失眠的認知行為治療

由於手機的存在， 越來越多的年輕人喜歡玩手機到深夜， 到了淩晨一兩點又發現自己睡不著失眠了， 玩手機之後大腦持續處於興奮狀態， 便會使自己失眠睡不著。 這是目前社會上普遍存在的現象， 晚上不睡覺導致白天的工作狀態極差。 本文介紹了失眠的認知行為治療方法， 一起來學習一下吧。

1、更好的看待失眠。

因為睡眠是個被動過程， 越是緊張害怕睡不著， 越容易失眠。 仔細想想自己對失眠的認識是什麼， 如果產生了緊張和焦慮情緒， 那麼這種認識看來是不適應的， 自己學著去跟這種不適應的認識去辯論， 或者用事實去反證。 比如：有人覺得我這幾天沒睡好覺， 那麼肯定我臉色很難看， 我的內分泌系統肯定會紊亂， 我的身體會很糟糕。 這裡面要想想我每天睡眠或者讓身體休息了幾個小時， 可以問問別人我的臉色真的會明顯有變得憔悴嗎？這些天的失眠肯定會讓我身體糟糕嗎？這些思考和辯論會逐漸讓自己之前的觀念有所轉變，

然後焦慮的情緒會逐漸改善， 從而達到治療失眠的目的。 如果自己應用的不是很好， 可以多諮詢心理醫生。

2、客觀的認識睡眠。

其實， 睡眠過程分非快速眼動期和快速眼動期， 這兩個時期連起來是一個迴圈， 大概經歷90分鐘， 其中快速眼動期大概為10-30分鐘， 做夢產生於快速眼動期（如果發現睡覺的人眼睛不停的轉動， 那麼他一定在做夢）， 所以每個人睡眠都會做夢。 研究表明， 一晚上9-8小時的睡眠大概經歷6個迴圈， 這個迴圈隨著睡眠的進行有逐漸延長的趨勢， 其中做夢的時間其實只佔有總睡眠時間的20%左右。

那為什麼有的人說自己一晚上沒做夢呢？因為只有在做夢的階段醒來時才會記起自己的夢。

當您在做夢的時候醒來， 大腦其實還沉浸在夢境中， 自然容易出現頭暈腦脹、沒睡醒的感覺。 另外如果覺得夢越來越多， 越來越時間長時， 提示您的睡眠時間可能太長了。

如此說來， 並不是您做了一晚上的夢， 其實大部分時間您是處於真正的睡眠狀態， 可能已經完成了睡眠對於身體和精神的調整。

還有一種睡眠障礙， 叫做“主觀性失眠”。 也就是有些患者常說的自己覺得自己沒睡著， 枕邊人卻說你都打呼嚕了。 其實您沒意識到您已經睡著了， 而且睡得還不錯。

通過對自己睡眠過程更客觀的認識， 調整自己對於自己睡眠的認識， 從而緩解因為誤以為自己沒怎麼睡覺產生的緊張和焦慮感。

行為療法， 源於條件反射理論。 所以很多東西都是可以通過練習、強化， 逐漸形成一種反射， 達到學會的目的。 行為學派的心理學家認為， 通過行為也能改變心理狀態。

結合行為療法， 對於失眠有以下幾點建議：

1、養成規律的作息習慣。

對於失眠的患者， 讓自己每天有所計畫， 幾點起床， 幾點吃飯， 幾點睡覺， 哪個時間該做什麼， 都要計畫在內。 這樣把這個計畫堅持下來， 即使週末也不要打破它， 這樣覺醒——睡眠的生物鐘逐漸形成， 並且變得牢固， 就不容易被打破了。

2、建立“床——睡眠”的強反射。

簡言之就是“不睡覺的時候不去躺床上”。 如果躺床上後， 翻來覆去的睡不著覺， 就不要一直躺著了， 可以下床做一些輕鬆的活動， 比如坐著看看書， 聽聽音樂等等， 有了困意再上床睡覺。 假如還是睡不著， 繼續上述事情， 也許前幾晚會導致睡眠嚴重缺乏， 但是也不建議白天“補覺”或者躺著休息， 很疲憊的話， 可以坐著閉目養神。 這樣會逐漸形成躺到床上就犯困的條件反射，

睡眠問題自然就會改善了。

3、先讓自己的行為變得樂觀。

這主要是針對因為焦慮、抑鬱而導致失眠的患者。 多進行一些樂觀、積極的行為， 比如天氣好的時候去公園曬太陽、散步、多參加集體娛樂活動、多與人交流等等， 這些行為會逐漸讓心理狀態好轉， 繼而使失眠得到改善。

繼而使失眠得到改善。