日走萬步傷關節？心血管專家胡大一：我不同意！他走了17年，還走掉三高脂肪肝！
步行到底走多少步好？走路到底有多少好處？我國著名心血管內科專家胡大一教授， 日行萬步， 走了17年， 告訴我們：走路原來那麼重要！
本文作者：
著名心血管內科專家 胡大一
健康時報攝影記者牛巨集超/攝
日行萬步， 一走就是17年
2000年元旦， 意識到自己存在健康隱患（肥胖——身高1.78米、體重93公斤， 餐後血糖高， 甘油三酯高， 好膽固醇低， 脂肪肝）之後， 我下決心改變自己。
健康從我做起， 萬步路一走就是17年， 無一天懈怠。
結果是：
體重下降了22公斤， 17年沒有大的反復。
重度脂肪肝走沒了。
升高的甘油三酯下降了。
父母和弟弟都有高血壓，
血糖保持正常了14年， 近三年有輕度升高。
每天一萬步， 對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病這些， 在我國都以億計數的疾病或危險因素的患者， 不僅僅可改變化驗單上的相關指標， 而且顯著改變患者的生活品質。 更為重要的是， 可降低總死亡率， 延長壽命。
走路會不會傷關節？
近來在一些微信中不斷出現每天一萬步保護了心臟， 傷害了關節的傳聞。
我2003年已有膝關節病。 醫院給我做過核磁， 骨科醫生讓我看片子， 膝關節膝蓋的軟骨已磨損嚴重， 甚至有人說可以考慮換關節了。 2004年， 發現右跟骨骨刺， 行走中右後腳跟有明顯疼痛感。 還有椎間盤滑脫， 偶有行走中右腿發麻。
日行萬步路至今13-14年過去了，
《美國骨科與運動物理治療雜誌》2017年第6期的文章講“健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%， 而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%， 競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%”， 結論：健身跑有益於關節健康。 大眾健身跑的距離上限為每週92公里。
久坐比跑步更傷膝
何況， 我提倡的是健步走， 應既保護心臟， 也保護關節。
我認為， 堅持日行萬步路， 尤其走平路， 對包括老年人在內的大多數人膝關節是安全的。 我分析， 由於堅持運動， 肌肉強有力了， 對關節還有保護作用。 跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛症狀。
大家都知道， 公立醫院門診人滿為患。 我平時以走平路為主， 但上班時， 一是禮讓患者， 二是給自己爭取運動機會， 我3-4-5層（我人民醫院門診在5樓， 北京市第一中西醫結合醫院門診在4層）都不乘電梯， 自己步行上樓。
怎麼走路才最好？
1、有效步數一定是一次走30分鐘
各種有氧運動指南一致推薦， 每日中等程度有氧運動30分種， 高強度有氧運動每日15分鐘， 每週五次。
有效步數30分鐘應一次完成， 而非“零敲碎打”， 走走停停。 老年人每分鐘100步， 30分鐘3000步。 中青年可走的更快些。
連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利於減少體內過多的脂肪， 降血糖， 降血脂（尤其甘油三酯）， 一定的降血壓作用， 控制緊張， 減輕焦慮抑鬱症狀。
2、強度多大合適？
人的極量運動的最大心率是220減去年齡，
也可“跟著感覺走”， 快步走30分鐘時， 會有適度心悸氣短， 在適度氣溫下出微汗。
健步走時， 上肢也應擺動， 一方面可增加有氧運動量， 更好體現有氧運動效果， 二是有利於鍛煉上肢與胸部肌肉。 為更好做好上肢運動， 也可用行走手仗。 手仗還可做為支撐， 尤其對老人行走上下坡， 成為安全輔助。 還可用手杖編排各種動作， 做為運動前的熱身， 運動後的放鬆活動。
3、每日總步數應多少？
我每日不少於萬步路， 近半年大多13000-15000步（約10公里）。 一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路， 中國膳食營養指南建議日行6000步。 近又有一些說法15000步更好。
我理解不必過於刻板。
我從有氧運動的17年收穫了健康與快樂。 但我個人的經驗並非適用於大家。 北醫三院運動醫學的常翠青教授就多次勸導我每天走路不要超過12000步。
我理解， 有效步數之外的步數除增加運動效果外， 更重要的是改變人的活法， 即改變不健康生活方式和行為。
從見椅子就想坐下， 改變為更願意更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數， 逐漸養成能站時不坐著， 能走動， 不靜著。 久而久之， 把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學習同樣不可或缺的日常生活組成部分。
健康的第一責任人是自己！
人的健康與壽命， 後天選擇的生活方式和行為的影響因素占60%，
1、世界衛生組織的健康四大基石：
●合理飲食；
●適量運動；
●戒煙限酒；
●心理平衡。
2、美國心臟協會理想健康的七條簡要標準：
●不沾染焑草或戒煙超過12個月；
●每週5天有氧運動（每日中等強度有氧運動30分鐘或高強度有氧運動15分鐘）；
●健康飲食；
●理想體重；
●無需服用任何藥物， 長年血壓低於120/80mmHg；
●血糖低於6mmol/L；
●總膽固醇低於5mmol/L。
3、有氧運動之父庫珀博士的健康箴言：
●有狗的每天溜狗， 每天至少兩次， 沒狗的溜自已；
●歲月過的可快可慢， 壽命可長可短， 取決於你自己；
●你不善用碎片時間堅持運動， 那就是在積攢時間， 等著躺到醫院病床上受病痛折磨；
●無論從什麼年齡開始運動都為時不晩， 越早效果越好；
●運動是沒有終點的生命旅程。
4，胡大一健康百歲三字經：
●管住嘴，邁開腿；
●0吸煙，八杯水；
●好心態，莫貪杯；
●睡眠足，別過累；
●樂助人，心靈美；
●家和睦，壽百歲。
★90活不過、那是你的錯，不到99、輕易不要走；
★健康是1，其他都是0；
★命沒了，票子、位子、妻子、兒子……都是人家的；
★請從現在開始，保持及建立良好的行為習慣。
越早效果越好；
●運動是沒有終點的生命旅程。
4，胡大一健康百歲三字經：
●管住嘴，邁開腿；
●0吸煙，八杯水；
●好心態，莫貪杯；
●睡眠足，別過累；
●樂助人，心靈美；
●家和睦，壽百歲。
★90活不過、那是你的錯，不到99、輕易不要走；
★健康是1，其他都是0；
★命沒了，票子、位子、妻子、兒子……都是人家的；
★請從現在開始，保持及建立良好的行為習慣。
