冬季睡幾個小時才達標
通訊員 程守勤 李珊 金陵晚報記者 朱菁菁
春困秋乏夏打盹， 睡不醒的冬三月。 就拿最近這“冬三月”來說吧， 身邊的年輕人天天感覺睡不夠， 早起變得越發困難；可老人家往往依舊受失眠困擾， 更不用說一些患有失眠症、抑鬱症的患者了。
不過記者近日在朋友圈看到， 有健康專家稱， 在冬季千萬別因為喜歡睡懶覺而羞愧， 因為冬季就該賴床， “早睡晚起”， 每天9小時才達標。 相反， 如果是夏季只要每天睡7個小時就足夠精神抖擻了。 這才叫“天人相應”， 符合健康之道。 到底是不是這樣呢？
冬天睡幾小時才達標
該睡多久？先看年齡
我們應該睡多久？傳統觀點一般是“起碼保證8小時睡眠”。 但在醫生眼中， 這個標準其實並不那麼準確。
比如中大醫院精神心理科專家袁勇貴說， 不同年齡的人睡眠時間是完全不同的。
“小孩子肯定需要更長時間的睡眠， 這是他們的身體成長、特別是大腦神經系統發育所必需的。
就在不久前， 《每日郵報》也特意發表了這樣一篇專業報導， 其中再度提到了睡眠時間與年齡的關係， 每個年齡段都有自己的建議睡眠時間。
初生嬰兒（0-3個月）：
14-17小時
嬰幼兒（4-11個月）：
12-15小時
學步兒童（1-2歲）：
11-14小時
學齡前兒童（3-5歲）：
10-13小時
學齡兒童（6-13歲）：
9-11小時
青少年（14-17歲）：
8-10小時
青年人（18-25歲）：7-9小時成年人（26-64歲）：7-9小時老年人（65歲以上）：7-8小時“如果能滿足這個標準當然好， 不過真 按這個標 准來看， 很多人的睡眠時間都是不達標的。 ”袁勇貴說， 考慮到個體的差異性，
幾點起床？更看季節
而在中醫專家眼中， 該睡多久不僅要看年齡、看人， 還應該看一看“天時”。
南京市中醫藥著名養生專家張鍾愛說， 在《黃帝內經》中就有提到， 養生的作息應當與大自然的節律同步。 正所謂“日出而作日入而息”， 睡眠的時間與 天黑的時 間息息相關。
“我們都知道， 冬季早上天亮得晚， 加上氣溫低。 從各方面的健康考慮， 都不建 議人們過早起床， 更不要過早外出活動， 這也是一種順應天時。 ”張鍾愛說， 冬季最適合晚上11點入睡， 早上7-8點起床， 這樣不僅時間充足， 而且符合自然作 息規律， 在子時之前入睡有利養陰， 此時七八點天亮了才起， 正好外界溫度上升， 陽氣生髮， 此時活動也比較好。 對於中老年人來說， 這樣甚至還可以降低一些心腦 血管病突然發作的風險，
不過張鍾愛說， 雖然從養生角度贊成的“適當賴床多睡”和“睡懶覺”還是不同的。 “很多 人都會發現， 即便同樣睡8小時， 淩晨零點睡覺、早上10點起床， 與晚上10點睡、早上6點起床， 睡眠品質相差甚遠。 甚至有研究稱， 這樣的差距可能達到 1.5倍。 ”她告訴記者， 無論是從中西醫的角度來看， 睡眠品質都以上半夜為重， 尤其是“黃金睡眠時間”就在晚上11點到次日淩晨2點之間。
“中醫主張‘子午覺’， 就是因為子時是一天陰氣最重的時候， 此時入睡有利養陰；西醫則認為此時休息， 不僅有助於新陳代謝， 也和一些重要的激素分泌有關。 所以我們主張的賴床， 是說在條件允許的情況下， 不必太早起； 但絕對不是故意晚睡，
