20 30 女人瘦腿方法大不同

隨著年齡變化， 女性的身體也有在一直變化哦。 所以我們絕對不能用一種減肥方法打天下， 根據實際年齡和身體狀況用不同的瘦腿方法才能更有效美腿哦。

20歲～26歲

重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。

形成原因：飲食無控制， 缺乏整體運動導致的身體局部圍度大、肌肉線條不細緻。

訓練目標：細化肌肉線條、減小大腿圍度。

推薦瘦腿體操:

站立屈腿外展

手扶支撐物直立， 運動腿上抬外展， 單腿動作交替。 10～15個 / 腿 / 組。

注意事項：身體和支撐腿保持正直， 挺直腰腹部收緊臀部， 運動腿大腿與地面平行， 小腿垂直於地面，

外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可(腿外展的角度會因為柔韌程度而不同)。

箭步蹲

直立， 運動腿前跨步下蹲， 交替腿反復動作， 10～15個 / 腿 / 組。

注意事項：上體保持正直， 收緊腰腹部及臀部， 大腿與地面平行， 小腿垂直於地面， 雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。 根據個人力量狀況可進行負重(懷抱重物、墊高後腿高度)。

俯立後抬腿

墊上俯身跪立,運動腿後抬,單腿動作交替， 10～15個 / 腿 / 組。

注意事項：直臂或肘部撐住身體均可， 背部不要拱起或下陷， 收緊腰腹部及臀部， 運動腿後抬至臀部和大腿後側緊繃即可(腿後抬的高度會因為柔韌程度而不同)。 運動中腿部要有控制不要後甩腿。

27歲～35歲

重點問題：腿部後側、內側和臀部脂肪堆積。

形成原因：產後、長期坐姿、無定期計劃性運動導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。

訓練目標：減小腿部圍度， 收緊和上提臀部。

推薦瘦腿體操:

深蹲

雙腿略寬於肩分腿直立， 深蹲， 反復動作， 20～25個/組。

注意事項：腳尖向前略寬於肩分腿直立， 運動中身體儘量保持正直， 挺直腰腹部， 蹲下時大腿與地面平行， 臀部前頂;蹲起收緊大腿和臀部， 雙臂叉腰或前舉保持平衡。 可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。

跪立腿屈伸

靠背椅直體單腿跪立， 運動腿懸空小腿屈伸， 單腿動作交替， 20～25個/ 腿 /組。

注意事項：手臂支撐， 身體保持正直， 收緊腰腹部、臀部。 運動中以膝關節為軸做小腿屈伸動作， 大腿保持靜止豎直于地面不要高抬， 小腿屈至大腿後側和臀部緊繃即可。

直立外側抬腿

手扶支撐物直立， 運動腿外側抬， 單腿動作交替， 20～25個/ 腿 /組。

注意事項：身體保持正直， 收緊腰腹部、臀部， 運動腿完全伸展， 側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。

運動中腿部控制不要甩腿。

直立內側收腿

手扶支撐物直立， 運動腿內側收， 單腿動作交替， 20～25個/ 腿 /組。

注意事項：身體保持正直， 收緊腰腹部、臀部， 運動腿完全伸展， 內收至大腿內側及臀部緊繃即可。

重點問題：腿部肌肉鬆弛、腿部線條懈怠， 肌肉耐力差

形成原因：年齡逐增、常年無運動習慣會導致心肺功能弱， 肌肉狀態下降耐力不足。

訓練目標：恢復肌肉耐力及柔韌度

俯臥後抬腿

俯臥雙腿並緊後抬， 高過身體感覺大腿後側和臀部緊繃即可，

靜止動作， 靜止60秒， 交替動作15～20個/ 腿 /組。

注意事項：動作要借助合適的傢俱讓小腹身體以下懸空於地面， 動作中雙腿一定要並緊。 因為是靜止動作， 雙腿會由於疲勞而回落， 此時一定要提升到最初的高度與狀態， 要始終保持大腿和臀部的緊繃感(確實無法承受靜止訓練力度的練習者可做雙腿交替練習)。

側臥外側抬腿

肘部支撐側臥， 外側腿側抬， 單腿動作交替， 15～20個/ 腿 /組。

注意事項：側臥時整個身體保持垂直於地面， 收緊大腿和臀部緊繃， 運動中身體不要後仰， 腳應該平行於地面， 腳後跟不要下垂， 抬起至大腿外側肌肉緊繃即可。

（實習編輯：何麗麗）