瑜伽幫你掃清假日綜合症

2014-09-27

第一組

●肩頸部能量修復：針對長時間對著電腦打遊戲、上網的人群

牛面式

做法：雙膝跪坐，臀部放在腳跟上，身體放正。一隻手臂在上，一隻在下，雙手在後方扣住手指。保持十個呼吸。左右交換各做一次。

作用：調節呼吸，緩解肩頸緊張，打開胸廓，緩解滑鼠手。

嬰兒式上舉手臂

做法：雙膝跪坐，身體向前將腹部貼靠在大腿上，額頭觸地。臀部儘量坐在腳跟上。兩手背後十指交扣，上提手臂，保持十個呼吸。交換手指握法，重複一次。

作用：幫助放鬆心臟，增加頭部供血，有利於肩胛和後背的舒展。

第二組

●腰背部及腹腔能量修復：針對熬夜聚會、作息時間不規律以及飲食失調的人群

弓式

做法：俯臥在地面上，彎曲雙腿，兩手握住腳踝，先抬起雙腿，再抬起頭部和胸廓。保持五個呼吸，重複一次。如有難度，可以單腿做，另一條腿伸直。

作用：緩解背部僵緊，增加背部的血液供應，促進消化緩解腹脹，增強身體活力。

鎖腿式

做法：仰臥在地面上，彎曲右腿，兩手十指交叉，抱住小腿。下頜或額頭接觸膝蓋。保持五個呼吸，交換做另一側。

作用：刺激肝臟、胰臟、節腸區域，緩解消化不良的症狀，如果每側停留五分鐘不抬頭，可以治療便秘。

蝗蟲式

做法：俯臥在地面上，下頜觸地。兩手握拳墊在大腿下方，抬起右腿，左腿彎曲，腳掌支撐在大腿下方，保持五個呼吸。

左右交換，重複一次。

作用：幫助脊柱恢復到自然的生理彎曲，對於飯後容易腹脹者很有幫助。

鱷魚扭轉

做法：仰臥在地面上，手臂與肩齊平打開。彎曲雙腿，雙膝併攏在胸前，隨呼氣向右側扭轉，隨吸氣回到中間。再呼氣扭轉向左側，重複多次。

作用：放鬆脊柱，增強脊柱供血，調節消化。收小胃部，控制食欲。

第三組

●腿部能量修復：針對久坐、缺乏運動的人群，或是徒步、登山等大運動量後需要緩解疲勞的人群。

船式

做法：坐立在地面上，彎曲雙膝，兩手抱住小腿，腳掌離開地面後手臂向前伸展。慢慢抬起小腿，保持五個呼吸，重複多次。

作用：強健腰腹肌肉，增強後背力量，適合久坐的人。

靠牆倒箭式

做法：在下背部墊毯子或枕頭，腿倒放在牆上，

身體與雙腿呈90度。兩手自然打開，身體放鬆，保持十至二十分鐘。

作用：放鬆身心，緩解腿部浮腫，有利於調節靜脈曲張，改善失眠狀況。

鎖腿式加單腿旋轉

做法：仰臥在地面上，彎曲右腿，兩手十指交叉，抱住右腿。左腿向上抬起到90度，最大限度旋轉左腿。正反方向各做五輪，再交換做另一側。 (圖為單側動作示範)

作用：緩解腿部疲勞，打開髖關節，增強下肢血液迴圈。

第四組

●全身能量調節：針對無端感覺疲勞、身體自我調節能力弱、體質差的人群，同時也是對之前的一系列能量修復運動做一個總結，促進運動功效。

平躺放鬆式

做法：仰臥，四肢舒展打開，身體自然放鬆，內心平靜。保持十至二十分鐘。

作用：放鬆身心，緩解壓力。