袁勇貴告訴記者， 其實我們人體有一些自然節律， 例如激素的分泌就會跟著時間走， 睡眠不僅會影響到它， 它也會反過來影響睡眠。 比如許多人在夜間十 點多鐘可 能挺累， 此時睡也就睡了， 這不僅有利於褪黑素等激素的分泌， 反過來， 這些激素分泌也會帶來更好的睡眠體驗。 但如果錯過這一時間段， 到了淩晨， 體內另一些讓 人興奮的激素水準升高， 這一錯過就得再折騰好一陣子才能睡了。 這種說法人們喜歡管它叫“走困”， 從現代醫學上來說就屬於“睡眠節律”， 而保持良好的睡眠節 律， 其重要性可一點都不比保持充足的睡眠時間來得低。
袁勇貴還告訴記者， 最近有句話挺流行， 叫做“賴床毀上午， 早起傻一天”。其實，冬季適度 “小賴一下”，倒也無傷大雅，但如果早起就“傻”一天，那麼說明這個人的睡眠一定是出了問題。“良好的睡眠意味著白天應該精力充沛、情緒良好，不管是幾點 起都應該不會受到影響。如果僅僅早起就反應遲鈍變‘傻’了，那麼問題就不在早起上，而在整個睡眠品質上。這種情況，一定要及時調整自己的睡眠時間、習慣， 必要時還得尋求醫生幫助了。”袁勇貴說。
比睡多久更重要的
選擇好枕頭是門學問
中大醫院中醫骨傷科專家屈留新說，睡覺的時候必須要用枕頭，這樣才能保護好頸椎，使頸部放鬆。但如何選擇一個好枕頭，依舊是門學問。
“一般情況下，睡下時，即頭枕在枕頭上時，枕頭的高度約為本人的一拳高，這樣無論是仰臥還是側臥，枕頭高度都可以維持頸椎的正常生理狀態，是當 事人最為 舒適的高度。”屈留新說，這個高度可以使頸項部皮膚、肌肉、韌帶、椎間關節及穿過頸部的氣管、食道和神經等組織與整個人體一起放鬆、休息。
相 反，如果枕頭過高，會使頸部某些局部肌肉過度緊張。久而久之，頸部肌肉就會發生勞損、攣縮，促使頸椎位置發生微小變化，引起頸部神經根和血管受刺激或壓 迫，出現反射性痙攣，並帶來一系列問題。而枕頭過低，同樣改變了頸椎生理狀態，腦內靜脈回流變慢，動脈供血相對增加，從而出現頭脹、煩躁、失眠等不適，對 於高血壓和動脈粥樣硬化病人尤其有不良影響。另外，枕頭的舒適度和透氣性也是需要注意的。
枕頭太軟，會讓頭部陷入進去，影響呼吸；過硬的枕頭使頭部與枕頭接觸面過少，局部壓力過大，使人感到不舒服，而且這樣很可能對局部神經的壓迫過大，在第二天早上產生頭、頸、背、臂、手等處的麻木或者痛疼等症狀。
枕頭的透氣性要好，這主要針對枕芯材料而言，海綿和塑膠枕頭透氣性差，對呼吸和局部迴圈有影響，應當避免選用，可以選擇乳膠枕、純棉質枕。
也可以用多種材料混合，如決明子、蕎麥、茶葉等做枕芯，此時最好在外面再套一層枕芯，防止其滑動變形。
睡覺時枕頭的位置應該能有效依託頭部和頸部，維持頸部生理曲線，無論仰臥、側臥，枕頭的一側應緊鄰肩部。
過分賴床可能是種病
雖然說，從專家們的建議看起來，冬季賴床似乎天經地義，但凡事也總得有個度。
袁勇貴說，“雖然從保護心腦血管健康的角度來看，適當賴床並不是壞事，甚至有保護作用。但如果過分賴床，那帶來的就可能不只是通勤打卡的問題，而更要警惕有什麼其他因素，甚至可能是某些疾病的徵兆。”
