健康飲食的20條“金標準”
每個人每天都在吃飯， 但並不是每個人都會科學地吃飯。 為此， 天津營養學會名譽理事長付金如、北京中醫藥大學養生室教授張湖德、北京朝陽醫院營養科營養師宋新等專家一起總結出20條健康飲食的“金標準”。 專家指出， 這20條中若能達到12條， 就算得上達標；若在5條以下， 就需引起注意。
1.吃飯時挺直腰背。 人們吃飯時身體處於放鬆狀態， 很容易含胸駝背。 殊不知， 這會使食道和胃部受壓， 影響消化。 此外， 在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲著吃飯， 都會造成腹部受壓， 影響消化道的血液迴圈， 久而久之可引發胃病、影響心肺功能。
2.特別餓時喝點粥。 人在極度饑餓時食欲特別強， 看到什麼都想吃。 其實， 此刻胃腸消化功能已經受損， 如果大吃大喝很容易造成食滯。 特別餓時， 應少量進一些半流食， 然後再慢慢恢復正常飲食。 尤其注意， 特別餓時別進食牛奶、豆漿、優酪乳和白薯， 可能引起消化問題。
3.兩餐間隔4至6小時。 兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響， 太長會引起高度饑餓感， 影響勞動和工作效率；間隔時間太短， 消化器官得不到適當的休息， 會影響食欲和消化。 一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4至5小時， 因此， 兩餐間隔4至6小時比較合適。
4.先吃愛吃的食物。 桌上的菜，
5.飯後別馬上用腦。 飯後， 體內的血液會集中流向消化器官， 大腦相對缺血。 此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題， 還可能增加心腦血管疾病的發生幾率。 因此， 一定要在飯後休息半小時以上再開始工作。 飯後聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。
6.吃飯時不談掃興的事。 吃飯時說話會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少， 從而影響消化功能。 美國一項最新研究則指出， 就餐時討論複雜或令人掃興的問題， 會影響人的食欲和消化， 可以談論一些簡單愉快的話題。
7.早飯吃熱的。 清晨， 人體內的神經及血管都還處於收縮狀態， 此時如果吃冰冷的食品， 可能使消化系統發生痙攣。 中醫認為， 早餐應該吃熱食， 保護胃氣。 建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等， 再配上包子、麵包等主食。 女人養生網 http://www.nrysw.com/
8.飯後半小時再喝茶。 飯後不宜立即飲茶， 否則會沖淡胃液， 影響食物消化。 同時， 茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合後會產生不易消化的凝固物質， 給胃增加負擔。 飯後半小時再喝茶， 能促進消化吸收， 起到殺菌消毒和護齒的作用。
9.晚上別吃冷飲。 晚上7點後， 人體體液代謝下降， 此時吃涼的食物， 尤其是冷飲， 不易消除疲勞還會影響睡眠。
10.飯後甜點要少吃。 正餐已獲得了足夠的糖分， 如果再吃甜點，
11.多吃深色蔬菜。 深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。 中國營養學會推薦， 每天應該吃一斤蔬菜， 其中深色蔬菜應占到一半以上， 其維生素C含量比淺色的高一倍。 舉例來說， 深紫色茄子與淺綠色茄子， 紫色洋蔥與白色洋蔥， 紫甘藍與捲心菜， 紫薯與紅薯、白薯， 前者的營養價值都顯著高於後者。
12.動、植物油混著吃。 光吃植物油會促使體內過氧化物增加， 加快人衰老， 還會影響人體對維生素的吸收， 增加乳腺癌、結腸癌的發病率。 而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。 專家提醒， 用1份動物油、2份植物油製成混合油， 可以取長補短。
13.吃飯環境要安靜。 英國曼徹斯特大學研究顯示， 隨著雜訊增大， 受試者感受食物甜味和鹹味的敏感度降低。 研究還表明， 嘈雜的就餐環境會使人的味覺變遲鈍。 專家建議吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館， 有輕柔音樂做背景， 可以讓人吃得更香。 女人養生網 http://www.nrysw.com/
14.別一個人吃飯。 單獨進餐容易產生不良情緒， 而且飲食單調， 會造成營養失衡。 和同事、家人一起吃飯， 心情舒暢， 胃液的分泌也相對旺盛， 可使食物儘快地消化和吸收。 此外， 多人一起吃飯， 食品種類也多， 每種吃一點容易達到營養平衡。
15.骨頭湯加點醋。 人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約。 含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。 胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。
16.每天吃一次纖維食品。 人體攝取了多餘的脂肪和蛋白質， 與大腸桿菌作用， 會變成有害的腐敗物。 纖維質可把它們包圍並排泄掉。 因此， 每天最好吃一點粗纖維食物， 如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。
17.多嚼硬的食物。 根據年齡不同， 可適當補充一些硬的食物， 如水果、甘蔗、生黃瓜等。 這是因為較硬的食物要費勁去嚼， 當咀嚼的次數增多或頻率加快時， 大腦的血流量明顯增多， 活化了大腦皮層， 可以起到防止大腦老化和預防老年癡呆症的作用。
18.細嚼慢嚥。 細嚼慢嚥有助於消化， 專家建議， 每吃一口飯就放下筷子， 集中注意力在嘴巴的咀嚼上， 每一口都要細細地咀嚼30次以上。 女人養生網 http://www.nrysw.com/
19.少吃鹽。新版美國飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克（約一茶匙）以內。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。
20.調味品別濫用。美國食品藥物管理局（FDA）的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會口幹、咽喉痛、精神不振，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此，在烹製食物時不要過多使用。
每一口都要細細地咀嚼30次以上。 女人養生網 http://www.nrysw.com/19.少吃鹽。新版美國飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克（約一茶匙）以內。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。
20.調味品別濫用。美國食品藥物管理局（FDA）的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會口幹、咽喉痛、精神不振，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此，在烹製食物時不要過多使用。
