新手啞鈴鍛煉一周計畫

在生活中有很多人都特別喜歡健身， 因為健身不僅能夠塑造一個完美的體型， 而且能夠提高身體的抵抗力， 還不容易發胖， 簡直是一舉多得的事情， 但是對於一些新手鍛煉的人來說， 他們一般會選擇啞鈴運動， 因為啞鈴運動能夠鍛煉臂力和意志力， 那麼新手啞鈴鍛煉一周都有哪些計畫呢？

初級者， 給你安排一個初級健身計畫， 持之以恆幾個月後會有意想不到的效果， 祝你早日取得理想身材

週一， 胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

週三， 背+二頭肌訓練

（1）啞鈴划船: 8-12RM （次） x4

（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4

（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

週五， 腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3

（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3

（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

對於新手而言， 初期不要太拘泥于思維框架， 而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。 對於初級家庭健身計畫， 重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上， 基本上要保證以下幾個基本原則：

1、實踐和揣摩動作要領， 重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。

2、保持循序漸進的原則， 給身體一個良好的適應過程， 同時防止受傷。

3、採用1周3練， 隔天訓練的原則， 保證肌肉的良好恢復。

4、在一周的訓練迴圈中， 確保身體每個部位都要練到。

5、沒有恢復就沒有肌肉的增長， 恢復的2個重要因素是休息和營養。

6、再好的方法沒有堅持也只等於零。