作為一個心理學方面的專家，袁勇貴所關注的當然是一些心理情緒方面的問題。他告訴記者，大多數人賴床其實是因為沒睡夠，也就是睡眠不足，這通過 保證充足 睡眠時間就可以改善； 還有些人則是因為被窩溫暖、外界寒冷，所以難免缺乏意志力，這也很正常，有了考勤的壓力大多數人都能順利克服。
但如果無論如何都不想起來，甚至感覺嚴重的情緒沮喪，對上學、上班充滿了抗拒之心，那麼就要考慮一下，是不是自己的情緒出了問題。
畢竟秋冬季同樣也是抑鬱症的高發時期，而年底這段時間趕上各種“考”，也是心理疾病容易集中爆發的時期。
所以，如果增加睡眠也不能讓你提起精神，通勤遲到也不能催促你起床時，就有必要反省一下，是不是自己遭遇了什麼問題，讓你對起床後的生活過分抗拒、心生逃避，必要時需要尋找專業人員的説明了。
幫助睡眠的幾個穴位
南京市中醫院針灸科主任中醫師陸瑾也為市民找到了一些“助眠經絡”，據她說，如果在冬季依舊睡不好的人，不妨試試這些簡單有效的助眠法。
1、按壓心包經：循著雙側上臂內側中線，由上向下按壓，痛點再重點按壓，每日1-2次。
2、點揉神門穴：神門穴位於腕橫紋肌尺側端，尺側屈腕肌腱的橈側凹陷處，於每日臨睡前用一拇指指端的螺紋面，點揉另一手的神門穴，換另一手的拇指，同樣點揉前手的神門穴，以感酸脹為宜，各重複30次。
3、睡前搓湧泉穴：於每日臨睡前取仰臥位，微屈小腿，以兩足心緊貼床面，做上下摩擦動作，每日30次。
4、揉撚耳垂：雙手拇指和食指分別捏住雙側耳垂部位，輕輕地撚揉，使之產生酸脹和疼痛的感覺，揉撚約2分鐘。
5、梳頭法：用指叩法，雙手彎曲，除拇指外，其餘四指垂直叩擊頭皮，方向為前髮際、頭頂、後頭、項部。每天3-5次，每次至少5分鐘，也可用梳子。
6、足浴法：足部保暖有助於睡眠，睡前用溫水（可加入艾葉、紅花中藥液）泡腳，手足怕冷的人可以穿上厚襪子睡覺。
早起傻一天”。其實，冬季適度 “小賴一下”，倒也無傷大雅，但如果早起就“傻”一天，那麼說明這個人的睡眠一定是出了問題。“良好的睡眠意味著白天應該精力充沛、情緒良好，不管是幾點 起都應該不會受到影響。如果僅僅早起就反應遲鈍變‘傻’了，那麼問題就不在早起上，而在整個睡眠品質上。這種情況，一定要及時調整自己的睡眠時間、習慣， 必要時還得尋求醫生幫助了。”袁勇貴說。
比睡多久更重要的
選擇好枕頭是門學問
中大醫院中醫骨傷科專家屈留新說，睡覺的時候必須要用枕頭，這樣才能保護好頸椎，使頸部放鬆。但如何選擇一個好枕頭，依舊是門學問。
“一般情況下，睡下時，即頭枕在枕頭上時，枕頭的高度約為本人的一拳高，這樣無論是仰臥還是側臥，枕頭高度都可以維持頸椎的正常生理狀態，是當 事人最為 舒適的高度。”屈留新說，這個高度可以使頸項部皮膚、肌肉、韌帶、椎間關節及穿過頸部的氣管、食道和神經等組織與整個人體一起放鬆、休息。
