男人腹肌計畫的要素
熱身訓練(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓練部位：熱身動作， 燃燒腹部脂肪
站直挺身， 選擇你所能舉起的最重啞鈴， 雙手將其握緊， 屈臂向上約60~90度， 運動時， 左右腿交叉抬起， 以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏， 然後緩緩回來。
運動次數：多次重複， 直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內壓緊， 不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓練部位：上腹
身體平躺於球上， 臀部坐於球面的1/3處， 雙腳張開與肩同寬， 膝蓋微彎， 雙手置於頭後， 呼氣， 腹部收緊帶動上半身抬起， 吸氣， 緩緩落回。
訓練計畫：連做8~12次為一組， 共做3組， 每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者， 上抬角度不要太大， 以免造成勞損。
複合訓練(第4—6周)
1.下斜仰臥起坐
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上， 確保兩腳在輥墊下， 輕輕將兩手置於頭後， 慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸， 然後， 腹肌收縮用力， 使上體儘量上抬， 到達最高點腹肌收縮用力並控制， 稍停， 再以腹肌的張力控制並還原。
訓練計畫：5次為一組， 共做3組， 每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力， 而應將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓練部位：下腹
身體平躺地面， 雙手平展於身體兩側， 用於穩定身體， 雙腳合併屈膝約成90度。 運動時， 下腹部用力抬起臀部， 讓膝蓋儘量接近胸部， 然後緩緩回到起始點。
訓練計畫：與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。
小提示：將下頜微收， 動作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓練部位：複合動作， 訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上， 雙手放於屁股後面， 雙腳合併伸直。 運動時， 下腹用力抬起雙腳， 膝蓋微微彎曲不能完全打直， 此時身體約成75度， 然後慢慢放下。
訓練次數：15~20次， 休息60秒後， 重複兩組複合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地， 整個腿部也要騰空。
強化訓練(第7—9周)
1.立姿卷腹
訓練部位：複合動作， 訓練上腹及下腹
兩腳併攏， 挺胸收腹， 兩手臂向後緊緊抓住彈力繩， 下頜微收， 膝關節微彎。 運動時， 腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處， 然後緩緩將腹部、背部一起收回。
訓練計畫：重複15~20次，
小提示：運動中手不要動， 全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。
2.單臂側提拉
訓練部位：腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴， 收腹挺胸， 雙腳微打開， 與肩同寬， 單臂緊握啞鈴， 另一手臂抱頭， 運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。 稍作停頓， 換另一邊進行。
訓練計畫：重複10次， 中間不休息。
小提示：手不要拉動啞鈴， 頭也不要擺動， 僅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
訓練部位：複合動作， 訓練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴， 身體垂直打開， 雙腿離地屈膝大約90度， 雙腳向後交叉， 運動時， 腹部用力帶動雙腿向上移動， 讓膝蓋儘量靠近腹部， 然後緩緩回到始點， 腳不碰地。
訓練計畫：6~8次為一組， 休息90秒後， 重複3組動作。
小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。
教練私房話
輕鬆塑腹攻略
1.器械重量：腹肌訓練時使用的器械重量越大， 動作不正規的可能性就越大， 而且還會使腰部變厚。 那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。 所以， 建議用緊張和控制來代替負重， 用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
2.力量控制：練腹肌時， 應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張， 無論是在動作的開頭還是結束， 都不要讓它們鬆弛。 把每一組動作都徹底做到力竭， 期間不要計算次數， 要持續不斷地做， 直到再也不能收縮腹肌為止。
3.有氧訓練：有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。 從每次45分鐘開始， 每週做4次。 以自己的體能狀態為嚮導， 決定是否增加時間到60分鐘。
4.飲食準則：飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。 不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿， 如果你不斷往體內灌“垃圾”， 就別想改變體形。 基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐， 忌油炸、油膩食品， 忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品， 以達到身體營養供給的酸堿平衡。
5.鍛煉時間：習慣在晚飯後做運動嗎?那麼， 試試把運動的時間改在早晨或晚上。 簡單的時間變換， 會令鍛煉的感覺和心境大大不同。 有變化， 才有樂趣;有樂趣， 才能堅持。
