離開健身房也能繼續瘦？加倍燃脂的秘密快get起來！

聽說：跑步時腿上裹保鮮膜更燃脂？

如何通過有限的運動消耗更多熱量、讓身上多餘的小肉肉們更快”瓦解”？這大概是仙女們每天都要掙扎千萬遍的人生迷思， 其實就算你旋轉跳躍運動不停歇&堅信保鮮膜謠言， 也不如get到這些超科學的“後燃脂秘密”！

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後燃效應（After-burn-effect）是什麼？

根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究發現， 健身後在身體恢復的過程中， 會產生後燃效應（After-burn-effect）。

其原理是， 氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素， 而在健身後的身體恢復過程中， 也是需要氧氣參與的， 氧氣的消耗量增加， 就意味著更多能量的消耗，

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如何發揮後燃效應的效果？

想妥妥實現事半功倍的掉肉夢想， 首先要學會選擇增強後燃效果的運動。 一般來講， 高強度的無氧運動要比中低強度的有氧運動更合適。 在此基礎上， 加強訓練強度， 拉長訓練時間， 則會讓後燃效果更加明顯。

簡而言之， 就是選擇讓心跳飆高， 呼吸急促的運動， 同時狠虐自己到大汗淋漓， 讓身體在健身後的一段時間還能有持續燃燒脂肪的動力。

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後燃效應運動連連看！

Tabata

HIIT（High Intensity Interval Training）也就是高強度間歇訓練， 已經是很多運動范兒小仙女們的“老熟人”了。 Tabata是HIIT的一種形式， 是1996年日本東京體訓大學田畑泉（Izumi Tabata）， 針對冬運會速滑選手開發的訓練方法。 連Brad Pitt都是它的追隨者。

Tabata的高能燃脂姿勢

20秒超高強度極限訓練（最高170%耗氧量）， 跟著休息10秒；接著再做20秒超強度訓練， 再休息10秒；以此為迴圈做8組， 共持續4分鐘。 Tabata要求參與者全力完成8組迴圈， 隨著ATP和肌酸的消耗殆盡， 身體就會以無氧代謝為主。

跳繩

小時候跳橡皮筋的時候， 大概沒人會去計算， 跳半個小時能消耗多少卡路里。 但根據美國運動醫學會的研究表明， “一個70公斤的人， 保持高速跳繩半小時， 可以燃燒370大卡。 ”跳繩帶來的減肥效果比想像中的還要高效。

跳繩的高能燃脂姿勢

在跳繩的過程中要保持「跳、休息、跳、休息」的運動模式， 它結合了間歇性訓練的原則， 因此會產生很好的後燃效應， 幫助身體在運動後， 也能持續消耗能量。

跑步

跑步雖然不能消耗過多的熱量，

跑步的高能燃脂姿勢

在跑步中穿插衝刺跑！跑步愛好者不妨在勻速慢跑中， 每10分鐘穿插30秒的衝刺跑。 嘗試去打破慢跑一成不變的節奏， 給跑步增加一點“心跳加速”的感覺。 在身體習慣了勻速慢跑的情況下， 增加衝刺跑會非常消耗體力， 但可以加強對肌肉的刺激， 增加熱量消耗對的時間， 讓身體運動完也能繼續瘦瘦瘦！

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三分練七分吃！

一般在健身房鍛煉時消耗的熱量， 頂多只能和一頓正餐的熱量打個平手。 但運動的關鍵在於會提高人體的代謝水準， 而且你造嗎？如果掌握了飲食小技巧，

保證身體水當當

新陳代謝需要水的參與， 如果身體缺水， 新陳代謝的速度就會下降， 而且會影響脂肪分解的速度。 有研究發現， 每當你喝下一杯水， 新陳代謝的速度會加快30%， 就算沒有運動流汗的時候， 每天也要多補充水分， 但仙女們一定要離含糖飲料遠一點兒~

補水Tips：

堅持“少量多飲”的原則。 運動前兩小時， 可以根據自身情況補充約500毫升的白開水；運動過程中， 可以適量補充水分或者淡鹽水， 增加運動所流失的鈉離子；運動後， 可以適量補充含有電解質的功能飲料， 幫助糖原恢復。

蛋白質不能少

想要增加運動的燃脂作用， 提高代謝率， 首先就要保證充足的蛋白質攝入。

蛋白質Tips：確保每日所需熱量的10%~20%來自蛋白質， 它可以提高我們的代謝率， 甚至可以每天幫助我們多消耗掉150~200卡路里熱量。

鈣質也要補充好

缺鈣會減慢新陳代謝的速度， 研究表明， 每天喝3~4次牛奶或優酪乳的女性與不食用乳製品的相比， 脂肪消耗會增加70%。 因為乳製品中的鈣和其他成分相互作用， 加快了身體的新陳代謝水準。 維生素D在新陳代謝中的作用也至關重要。

阿噗有話說， 加我微信：uphealth

汗不能白流！仙女們都在健身上掉進過哪些坑？

ID：shishangjiankang22

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