相 反，如果枕頭過高，會使頸部某些局部肌肉過度緊張。久而久之，頸部肌肉就會發生勞損、攣縮，促使頸椎位置發生微小變化，引起頸部神經根和血管受刺激或壓 迫，出現反射性痙攣，並帶來一系列問題。而枕頭過低，同樣改變了頸椎生理狀態，腦內靜脈回流變慢，動脈供血相對增加，從而出現頭脹、煩躁、失眠等不適，對 於高血壓和動脈粥樣硬化病人尤其有不良影響。另外，枕頭的舒適度和透氣性也是需要注意的。
枕頭太軟，會讓頭部陷入進去，影響呼吸；過硬的枕頭使頭部與枕頭接觸面過少，局部壓力過大，使人感到不舒服，而且這樣很可能對局部神經的壓迫過大，在第二天早上產生頭、頸、背、臂、手等處的麻木或者痛疼等症狀。
枕頭的透氣性要好，這主要針對枕芯材料而言，海綿和塑膠枕頭透氣性差，對呼吸和局部迴圈有影響，應當避免選用，可以選擇乳膠枕、純棉質枕。
也可以用多種材料混合，如決明子、蕎麥、茶葉等做枕芯，此時最好在外面再套一層枕芯，防止其滑動變形。
睡覺時枕頭的位置應該能有效依託頭部和頸部，維持頸部生理曲線，無論仰臥、側臥，枕頭的一側應緊鄰肩部。
過分賴床可能是種病
雖然說，從專家們的建議看起來，冬季賴床似乎天經地義，但凡事也總得有個度。
袁勇貴說，“雖然從保護心腦血管健康的角度來看，適當賴床並不是壞事，甚至有保護作用。但如果過分賴床，那帶來的就可能不只是通勤打卡的問題，而更要警惕有什麼其他因素，甚至可能是某些疾病的徵兆。”
作為一個心理學方面的專家，袁勇貴所關注的當然是一些心理情緒方面的問題。他告訴記者，大多數人賴床其實是因為沒睡夠，也就是睡眠不足，這通過 保證充足 睡眠時間就可以改善； 還有些人則是因為被窩溫暖、外界寒冷，所以難免缺乏意志力，這也很正常，有了考勤的壓力大多數人都能順利克服。
但如果無論如何都不想起來，甚至感覺嚴重的情緒沮喪，對上學、上班充滿了抗拒之心，那麼就要考慮一下，是不是自己的情緒出了問題。
畢竟秋冬季同樣也是抑鬱症的高發時期，而年底這段時間趕上各種“考”，也是心理疾病容易集中爆發的時期。
所以，如果增加睡眠也不能讓你提起精神，通勤遲到也不能催促你起床時，就有必要反省一下，是不是自己遭遇了什麼問題，讓你對起床後的生活過分抗拒、心生逃避，必要時需要尋找專業人員的説明了。
幫助睡眠的幾個穴位
南京市中醫院針灸科主任中醫師陸瑾也為市民找到了一些“助眠經絡”，據她說，如果在冬季依舊睡不好的人，不妨試試這些簡單有效的助眠法。
1、按壓心包經：循著雙側上臂內側中線，由上向下按壓，痛點再重點按壓，每日1-2次。
2、點揉神門穴：神門穴位於腕橫紋肌尺側端，尺側屈腕肌腱的橈側凹陷處，於每日臨睡前用一拇指指端的螺紋面，點揉另一手的神門穴，換另一手的拇指，同樣點揉前手的神門穴，以感酸脹為宜，各重複30次。
3、睡前搓湧泉穴：於每日臨睡前取仰臥位，微屈小腿，以兩足心緊貼床面，做上下摩擦動作，每日30次。
4、揉撚耳垂：雙手拇指和食指分別捏住雙側耳垂部位，輕輕地撚揉，使之產生酸脹和疼痛的感覺，揉撚約2分鐘。
5、梳頭法：用指叩法，雙手彎曲，除拇指外，其餘四指垂直叩擊頭皮，方向為前髮際、頭頂、後頭、項部。每天3-5次，每次至少5分鐘，也可用梳子。
6、足浴法：足部保暖有助於睡眠，睡前用溫水（可加入艾葉、紅花中藥液）泡腳，手足怕冷的人可以穿上厚襪子睡覺。
