良好睡眠有七大益處 少吃不利於睡眠食物

“春困秋乏夏打盹， 睡不醒的冬三月。 如果昨天晚上沒有睡好， 中午又吃得太飽， 現在肯定又開始打瞌睡了。 洪震教授和許良醫生分別從西醫和中醫的角度談到了睡眠健康， 今天我就和大家講一講飲食、營養和睡眠的關係， 膳食和睡眠有什麼樣的相關性， 有多大的相關性？”杜軍博士由此切入主題。

大城市居民睡眠堪憂

德國著名哲學家伊曼紐爾·康得說， 有三樣東西能緩解生命的辛勞， 就是希望、睡眠和微笑。 睡眠是每個人的生活“必需品”， 一天當中幾乎三分之一的時間在睡覺， 因此每晚睡個好覺，

對我們非常重要。

餓了吃， 困了睡， 是人體的本能， 也是自然規律。 但是， 像在上海這樣一個快節奏、高壓力的城市， 人們的飲食很難保持合理均衡， 更不要說高品質的睡眠了。 據中國醫師協會2014中國睡眠指數發佈報告顯示， 中國人睡眠現狀平均得分只有66.5分， 但較2013年有所提升。

整體來看， 中國居民的睡眠問題依然不容樂觀， 尤其是一線大城市， 如上海、北京、深圳， 高知群體、職場精英的睡眠品質尤其令人堪憂。

良好睡眠有七大益處

良好的睡眠對人體有七大益處：(1)消除疲勞、恢復體力；(2)保護大腦、恢復精力；(3)提高免疫、增加抵抗力；(4)促進兒童發育、增長身高；(5)延緩衰老、促進長壽；(6)健美皮膚/美容養顏；(7)保護人的心理健康。

如果睡眠異常， 在上述幾個方面就會出現不良改變，

而影響到人體健康和長壽。 睡不好， 健康立刻亮信號。 中國睡眠指數報告顯示， 超過五成的人表示， 若前一晚沒睡好， 早晨起來會有倦怠感， 大腦空白、頭暈腦漲、黑眼圈、皮膚暗沉、長痘、暴躁易怒等現象出現的頻率也較高。

營養運動和睡眠不可分

合理的營養、適度的運動和良好的睡眠是密不可分的， 這三個要素和身體健康也是非常相關的， 建立良好飲食習慣有助於公眾改善睡眠。

規律飲食， 定時作息， 適度鍛煉；晚餐宜清淡， 易消化， 勿油膩辛辣；蔬菜豐富多樣， 冷熱均勻， 勿五味混雜；三餐比例為4∶4∶2， 不宜過飽；晚餐在入睡前4小時， 杜絕夜宵；睡前不喝興奮飲料， 少飲酒吸煙；睡前1小時排盡小便， 勿過量飲水。

少吃不利於睡眠的食物

1. 豐盛油膩的晚餐晚上吃得太多或進食一堆高脂肪的食物， 會延長胃的消化時間， 導致夜裡無法好好睡覺。 聰明的做法是把最豐盛的一餐安排在早上或中午， 晚餐則儘量吃得少一點兒。

2. 含咖啡因的飲料喝咖啡是現代生活方式的一部分， 早晨來杯咖啡或茶， 或是午後喝也許能讓人一天的工作狀態精神倍增。 但是攝取太多的咖啡因會興奮神經系統， 使呼吸及心跳加快、血壓升高， 容易使人焦慮不安甚至失眠。

3. 辛辣刺激的食物辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃部灼熱及消化不良， “胃不和則臥不安”， 從而干擾睡眠。

4. 會產生氣體的食物肚子脹滿了氣， 令人不舒服也睡不著，

如豆類、洋蔥、馬鈴薯、地瓜、芋頭等， 那麼晚餐少吃一些產氣食物也許有幫助。

多吃有助於睡眠的食物

1. 含色氨酸的食物

色氨酸（一種必需氨基酸）是天然安眠藥， 能使人心情放鬆、愉悅， 減緩神經活動從而引發睡意。 牛奶、小米含有豐富的色氨酸。

2. 富含B族維生素的食物

維生素B2、B6、B12、葉酸及煙鹼， 都被認為和幫助睡眠有關。 維生素B2有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能， 能使難以入眠及常在半夜醒來的人改善睡眠狀況。 維生素B6可以説明製造血清素， 而且它和維生素B2、B12一起作用， 可使色氨酸轉換為煙酸。 人體如果缺乏煙酸， 常會焦慮、易怒進而睡不好。 醫學上， 煙酸常被用來改善因抑鬱症而引起的失眠。 富含B族維生素的食物包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，

尤其是綠葉蔬菜、牛奶、動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

3. 富含鈣和鎂的食物

鈣質攝取不足不只會增加骨質疏鬆症的危險， 也可能使人睡不好。 鈣質攝取不足的人， 容易出現肌肉酸痛及失眠。 每天固定喝1杯牛奶， 有利於鈣的攝取。 鎂是極重要的微量元素， 在調節人體睡眠功能方面起到關鍵作用。 失眠是缺鎂的症狀之一， 深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆以及某些魚類等都含有豐富的鎂。

合理膳食吃動兩平衡

根據中國居民平衡膳食寶塔， 日常的合理膳食要求：六杯清水、半斤粗糧、一個蘋果、一斤蔬菜、一個雞蛋、二兩魚蝦、一兩禽肉、一兩豆腐、一把堅果、一瓶牛奶、一勺油、半勺鹽。

1. 充足均衡的營養素對健康很重要，

適當服用營養素補充劑幫助改善睡眠， 特別是富含B族維生素， 礦物質鈣、鎂的產品， 以及專門用於改善睡眠的產品， 如褪黑素。 同時， 要科學選擇， 合理消費。 選擇那些經過國家食品藥品監督管理局批准的產品， 避免使用非法生產、非法經營、非法添加、非法宣傳的產品。

2. 除此之外， 還可以在平時的膳食中增加一些具有改善睡眠作用的中藥， 而這些中藥大多是藥食同源的， 如天麻、百合、酸棗仁、蓮子、茯苓等。

3. 中國營養學會(CNS)目前推薦的植物營養素：

來源於植物的有(14種)：大豆異黃酮， 槲皮素， 兒茶素， 花青素， 原花青素， 白藜蘆醇， 葉黃素， 番茄紅素， 薑黃素， 大蒜素， 異硫氰酸酯， 硫辛酸， 綠原酸， 植物甾醇。

這些植物營養素對身體健康非常有幫助， 而且不同顏色的蔬菜水果中含有的植物營養素是不一樣的，建議在每天的膳食中盡可能多地攝入不同的營養素，“五色入五臟”。“多彩膳食”宣導人們在飲食中儘量充分攝取各種色彩的蔬菜水果，以便更好地為人體健康服務，這些也有助於改善睡眠。 而且不同顏色的蔬菜水果中含有的植物營養素是不一樣的，建議在每天的膳食中盡可能多地攝入不同的營養素，“五色入五臟”。“多彩膳食”宣導人們在飲食中儘量充分攝取各種色彩的蔬菜水果，以便更好地為人體健康服務，這些也有助於改善睡眠。