睡前做什麼運動減肥效果最好 10個小動作輕鬆瘦全身
動作一:平躺仰臥抬雙腿
保持平躺仰臥的姿勢, 兩腳打開與肩同寬, 先將右腳向上抬起10CM, 腳尖往裡勾起並停頓一秒, 再輕輕放下, 注意腳後跟不能靠在床上。 完成後換左腳再重複同樣的動作。 一組動作重複5次。
作用:不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉, 還能收緊腿部, 使下半身更苗條。
動作二:左上方抬高雙腿
向左上方盡可能抬高右腳, 在空中停頓一秒鐘再放下, 完成後再換左腳。 注意膝蓋不能用力, 才能達到預期的瘦腿效果, 也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。 重複這組動作5—7次。
作用:可以緊實腹部及腿部肌肉。
動作三:仰臥雙手抱膝
保持仰臥姿勢, 雙手抱緊膝蓋, 大腿向腹部曲伸, 並抬起上半身再輕輕躺下。 重複此動作5—10次。
作用:能有效強化胸部及腰部力量, 收縮腰部墜肉。
動作四:平躺仰臥手摸膝蓋
保持平躺仰臥的姿勢, 兩腿打開與肩同寬。 手臂曲伸成90度直角貼緊地面, 手心朝上。 彎曲左腿膝蓋, 直起上身, 使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。 換右腿重複同樣的動作為一組。 重複2—3組, 每組10次。
作用:增強腹部力量, 緊實大腿肌肉。
動作五:平躺仰臥手舉啞鈴
保持平躺仰臥的姿勢, 兩腿打開與肩同寬。 兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起, 注意膝蓋保持筆直不能彎曲。 接著調整呼吸, 上身慢慢向左右兩側扭轉。 左右各10次為一組, 重複2—3組。
作用:拉伸腹部兩側肌肉, 改善腹部鬆弛狀況。
動作六:身體側臥雙腿夾住向上抬
身體側臥, 運用腿肚力量夾住靠墊。 雙手撐地以保持身體平衡。 抬起頭部, 眼睛直視前方。 調整呼吸, 雙腿夾住靠墊並向上抬起, 動作要慢才能達到理想的瘦身效果。 10次動作為一組, 重複10組。
作用:強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉, 讓腿部更纖細苗條。
動作七:平躺仰臥屈膝至胸前
平躺仰臥, 兩腿伸直, 腳跟併攏。 雙手叉腰, 眼睛直視上方, 調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置, 最後再慢慢放下並伸直雙腿。 15次為一組, 重複2—3組。
作用:使小肚肌肉更加緊實, 有效改善腹部鬆弛狀況。
動作八:平躺仰臥手碰腳尖
平躺仰臥,兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直,肘部貼近耳朵部位,分別抬起左腿和右手並直起上身,使得右手觸碰左腿腳尖,左右各7次為一組,重複2—3組。
作用:有效消除小腹突起。
動作九:雙腳踩橡皮圈左右交叉
準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端,再將橡皮圈左右交叉,兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動,左右扭轉上半身。注意挺直腰桿,身體不能前傾。 20次為一組,重複3—4組。
作用:拉伸腰部肌肉,使腰部更加緊實纖細。
動作十:平躺仰臥屈膝向上和兩側擺動
平躺仰臥,雙手打開放在身體兩側,掌心向下。保持上半身不動,曲膝並垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地,右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰臥姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組,重複8組。
作用:可以有效減去肚子兩側的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。
動作八:平躺仰臥手碰腳尖
平躺仰臥,兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直,肘部貼近耳朵部位,分別抬起左腿和右手並直起上身,使得右手觸碰左腿腳尖,左右各7次為一組,重複2—3組。
作用:有效消除小腹突起。
動作九:雙腳踩橡皮圈左右交叉
準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端,再將橡皮圈左右交叉,兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動,左右扭轉上半身。注意挺直腰桿,身體不能前傾。 20次為一組,重複3—4組。
作用:拉伸腰部肌肉,使腰部更加緊實纖細。
動作十:平躺仰臥屈膝向上和兩側擺動
平躺仰臥,雙手打開放在身體兩側,掌心向下。保持上半身不動,曲膝並垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地,右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰臥姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組,重複8組。
作用:可以有效減去肚子兩側的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。