的肌肉群。 整個身體平趴在墊子上, 手臂向前伸展, 手掌朝下。 抬起右臂的同時左腿向上抬, 手臂和腿儘量伸直, 上抬至自己的極限位置, 保持一秒左右慢慢復位。 換一側, 抬起左臂的同時右腿向上抬, 手臂和腿儘量伸直,

上抬至自己的極限位置, 保持一秒左右慢慢復位。 重複12-15次為一組, 做3組即可。

教練提醒:在進行這一練習時注意控制上抬的速度, 要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水, 在抬腿和手臂的過程中要保證水杯不能打翻。

胖哥六大步身材輕鬆變

側身彎曲:

一隻手持有適當重量的手提包自然下垂, 另一隻手的掌心貼在後腦勺, 身體順著手提包一側彎曲, 而後慢慢復原。 左右交替進行。

後屈:

雙腳分開與肩同寬, 一手扶椅子讓上半身保持固定, 然後膝蓋向前挺, 而腰部則慢慢下落, 向後傾, 保持這一姿勢直到疲勞為止。

下蹲:

雙腿分開, 與肩同寬, 腿尖略向外, 兩腿略彎曲, 雙手抱住後腦, 慢慢下蹲, 直到大腿與地面呈水準為止,

隨後再慢慢復原, 注意不要伸直膝關節。

屈膝:

臀部略微接觸椅子, 雙手緊握椅子邊緣, 讓膝蓋輕鬆地彎曲, 雙腿併攏, 慢慢使膝蓋向胸部靠近, 而後慢慢復原。

屈臂:

將電話簿、檔材料等有重量的東西放入手提包內, 手握包的提手, 反復將其以屈臂形式從腰部上提到肩部位置, 左右手臂交替進行, 各來回做30次。

俯臥撐:

擺兩張椅子, 將雙手分別平放在椅座上做俯臥撐, 身體儘量保持一條直線。