一日三餐怎麼吃最有營養?
吃飯是人生一件大事。 關於一日三餐, 人們總有種種疑問。 “天熱沒食欲怎麼辦, 吃完飯就犯困咋回事, 三餐安排在什麼時間吃合適……”近日, 專家就“一日三餐怎麼吃最合理”話題與網友進行交流。
1.一日吃三餐是多數人的進食方式, 也有人提倡少食多餐?到底哪種安排更好?
一天吃幾餐, 最好根據個人的生活習慣和工作狀況來定。 如果每天吃2頓飯, 不會帶來饑餓感, 也不會影響生活品質, 那麼完全可以這麼做, 前提是要攝入足夠的營養。 如果條件允許, 也可以每天進食五頓、六頓甚至七頓, 但前提是攝入總的能量不要過多。 但對於有些人, 比如糖尿病病人, 最好能做到少食多餐, 這樣會減少血糖波動。 總結來說, 最重要的不是一天吃幾餐, 而是要保證充足的營養攝入, 並且避免攝入過多能量。
2.有報導說, 早餐適合在7點左右吃, 午餐12點左右, 晚餐18點半左右。 關於三餐的時間安排, 怎樣是最合理的?
三餐的具體時間應根據工作起居而定, 兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。 但早餐在幾點吃, 還要看具體的起床時間。 最好能做到三餐時間固定, 如果來不及吃某一餐, 建議大家在辦公室或包裡準備一些食物, 比如大棗、巴旦木、牛奶、優酪乳等營養價值比較高的零食,
3.俗話說, “早上要吃好, 中午要吃飽, 晚上要吃少”, “好、飽、少”的定義是什麼?
這個說法不是非常準確, 但它能給我們一些啟示。 早上吃好, 意思是品質要高, 體現在食物營養平衡上:不僅有主食(麵包、饅頭、餅、米飯、粥等), 還至少要有兩種蛋白質食物(蛋、奶、肉、豆製品), 以及至少一種蔬菜和水果(最好是不止一種, 比如早上吃了蔬菜並不妨礙再吃點水果), 如果再加上一小把堅果, 那就更完美了。 午餐的數量要充足, 就是所謂飽, 主食和菜肴都要吃夠, 食材品種盡可能多一點。 晚上吃少, 不意味著讓自己餓著, 而是熱量低一點, 油少一點, 而且要儘量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物, 比如蔬菜、雜糧和薯類。
4.夏天天氣燥熱, 很容易讓人沒食欲, 怎麼吃能幫助促進食欲?
要想解決這個問題, 首先要把覺睡好, 只有精神飽滿時, 早上的食欲才會比較好。 早餐品質盡可能地提高, 也能為一天奠定堅實的基礎。 需要注意的是, 在夏天, 人們很容易吃過多水果, 而水果裡面B族維生素含量低, 蛋白質少, 這樣會讓人精神不振, 活力下降, 身上容易發生水腫,
5.一吃完午飯就特別想睡覺, 這跟中午吃的食物有關係嗎?吃點什麼不容易犯困?
一般來講,一是油膩厚味的食物,因為難消化,吃了容易犯困。二是精白細軟的食物或吃過多主食,也容易讓人犯困。因為研究發現,胰島素水準如果太高,餐後血糖升得太快,容易使人犯困。要想避免餐後犯困,第一要把一部分的白米、白麵換成雜糧,比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜,而且最好是先吃蔬菜後吃飯,這樣血糖不會升得那麼猛,也不容易犯困。第三,午餐要清淡一些,少吃高脂肪高熱量的食物。
6.很多人下班後三三兩兩約著去吃夜宵。夜宵吃些什麼,什麼時間吃比較合適?
一頓好夜宵應該符合以下幾個要求。首先,要低脂肪,少能量,營養價值高一些;其次,要容易消化,不給胃腸增加負擔,不影響餐後的工作;第三,體積儘量大一點,並且有足夠的飽腹感;第四,不要引起興奮,最好有利於入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯麵(添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥類(最好不是純白米粥,而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥)。建議大家在睡前1~2小時吃夜宵。比如說,計畫11點多睡覺,則在9點半時吃夜宵。
7.周圍很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐,感覺清腸、減肥效果不錯。這種方法真的可行嗎?
晚餐不吃可以起到減肥作用,但是這樣也有很大的副作用。因為大部分人都是早餐吃得很少,中午吃得很差,就靠晚餐這一頓把營養補回來,但如果把晚餐捨棄了,等於一天要損失40%~50%的營養供應,這樣就會引起身體代謝紊亂,體能下降,容易出現多種營養素供應不足的情況。
一般來講,一是油膩厚味的食物,因為難消化,吃了容易犯困。二是精白細軟的食物或吃過多主食,也容易讓人犯困。因為研究發現,胰島素水準如果太高,餐後血糖升得太快,容易使人犯困。要想避免餐後犯困,第一要把一部分的白米、白麵換成雜糧,比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜,而且最好是先吃蔬菜後吃飯,這樣血糖不會升得那麼猛,也不容易犯困。第三,午餐要清淡一些,少吃高脂肪高熱量的食物。
6.很多人下班後三三兩兩約著去吃夜宵。夜宵吃些什麼,什麼時間吃比較合適?
一頓好夜宵應該符合以下幾個要求。首先,要低脂肪,少能量,營養價值高一些;其次,要容易消化,不給胃腸增加負擔,不影響餐後的工作;第三,體積儘量大一點,並且有足夠的飽腹感;第四,不要引起興奮,最好有利於入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯麵(添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥類(最好不是純白米粥,而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥)。建議大家在睡前1~2小時吃夜宵。比如說,計畫11點多睡覺,則在9點半時吃夜宵。
7.周圍很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐,感覺清腸、減肥效果不錯。這種方法真的可行嗎?
晚餐不吃可以起到減肥作用,但是這樣也有很大的副作用。因為大部分人都是早餐吃得很少,中午吃得很差,就靠晚餐這一頓把營養補回來,但如果把晚餐捨棄了,等於一天要損失40%~50%的營養供應,這樣就會引起身體代謝紊亂,體能下降,容易出現多種營養素供應不足的情況。